Всю информацию о правильном питании и диетах, которую я понахватала из разных источников, я осмыслила, систематизировала и обобщила. Потом опробовала на себе. И заявляю ответственно: эффект есть! как похудательный, так и оздоравливающий. Главная фишка, в том, что это не диета (так что никуда садиться не надо), а просто принципы питания, которые при желании можно соблюдать годами.
Я не раз замечала, что отвратительно чувствую себя после увесистой порции салатика «Оливье», закушенной круассанчиком с шоколадом, хотя это очень вкусно. Делать ничего неохота, хочется лечь и лежать, пока не пройдет чувство тяжелой сытости. Я стала задумываться, а как связано мое самочувствие и соответственно моя жизнь с тем, как я питаюсь?
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Для начала разберемся в понятиях. Правильное, оно же здоровое, питание – это комплексная система приема пищи, приносящая организму максимальную пользу и наносящая минимальный вред. Как же сделать свое питание правильным?
Свежие и качественные продукты
Здоровое питание начинается со свежих и качественных продуктов. Для этого необходимо найти надежные торговые точки и внимательно выбирать товары, обращая внимание на внешний вид продуктов. То, где вы будете покупать провизию, зависит от ваших личных предпочтений. Но однозначно, практически в любом месте и за небольшие деньги можно найти качественные продукты. Обращайте внимание на сроки годности, места производства, точное наименование продуктов. Избегайте ловушек продавцов со скидками и названиями. Сейчас полно передач о том, как избежать уловок торгашей и сэкономить. Посмотрите документальные фильмы, они помогут выбрать именно те товары, которые необходимы вам.
Сервировка и обстановка
Прием пищи - это важная часть нашей жизни. Можно грызть чипсы у компьютера, ужинать пастой и вином в компании любимого человека, всей семьей флегматично жевать кашу под утренние новости - и все это будет приемом пищи.
Вспомните, как вы едите? Как выглядит ваш процесс приема пищи? Посуда, стол, приборы, в какой комнате, с кем вы и что при этом делаете.
Если вы едите за компьютером, ухитряясь ловко печатать сообщения по аське, или читая книгу, то попробуйте как-нибудь поесть за обеденным столом. Сервируйте его, возьмите приборы и салфетки. Если только для себя накрывать лень, пригласите кого-нибудь в гости.
Многие едят без ножа. А тем временем нож – очень полезная штука, а не предмет жеманства. Им можно резать, и что немаловажно, собирать кусочки еды с тарелки, а не подгребать их хлебом или пальцами. Попробуйте использовать нож.
После этого эксперимента сравните свои ощущения с привычным способом есть. Сервировка – это как бы знак уважения к приему пищи. Неужели жизненоважный процесс не заслуживает уважения? Возможно, даже повысится ваша самооценка оттого, что вы будете красиво и удобно есть.
Вы не замечали, что, поглощая пищу и занимаясь посторонними увлекательными вещами, можно съесть гораздо больше, чем не отвлекаясь? А еще вкус пищи не чувствуется. Вроде только сели с тарелочкой, и вдруг бац! Кончилось, а вы не заметили, как все проглотили. Поэтому по возможности, лучше есть, не занимаясь чем-то уж очень интересным. Так вы и вкус пищи прочувствуете и съедите меньшее количество.
Готовая пища или готовить самостоятельно? Безусловно, пища, приготовленная своими руками, надежней. Ведь вы знаете, из чего на самом деле сделаны ваши котлеты. И знаете свежая ли сметана в салатике. Поэтому, выбирать, конечно, вам, но учите, что даже в хорошем кафе пища может быть приготовлена из не самых лучших продуктов. Представьте себя на месте владельца кафе: аренда и содержание помещений, зарплата персоналу, ну как тут не сэкономить и не закупить вместо масла спред, а вместо салата -китайской капусты?
Что и когда есть
В таблице 1 указано, в какое время суток лучше потреблять те или иные продукты.
Таблица 1.
Продукт
Рекомендуемое время потребления
Злаки
До 15-00
Мясо
После 12-00
Морепродукты
После 12-00
Овощи
В любое время
Фрукты
До 15-00
Молочные продукты
В любое время
Орехи и семечки
До 15-00
Как видно, основных продуктов не так уж много. И раз природа предоставляет нам такой ассортимент, то можно питаться всеми его компонентами, с учетом своих предпочтений и убеждений, конечно.
Завтрак
Завтрак - очень важный прием пищи, так как он восстанавливает силы организма после сна, а также обеспечивает нас энергией до обеда. Поэтому завтрак должен быть сытным. К тому же при сытном завтраке, будет меньше соблазна, придя на работу, перехватить шоколадку или еще что-то.
Для завтрака лучше выбрать злаки, молочные и кисло-молочные продукты, орехи и семечки, хлеб и фрукты.
Злаки, хлеб и молочные продукты обеспечат чувство сытости, орехи и фрукты благоприятные для употребления в утренние часы, дополнят завтрак.
Обед
Обед является главным, самым сытным и питательным приемом пищи.
Правильный обед состоит из продукта животного происхождения (мясо или морепродукты), небольшого количества злаков и овощей.
Ужин
Похож на обед, но не такой объемный. Он не содержит злаков, а включает в себя только мясо или морепродукты и овощи.
В таблице 2 указано, какие продукты выбирать для каждого из приемов пищи.
Таблица 2.
Завтрак
Обед
Ужин
1. Злаки/молочные продукты/ фрукты
1.Мясо/рыба/птица/
морепродукты
1. Мясо/рыба/ птица/морепродукты
2. Чай/кофе, вода/сок
2. Злаки
3. Овощи, зелень
2. Овощи, зелень
Результат
Если следовать рекомендациям из таблиц 1 и 2, которые несложно совместить, и регулярно воплощать их в своем питании, то уже через пару дней вы почувствуете положительный эффект. Такая комбинация продуктов, благотворно действует на самочувствие, пищеварение. Появится больше энергии; также правильное питание может привести к похудению. Конечно, вам стоит учитывать свои индивидуальные особенности. Но для всех этих положительных эффектов только правильного сочетания продуктов недостаточно. Необходимо также правильно рассчитать порции.
Количество
Нет какого-либо стандарта порции. У каждого человека свои индивидуальные потребности, поэтому размер порции тоже индивидуален. В любом случае, после еды вы не должны ощущать голода, но и не чувствовать переедания. Не накладываете себе через чур много или мало. И то, и другое может привести к перееданию. Если вы съели содержимое тарелки и не уверены, наелись вы или нет, встаньте из-за стола, сделайте что-нибудь. Например, помойте посуду. Тогда вопрос с сытостью станет яснее.
Со временем вы почувствуете размер своей порции. Эта закономерность, конечно, неприменима к вашим обожаемым блюдам и продуктам со вкусовыми добавками. Если ваше любимое блюдо или продукт вписывается в таблицы 1 и 2, то можете смело есть. Например, если попались ароматные помидоры, да вы их еще и любите! Ешьте, сколько захочется. Если речь идет о чипсах, то меры с ними быть не может, так как вкусовые добавки заставляют нас снова и снова тянуться в пакет. Поэтому от таких продуктов лучше вообще отказаться.
Перекусы
Возможно, в промежутках между приемами пищи, вам хочется что-нибудь перехватить. Или же просто вам хочется закусить чем-то кофе на работе. Если вы ощущаете реальный голод, значит, недостаточны ваши порции, попробуйте их увеличить. Если же просто хочется «чего-нибудь такого», то старайтесь перекусывать чем-то легким, незначительным.
Чем можно перекусить:
Нежирный (м.д.ж.не более 2,5%) несладкий йогурт
Немного(20-30 г.) орехов
Немного фруктов (до обеда)
Свежие овощи
Немного сухофруктов
Нежирный несладкий кефир
Постные сухари (без добавок)
Каппучино или латте с нежирным молоком
Немного твердого сыра
Вкусное, но вредное
Шоколадки, кексики, чипсы, картошка фри, кока-кола, леденцы. Все это кажется очень вкусным, хотя всем известно, что это продукты вредные. Но нам именно кажется, что эти продукты вкусные, из-за вкусовых добавок или сахара. На эту тему тоже есть много передач, где разоблачаются популярные «вкусности».
Если бы любите шоколад или выпечку, нет ничего плохого в том, чтобы употреблять эти продукты. Но ешьте домашние пироги или круассаны из пекарни. А не булочки из палатки, у которых срок годности полгода и не шоколад за очень низкую цену, ну откуда там возьмутся настоящее какао и сливки? Купите качественный шоколад.
Попробуйте самостоятельно приготовить чипсы, вы никогда не съедите их столько, сколько покупных, потому что там не будет вкусовых добавок.
То, что касается употребления мучных и жирных, пусть натуральных и качественных изделий, конечно, не касается тех, кто стремится похудеть. От того, что жир в шоколаде сливочный и натуральный, он не перестанет быть жиром.
Если долгое время не есть какие-то очевидно вредные продукты, то организм от них отвыкает, и вам, скорее всего, не захочется больше их есть. Подобная закономерность сравнима с курением: если вы окончательно избавились от никотиновой зависимости, вряд ли вам захочется начинать курить снова.
Если вы хотите похудеть
Если вы чувствуете на себе лишние килограммы, то вам стоит прочесть следующие рекомендации.
Сведите к минимуму употребление сахара и жирного. Именно сладкие и жирные продукты являются основной причиной лишнего веса.
Делайте порции меньше, чем вы бы съели. Возможно, первое время вы будете ощущать голод. Но очень скоро желудок сожмется, привыкнет к небольшим порциям, и вы будете ощущать сытость даже после скромной трапезы.
Наш организм – умная система. Когда в него поступает пищи больше, чем необходимо для жизнедеятельности, он откладывает излишки «на черный день» в виде жировых валиков. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего, то придется сначала израсходовать накопленное, а значит потреблять как можно меньше пищи. Тогда расход «чернодневных запасов» будет заметнее.
Когда с расходованием лишнего веса будет покончено, можно будет есть в нормальном режиме (то есть именно столько, сколько вам необходимо). Главное не налегать на сладкое и жирное и не растянуть желудок. Ваши порции должны быть такими, чтобы вы не были голодны, но и не объедались.
Таким образом, не голодая и не мучая себя, вы сможете поддерживать хорошую форму, а главное, хорошо себя чувствовать. Надо лишь перетерпеть первое время, пока желудок привыкнет к меньшему количеству пищи.
Еда и привычки
Возможно, у вас в коллективе принято всем вместе ходить на обед в столовую. Возможно, вам необходимо учитывать предпочтения членов вашей семьи, когда вы готовите. Или тот, кто готовит, не учитывает ваши предпочтения. Можно придумать еще сотню отговорок, почему вы не можете правильно питаться.
Но если вдуматься, то практически с любым меню можно правильно питаться. В столовой в качестве мяса можно выбрать бризоль, вместо оливье съесть салат из овощей с маслом.
И из домашних продуктов можно выбрать те, что больше подходят вам. Та же самая история с кафе. Если вы пришли в кофейню, съешьте салат, а не пирожное.
P.S. И не забывайте, что еда должна быть вкусной! Поэтому используйте специи и свою фантазию, чтобы получать удовольствие от пищи.
Я не раз замечала, что отвратительно чувствую себя после увесистой порции салатика «Оливье», закушенной круассанчиком с шоколадом, хотя это очень вкусно. Делать ничего неохота, хочется лечь и лежать, пока не пройдет чувство тяжелой сытости. Я стала задумываться, а как связано мое самочувствие и соответственно моя жизнь с тем, как я питаюсь?
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Для начала разберемся в понятиях. Правильное, оно же здоровое, питание – это комплексная система приема пищи, приносящая организму максимальную пользу и наносящая минимальный вред. Как же сделать свое питание правильным?
Свежие и качественные продукты
Здоровое питание начинается со свежих и качественных продуктов. Для этого необходимо найти надежные торговые точки и внимательно выбирать товары, обращая внимание на внешний вид продуктов. То, где вы будете покупать провизию, зависит от ваших личных предпочтений. Но однозначно, практически в любом месте и за небольшие деньги можно найти качественные продукты. Обращайте внимание на сроки годности, места производства, точное наименование продуктов. Избегайте ловушек продавцов со скидками и названиями. Сейчас полно передач о том, как избежать уловок торгашей и сэкономить. Посмотрите документальные фильмы, они помогут выбрать именно те товары, которые необходимы вам.
Сервировка и обстановка
Прием пищи - это важная часть нашей жизни. Можно грызть чипсы у компьютера, ужинать пастой и вином в компании любимого человека, всей семьей флегматично жевать кашу под утренние новости - и все это будет приемом пищи.
Вспомните, как вы едите? Как выглядит ваш процесс приема пищи? Посуда, стол, приборы, в какой комнате, с кем вы и что при этом делаете.
Если вы едите за компьютером, ухитряясь ловко печатать сообщения по аське, или читая книгу, то попробуйте как-нибудь поесть за обеденным столом. Сервируйте его, возьмите приборы и салфетки. Если только для себя накрывать лень, пригласите кого-нибудь в гости.
Многие едят без ножа. А тем временем нож – очень полезная штука, а не предмет жеманства. Им можно резать, и что немаловажно, собирать кусочки еды с тарелки, а не подгребать их хлебом или пальцами. Попробуйте использовать нож.
После этого эксперимента сравните свои ощущения с привычным способом есть. Сервировка – это как бы знак уважения к приему пищи. Неужели жизненоважный процесс не заслуживает уважения? Возможно, даже повысится ваша самооценка оттого, что вы будете красиво и удобно есть.
Вы не замечали, что, поглощая пищу и занимаясь посторонними увлекательными вещами, можно съесть гораздо больше, чем не отвлекаясь? А еще вкус пищи не чувствуется. Вроде только сели с тарелочкой, и вдруг бац! Кончилось, а вы не заметили, как все проглотили. Поэтому по возможности, лучше есть, не занимаясь чем-то уж очень интересным. Так вы и вкус пищи прочувствуете и съедите меньшее количество.
Готовая пища или готовить самостоятельно? Безусловно, пища, приготовленная своими руками, надежней. Ведь вы знаете, из чего на самом деле сделаны ваши котлеты. И знаете свежая ли сметана в салатике. Поэтому, выбирать, конечно, вам, но учите, что даже в хорошем кафе пища может быть приготовлена из не самых лучших продуктов. Представьте себя на месте владельца кафе: аренда и содержание помещений, зарплата персоналу, ну как тут не сэкономить и не закупить вместо масла спред, а вместо салата -китайской капусты?
Что и когда есть
В таблице 1 указано, в какое время суток лучше потреблять те или иные продукты.
Таблица 1.
Продукт
Рекомендуемое время потребления
Злаки
До 15-00
Мясо
После 12-00
Морепродукты
После 12-00
Овощи
В любое время
Фрукты
До 15-00
Молочные продукты
В любое время
Орехи и семечки
До 15-00
Как видно, основных продуктов не так уж много. И раз природа предоставляет нам такой ассортимент, то можно питаться всеми его компонентами, с учетом своих предпочтений и убеждений, конечно.
Завтрак
Завтрак - очень важный прием пищи, так как он восстанавливает силы организма после сна, а также обеспечивает нас энергией до обеда. Поэтому завтрак должен быть сытным. К тому же при сытном завтраке, будет меньше соблазна, придя на работу, перехватить шоколадку или еще что-то.
Для завтрака лучше выбрать злаки, молочные и кисло-молочные продукты, орехи и семечки, хлеб и фрукты.
Злаки, хлеб и молочные продукты обеспечат чувство сытости, орехи и фрукты благоприятные для употребления в утренние часы, дополнят завтрак.
Обед
Обед является главным, самым сытным и питательным приемом пищи.
Правильный обед состоит из продукта животного происхождения (мясо или морепродукты), небольшого количества злаков и овощей.
Ужин
Похож на обед, но не такой объемный. Он не содержит злаков, а включает в себя только мясо или морепродукты и овощи.
В таблице 2 указано, какие продукты выбирать для каждого из приемов пищи.
Таблица 2.
Завтрак
Обед
Ужин
1. Злаки/молочные продукты/ фрукты
1.Мясо/рыба/птица/
морепродукты
1. Мясо/рыба/ птица/морепродукты
2. Чай/кофе, вода/сок
2. Злаки
3. Овощи, зелень
2. Овощи, зелень
Результат
Если следовать рекомендациям из таблиц 1 и 2, которые несложно совместить, и регулярно воплощать их в своем питании, то уже через пару дней вы почувствуете положительный эффект. Такая комбинация продуктов, благотворно действует на самочувствие, пищеварение. Появится больше энергии; также правильное питание может привести к похудению. Конечно, вам стоит учитывать свои индивидуальные особенности. Но для всех этих положительных эффектов только правильного сочетания продуктов недостаточно. Необходимо также правильно рассчитать порции.
Количество
Нет какого-либо стандарта порции. У каждого человека свои индивидуальные потребности, поэтому размер порции тоже индивидуален. В любом случае, после еды вы не должны ощущать голода, но и не чувствовать переедания. Не накладываете себе через чур много или мало. И то, и другое может привести к перееданию. Если вы съели содержимое тарелки и не уверены, наелись вы или нет, встаньте из-за стола, сделайте что-нибудь. Например, помойте посуду. Тогда вопрос с сытостью станет яснее.
Со временем вы почувствуете размер своей порции. Эта закономерность, конечно, неприменима к вашим обожаемым блюдам и продуктам со вкусовыми добавками. Если ваше любимое блюдо или продукт вписывается в таблицы 1 и 2, то можете смело есть. Например, если попались ароматные помидоры, да вы их еще и любите! Ешьте, сколько захочется. Если речь идет о чипсах, то меры с ними быть не может, так как вкусовые добавки заставляют нас снова и снова тянуться в пакет. Поэтому от таких продуктов лучше вообще отказаться.
Перекусы
Возможно, в промежутках между приемами пищи, вам хочется что-нибудь перехватить. Или же просто вам хочется закусить чем-то кофе на работе. Если вы ощущаете реальный голод, значит, недостаточны ваши порции, попробуйте их увеличить. Если же просто хочется «чего-нибудь такого», то старайтесь перекусывать чем-то легким, незначительным.
Чем можно перекусить:
Нежирный (м.д.ж.не более 2,5%) несладкий йогурт
Немного(20-30 г.) орехов
Немного фруктов (до обеда)
Свежие овощи
Немного сухофруктов
Нежирный несладкий кефир
Постные сухари (без добавок)
Каппучино или латте с нежирным молоком
Немного твердого сыра
Вкусное, но вредное
Шоколадки, кексики, чипсы, картошка фри, кока-кола, леденцы. Все это кажется очень вкусным, хотя всем известно, что это продукты вредные. Но нам именно кажется, что эти продукты вкусные, из-за вкусовых добавок или сахара. На эту тему тоже есть много передач, где разоблачаются популярные «вкусности».
Если бы любите шоколад или выпечку, нет ничего плохого в том, чтобы употреблять эти продукты. Но ешьте домашние пироги или круассаны из пекарни. А не булочки из палатки, у которых срок годности полгода и не шоколад за очень низкую цену, ну откуда там возьмутся настоящее какао и сливки? Купите качественный шоколад.
Попробуйте самостоятельно приготовить чипсы, вы никогда не съедите их столько, сколько покупных, потому что там не будет вкусовых добавок.
То, что касается употребления мучных и жирных, пусть натуральных и качественных изделий, конечно, не касается тех, кто стремится похудеть. От того, что жир в шоколаде сливочный и натуральный, он не перестанет быть жиром.
Если долгое время не есть какие-то очевидно вредные продукты, то организм от них отвыкает, и вам, скорее всего, не захочется больше их есть. Подобная закономерность сравнима с курением: если вы окончательно избавились от никотиновой зависимости, вряд ли вам захочется начинать курить снова.
Если вы хотите похудеть
Если вы чувствуете на себе лишние килограммы, то вам стоит прочесть следующие рекомендации.
Сведите к минимуму употребление сахара и жирного. Именно сладкие и жирные продукты являются основной причиной лишнего веса.
Делайте порции меньше, чем вы бы съели. Возможно, первое время вы будете ощущать голод. Но очень скоро желудок сожмется, привыкнет к небольшим порциям, и вы будете ощущать сытость даже после скромной трапезы.
Наш организм – умная система. Когда в него поступает пищи больше, чем необходимо для жизнедеятельности, он откладывает излишки «на черный день» в виде жировых валиков. Поэтому, если вы хотите избавиться от лишнего, то придется сначала израсходовать накопленное, а значит потреблять как можно меньше пищи. Тогда расход «чернодневных запасов» будет заметнее.
Когда с расходованием лишнего веса будет покончено, можно будет есть в нормальном режиме (то есть именно столько, сколько вам необходимо). Главное не налегать на сладкое и жирное и не растянуть желудок. Ваши порции должны быть такими, чтобы вы не были голодны, но и не объедались.
Таким образом, не голодая и не мучая себя, вы сможете поддерживать хорошую форму, а главное, хорошо себя чувствовать. Надо лишь перетерпеть первое время, пока желудок привыкнет к меньшему количеству пищи.
Еда и привычки
Возможно, у вас в коллективе принято всем вместе ходить на обед в столовую. Возможно, вам необходимо учитывать предпочтения членов вашей семьи, когда вы готовите. Или тот, кто готовит, не учитывает ваши предпочтения. Можно придумать еще сотню отговорок, почему вы не можете правильно питаться.
Но если вдуматься, то практически с любым меню можно правильно питаться. В столовой в качестве мяса можно выбрать бризоль, вместо оливье съесть салат из овощей с маслом.
И из домашних продуктов можно выбрать те, что больше подходят вам. Та же самая история с кафе. Если вы пришли в кофейню, съешьте салат, а не пирожное.
P.S. И не забывайте, что еда должна быть вкусной! Поэтому используйте специи и свою фантазию, чтобы получать удовольствие от пищи.