1. Это упражнение на вытягивание делаю после каждого третьего упражнения.
ИП: лёжа на спине, ноги вместе вытянуты, руки вытянуты вдоль тела вверх. На вдохе тянемся руками вверх и оддновременно тянем носки на себя, напрягаю мышцы ног. При этом попа и голени будут как-бы вжиматься в пол. Т.е. максимально вытягиваем позвоночник. Считаем до 5-6, на выдохе расслабляемся. Повторить 3 раза.
2. ИП: лёжа на спине, ноги вытянуты, руки вниз вдоль тела. Поднимаем прямую правую ногу насколько получится (до прямого угла), медленно опускаем. Меняем ноги по очереди.
3. ИП: лёжа на спине, ноги немного согнуты, стопы стоят на полу, руки вниз вдоль тела. Не отрывая стопу от пола, правую ногу (согнутую) отклоняем направо к полу. Т.е. как бы коленом по дуге тянемся к полу. Поднимаем в ИП. Меняем ноги по очереди.
4. То же самое, что упр.3, только ноги в ИП расставлены широко и опускаем ноги вовнутрь. Т.е. правую ногу опускаем влево, и наоборот.
5. ИП: как в упр.3. Обе ноги опускаем вправо, при этом одновременно голову поворачиваем влево. Делать медленно! Меняем по очереди!
6. ИП: как в упр.2. То же самое, только поднимаем одновременно обе ноги и медленно их опускаем. С непривычки м.б. сложно.
7. Лёжа на спине, как бы крутим педали велосипеда. Вперёд, потом назад.
8. ИП: как в упр.2. Одновременно разводим в стороны ноги, скользя пятками по полу, и поднимаем руки до угла 90 градусов. Возвращаемся в ИП.
9. ИП: стоя на карачках. упор на ладони, колени и пальцы ног. Прогибаем спину в пояснице, как кошка, голову приподнять, потом поднимаем поясницу вверх, а голову опускаем ниже. По окончанию повторов опускаем медленно попу на пятки, при этом руки вытянуты вдоль пола. Тянемся, задержавшись в этом положении.
10. ИП: как в упр.10. Оставляю неподвижными ноги и попу, ладонями по полу переставляем направо до угла ~90 градусов. Т.е. голова и туловище поворачивается, а ноги остаются на месте.
11. ИП: лёжа наживоте, руки ладонями упёрты в пол на уровне груди, прижаты к телу. На выдохе поднимаем тело так, что оно стоит на ладонях и носках ног, при этом и ноги, и руки выпрямлены, попа выше головы. Т.е. делаем такую крышу, где верхняя точка - попа, а стороны - ровные ноги, и туловище с ровными руками. На вдохе опускаем попу вниз к полу, ноги лежат теперь на полу, а голову поднимаем вверх. Т.е. получается, что ноги лежат на полу, а на вытянутых руках, упертых в пол, голова и торс тянутся вверх.
12. ИП: лёжа на животе лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела вниз. Поднимаем ровные ноги так. чтобы от ступней до пола было 20-30см., одновременно поднимая голову, и руки поднимаем и чуть разводим в стороны. Такой натянутый лук получается. Задержаться в этом положении сколько получится, в идеале 5-6 минут. Для начала - 2 минуты.
Не забываем после каждого третьего упражнения делать упр-ие 1.
Упражнения стоя
Основной принцип - с четырех сторон (спереди, сзади и с боков) руками давим на тело, а телом сопротивляемся и давим в противоположную сторону.
ИП во всех упр-ях: стоим ровно, ноги на ширине плеч.
1. Располагаем ладони одну на другую крест-накрест (как при непрямом массаже сердца), и кладём их пониже пупка. На вдохе давим ладони, при этом телом сопротивляемся им. В таком статическом напряжении считаем до 6, медленно расслабляемся на выдохе.
2. Так же кладём ладони, но на спину (симметрично упр.1, в районе крестца). Также на вдохе давим руками на тело, тело давит в обратную сторону.
3. Правую руку - набок, на кость таза. Давим так же на тело.
4. То же с левой стороны.
5. То же самое с четырёх сторон делаем на уровне грудины - подмышек.
6. То же самое делаем с головой. Сначала давим на лоб, потом на затылок, потом с двух боков.
Ну вот, пожалуй, и всё. Час рабочего времени потратил! Надеюсь, Вам поможет. Сам, кстати, хожу в зал, правда, со свободными весами не работаю, пока только на тренажерах, и избегаю вертикальную нагрузку на позвоночник.
Владимир