надо стоять на коленях и локтях по 10 мин. 5 раз в день, разгружать мочеточники
Упражнение по Кегелю
Это самое распространенное и весьма эффективное упражнение. Оно заключается в сокращении мышц тазового дна. Выполнять упражнение лучше сидя на стуле. На выдохе максимально напрягите мышцы, находящиеся между седалищными костями, как будто пытаетесь втянуть в себя прямую кишку. Досчитайте до 10 и постепенно расслабляйте мышцы. Повторяйте это упражнение до 200 раз в день. Преимущество этого упражнения заключается еще и в том, что его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время, сидя в кресле, стоя у плиты, разговаривая по телефону или лежа в кровати.
С теннисным мячомЕсть различные усложненные вариации упражнения по Кегелю для домашнего использования:
- стоя, зажмите между бедер теннисный мяч и втяните прямю кишку; сделайте по 10 шагов вперед и назад; повторите 10 раз.
- то же самое, но при этом поднимитесь на носочки, сделайте о 10 шагов вперед и назад
- встаньте, скрестив ноги; сделайте по 10 шагов вперед и назад; повторите 10 раз
- зажмите теннисный мяч между ног и выполняйте свои обычные дела, передвигаясь мелкими шажками.
Мышцы влагалища похожи на кольца. Представьте себе, что каждое из них – этаж, который вы проезжаете на лифте. Попробуйте втянуть влагалище внутрь, начиная с первого этажа и т.д. старайтесь удерживать мышцы так долго, как сможете, а затем медленно опускайте «лифт» вниз.
РасслаблениеЗакончить тренировку нужно расслаблением, сопровождающимся приятным чувством тепла. Умение расслаблять мышцы влагалища поможет малышу свободно пройти по родовым путям.
Самое просто из таких упражнений – сидеть по-турецки. В такой позе можно смотреть телевизор, читать, обедать. При этом мышцы промежности расслабляются, а мышцы внутренней поверхности бедер напрягаются. Если вы никогда раньше не сидели подобным образом, начинайте понемногу и постепенно увеличивать время. Это упражнение также поможет вам разгрузить мышцы спины.
Упражнение «Бабочка»Несколько усложнив предыдущее упражнение можно сделать «бабочку». Для этого сядьте на пол, разведите колени в стороны, а ступни соедините; голеностопные суставы возьмите руками и осторожно притяните пятки к промежности. Локтями при этом упирайтесь в колени, стараясь их развести. Спину нужно держать прямо. Это упражнение можно делать не только на полу, но и в бассейне. Очень полезно опускаться на корточки для укрепления мышц таза, промежности, бедер, голеностопных суставов. Кроме того, эта поза – одна из самых удобных для потуг, и к ней полезно привыкать.
Упражнение «Лягушка»Растягивать нужные мышцы помогает поза «лягушки». Стоя на коленях, широко разведите стопы и садитесь, стараясь вписаться в небольшое пространство между ног. Если тяжело, сначала, не разводя ног, садитесь на пятки, скрестив большие пальцы ног.
Вечерняя примулаЕще одно средство, которое поможет сделать ваши мышцы более эластичными – масло вечерней примулы. В его состав входят жирные полиненасыщенные кислоты (витамин F). При недостатке этого витамина появляется сухость, покраснение и шелушение кожи, нарушение водного баланса, замедляется выработка кожного сала. Принимают масло вечерней примулы в последнем триместре (после 26 недель) по 1-2 капсулы в день. Хорошо использовать его и во время массажа промежности. Эта процедура является важной составляющей подготовки мягким родам.
Обычно массаж начинают за 6 недель до родов. Однако, если в прошлом у женщины были выкидыши и нынешняя беременность протекает под угрозой прерывания, то массаж стоит начинать только после 37 недель беременности.
Процедуру проводят раз в день, после душа. Для удобства поставьте одну ногу на край ванны. Массаж выполняют большим пальцем: его вводят во влагалище и, надавливая на заднюю стенку полулунными движениями, медленно выводят наружу, переходя на область промежности. Массаж длится - 3 минуты.
Заботиться об эластичности тазовых мышц в период беременности важно по двум причинам.
Во-первых, вы готовите мягкий старт своему малышу. Во-вторых, после родов мама скорее сможет вернуть былую форму.
Удачи и мягких вам родов!