Недельный сплит. Можно делать дома! Лена Миро
В благодарность за вашу поддержку хочу дать вам отрывок из фитнес-рукописи с отличным недельным сплитом, который можно делать дома. Впрочем, можно и в зале. Для выполнения комплекса вам нужны гантели, фитбол и кардио-тренажёр (например, мини-степпер). Силовые тренажёры не требуются.
Если ваш стаж регулярных тренировок превышает 6 месяцев, вам можно и нужно переходить к сплитам -- тренировать разные группы мышц в разные дни. Как вариант: в одну тренировку -- спину и ноги, в другую - грудь, плечи и руки.
Да, за тренировку вы проработаете меньшее число мышц. Зато на заданную мышечную группу вы выполните не одно упражнение, а несколько, то есть проработаете её глубже и эффективнее.
Возникает вопрос: «А можно ли выполнить по несколько упражнений на каждую мышцу в рамках комплексной тренировки на всё тело, если есть на то силы, время и желание? Станет ли от этого заветная цель в виде красивого тела ближе?»
Нет, не станет. Что бы кто ни говорил о сверхвозможностях человеческого тела, надо смотреть на вещи реально. Ресурсы организма небезграничны: его нужно не только нагружать, но давать ему время на восстановление. Тем более, что качественные изменения в мышцах происходят именно в состоянии покоя, а не когда они находятся под нагрузкой. Если вы изо дня в день будете выполнять комплексные тренировки да ещё и с большим количеством упражнений на каждую мышцу, вы не будете успевать восстанавливаться. Это путь не к красивому, а к измождённому телу, ослабленному иммунитету и нестабильной нервной системе.
Энтузиазм -- палка о двух концах. Он здорово помогает строить тело, но, если его слишком много, то может и отбросить вас назад.
Если вы адепт регулярных домашних тренировок со стажем от полугода и выше, о вас уже можно сказать: вы втянулись и вряд ли теперь соскочите, а, значит, имеет смысл раскошелиться на серьёзный фитнес-инвентарь.
Я не люблю трат, сделанных «в порыве» и «по зову души». Такие случаются, когда человек, горя желанием измениться к лучшему, бежит в спортивный магазин и покупает там всё-всё-всё: от «поилки» для воды до беговой дорожки. Через месяц от былого энтузиазма не остаётся и следа, а шорты и майка, купленные для тренировок, становятся комплектом одежды для дома.
Фитнес-неофитки, не спешите: продержитесь полгода, а потом уж доставайте кошельки. Продержались? Тогда бегом в магазин!
Вам потребуется: набор гантелей, фитбол и кардио-тренажёр. Тренажёром может быть беговая дорожка, эллипсоид, степпер, гребной или велотренажёр.
Беговую дорожку я бы покупать не рекомендовала, если вы не живёте в большом доме. Беговые дорожки сами по себе шумные и занимают много места, а те, что предназначены для домашнего использования ещё и быстро «расшатываются», превращаясь за несколько месяцев в громыхающие дребезжащие развалюхи.
Если вы ограничены в финансах и пространстве, советую купить мини-степпер. Это полноценный кардио-тренажёр, который вы запросто можете хранить под кроватью.
Если имеется место, где поставить крупногабаритный тренажер, купить эллипсоид.
При работе на нём задействуется всё тело, а не нижняя его часть, как, например, на велотренажёре.
Недельные сплиты могут быть самыми разнообразными. В качестве образца привожу такой:
Понедельник -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Вторник -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Среда -- кардиотренировка
Четверг -- комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
Пятница -- комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
Суббота -- кардиотренировка
Воскресенье -- отдых.
Все упражнения делайте в режиме 4 подходов, по 20 повторений в каждом. Интервалы между подходами - 30-60 секунд.
Комплекс упражнений «Спина, ноги, нижний пресс»
1. Приседания «плие» с гантелей
2. Выпады с гантелями
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
6. Гиперэкстензии на фитболе
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
9. Умеренное кардио -- 20 минут.
1. Приседания «плие» с гантелью.
Работают: ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Ступни как можно сильнее разверните наружу. Гантель держите на вытянутых руках перед собой.
Отводя таз, опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Колени внутрь не «заваливайте». Спину держите прямо.
Задержитесь на секунду в нижней точке и поднимитесь из приседа с упором на пятки. В верхней точке колени полностью не распрямляйте. Пусть они остаются чуть «мягкими».
2. Выпады с гантелями
Работают: ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.
Это упражнение не только отлично прорабатывает ягодицы, но и визуально отделяет их от бицепсов бёдер.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Стопы слегка расставлены. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам.
Стараясь держать туловище как можно прямее, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь в присед. Смотрите строго перед собой, а не вниз. Смотря вниз, вы автоматически округлите спину, что недопустимо. В нижней точке угол между голенью и бедром выставляемой вперёд ноги должен быть прямым. Не «уводите» колено вперёд за носок. Стопа другой ноги не движется, а колено нависает над полом, но не касается его.
Динамичным усилием опорной ноги встаньте из приседа. Сделайте всё заданные повторы, потом поменяйте опорную ногу.
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями
Работают: бицепсы бёдер, ягодицы, поясница.
Техника выполнения.
Встаньте прямо. Ступни слегка расставлены. Ноги чуть согните в коленях, чтобы снять с суставов ненужное напряжение. Гантели удерживайте на прямых руках перед собой у передней поверхности бедра.
Медленно наклонитесь вниз, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Спину держите прямо. Смотрите перед собой. Руки с гантелями не раскачивайте: они должны двигаться вниз в одной вертикальной плоскости. Колени не сгибайте. Вы выполняете тягу, а не приседаете. Постарайтесь опустить гантели как можно ниже к полу.
Не задерживаясь в нижней точке, так же медленно распрямитесь.
4. Интенсивное кардио -- 5 минут
5. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне на фитболе
Работают: широчайшие мышцы спины, попутно -- трапеции, задние дельты, предплечье.
Техника выполнения.
Наклонитесь, уперевшись правой рукой в фитбол. Корпус -- практически параллелен полу, а спина - слегка прогнута в пояснице. Правая нога довольно сильно согнута в колене и стоит впереди левой, которая практически прямая. В левой руке держите гантель так, чтобы ладонь была направлена на боковую часть бедра.
Напрягите спину и потяните гантель строго вверх. Локоть рабочей руки должен подняться как можно выше. Спину держите прямо.
В верхней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
6. Гиперэкстензии на фитболе
Работают: нижняя часть спины, попутно -- задняя поверхность бёдер, ягодицы.
Техника выполнения.
Лягте на фитбол лицом вниз. Таз упирается в мяч, а ступни -- в пол. Руки заведены за голову. Голову не опускайте, а держите в одну линию с позвоночником.
Удерживая ноги неподвижными, наклоните корпус вниз.
Поднимите корпус вверх так, чтобы он образовывал одну линию с вашими ногами. Не выше. В пояснице не прогибайтесь.
Наклоните прямой корпус к полу.
7. Интенсивное кардио -- 5 минут
8. «Ножницы»
Работают: нижняя часть пресса, ноги.
Техника выполнения.
Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Оторвите ноги от пола сантиметров на 15-20 так, чтобы почувствовать напряжение в нижней части пресса.
Поднимите левую ногу над правой так, чтобы угол между ними составлял 45 градусов. Левую опустите так, чтобы расстояние между её пяткой и полом было сантиметров 5-8.
Поменяйте ноги местами: правая нога «уходит» вверх, а левая вниз. Движения должны быть резкими, но подконтрольными. Мышцы пресса держите в напряжении.
9. Умеренное кардио - 20 минут.
Комплекс упражнений «Грудь, руки, пресс»
1. Отжимания от пола
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
3. Умеренное кардио -- 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
6. Умеренное кардио -- 5 минут
7. Разгибания рук лежа на фитболе
8. Подъемы на бицепс с разворотом
9. Скручивания на фитболе
10. Интенсивное кардио -- 20 минут.
1. Отжимания от пола
Работают: грудные мышцы и трицепсы, попутно - передние дельты, низ спины, пресс, ноги.
Техника выполнения.
Встаньте в позу планки, удерживая вес тела на кистях и пальцах ног.
Согните локти, опуститесь в нижнюю позицию.
Мощным усилием «выжмите» себя вверх.
Во время выполнения всего упражнения тело должно представлять собой прямую линию: не задирайте ягодицы вверх, не опускайте голову вниз.
2. Разведения рук с гантелями на фитболе
Работают: грудные мышцы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни - на ширине плеч. Руки с гантелями подняты строго над плечами. Локти -- чуть согнуты.
Разведите руки в стороны. Гантели должны опуститься до уровня плеч или чуть ниже.
Из этой точки мощным усилием сведите руки по дуговым траекториям над грудью. В конце движения дополнительно напрягите грудные мышцы.
3. Интенсивное кардио - 5 минут
4. Жим гантелей сидя на фитболе
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол. Уприте ступни в пол. «Поймайте» равновесие. Гантели держите в согнутых руках: ладони направлены вперёд, плечи параллельны полу, предплечья образует с плечами прямой угол.
Динамичным усилием выжмите гантели вверх, полностью распрямив локти. Руки должны двигаться в одной плоскости. Следите за спиной: она должны быть прямой.
Вернитесь в исходное положение.
5. Подъёмы рук с гантелями через стороны
Работают: плечи.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Гантели держите в опущенных руках по бокам бёдер. Ладони обращены друг к другу.
Мощным движением поднимите гантели через стороны до уровня плеч. Не выше!
Если поднять выше, подключатся трапециевидные мышцы. Дополнительная нагрузка на них женщинам не нужна. Ну, если вы, конечно, не мечтаете о шее борца сумо.
Задержитесь на секунду в конечной точке и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
6. Интенсивное кардио - 5 минут
7. Разгибания рук лёжа на фитболе
Работают: трицепсы.
Техника выполнения.
Упритесь в фитбол лопатками и затылком, ступни -- на ширине плеч. Руки с гантелью подняты над грудью.
Согните руки и опустите гантель за голову. Локоть при этом должен быть неподвижен.
Мощным усилием распрямите руки.
8. Подъемы на бицепс с разворотом
Работают: бицепсы.
Техника выполнения.
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, в пояснице - лёгкий прогиб. Руки с гантелями - вдоль бёдер, ладони направлены друг на друга.
Начните поднимать гантели к плечам, параллельно разворачивая кисти. В конечной точке кисти должны быть направлены на плечи. Дополнительно напрягите бицепсы.
Вернитесь в исходное положение. Во время движения локти должны оставаться неподвижными.
9. Скручивания на фитболе
Работают: мышцы пресса.
Техника выполнения.
Сядьте на фитбол и выдвиньте ступни вперёд так, чтобы ваша поясница в него уперлась. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки заведены за голову или скрещены на груди.
На выдохе напрягите мышцы пресса и потянитесь плечами вперёд, выполняя скручивание, пока не почувствуете сильное напряжение мышц пресса. Задержитесь на секунду в этой точке. Поясницу от фитбола не отрывайте.
Вернитесь в исходное положение.
10. Умеренное кардио -- 20 минут.
Если у вас не стоит задача сбросить грамотно вес в максимально короткие сроки (а у большинства из вас именно такая задача и стоит), то пятиминутки интенсивного кардио между упражнениями можете выкинуть. Опытные могут практиковать их время от времени для того, чтобы дать пинок организму, заставив его работать в полную силу своих возможностей.