Марафон «Похудей за 2 месяца» с 09.06 по 15.06 - 4 неделя
Единственная настоящая неудача - бросить начатое дело. Все остальное просто сбор информации.
Веган или мясоед: близнецы проверили на себе, какая диета лучше
В январе братья начали свой новый эксперимент, направленный на то, чтобы выяснить, какое питание для человеческого организма лучше - веганское или всеядное, пишет Insider.
Поскольку Хьюго и Росс абсолютно идентичны (помимо генетики у них также одинаковые привычки в еде и спорте), то эксперимент должен был объективно показать преимущества или недостатки того или иного способа питания.
Оба брата начали диеты в одно и то же время при одинаковом весе - 83 килограмма и с 13% жира в организме. Веганская диета досталась Хьюго, а Росс питался разнообразной пищей, но с преобладанием мяса. За экспериментом следили биологи Лондонского королевского колледжа.
Эксперимент закончился в марте, после чего последовал долгий период медицинских обследований и возвращение к привычному образу жизни, что помогло братьям сделать окончательные выводы.
За три месяца на веганской диете Хьюго удалось сначала резко похудеть на 4 килограмма, а затем почти полностью вернуться к первоначальным данным - его вес в итоге составил 82 килограмма и 12% жира. При этом уровень холестерина в его крови значительно снизился. Хьюго признался, что стал чувствовать себя активным и бодрым, но при этом практически полностью утратил интерес к сексу, так как уровень тестостерона упал из-за отсутствия животных жиров и достаточного количества белка.
Медики также обнаружили, что у Хьюго значительно поменялся состав пищеварительных бактерий, что снизило риск ожирения и диабета, но при этом возрос риск болезни Крона (воспаление пищеварительной системы).
Что касается мясоеда Росса, то в его организме и ощущениях не изменилось практически ничего. К концу эксперимента он стал весить на 2 килограмма больше и на 2% поднялся уровень жира в организме, однако основную часть набранной массы составила мышечная ткань.
По завершении эксперимента Тернеры пришли в выводу, что ни одна из диет не является абсолютно полезной и нельзя питаться одинаковым способом.
+++++++++++++
Кэндис Родс - худышка с высоким процентом содержания жира и советы по сушке
Многие, даже визуально стройные девушки, на самом деле имеют высокий уровень содержания жира. И уменьшить его «стройняшкам» гораздо сложнее, чем «толстушкам». Один из примеров того, как это удалось сделать эффективно и быстро, в нашей в статье.
«Жирная худышка» - бывает и такое
*слово "жирная" в контексте данной статьи относиться именно к высокому проценту содержания жира в организме.
Кэндис Родс (Candace Rhodes) называет себя удивительным экземпляром - худой азиаткой с высоким уровнем жира. Когда она захотела из худышка превратиться в фитоняшку, то столкнулась с трудностью. В Сети просто не было достаточной информации для женщин ее типа.
Она мониторила группы в соцсетях, фитнес-форумы и сайты тренеров. Но не нашла хорошей инструкции и ответов на вопрос: «что делать сначала - сбрасывать лишний жир, или наращивать мышечную массу?».
При этом Кэндис увидела, что с такой же проблемой сталкивается большое количество женщин.
Важно! Стройным девушкам нет необходимости сбрасывать много лишнего веса. Как правило, они хотят уменьшить «запасы» жира в определенных областях - живот, бедра и т.д. А в других областях - наоборот, нарастить мышечную массу.
История успеха
Кэндис рассказывает, что в начале 2000-х она была очень худой. У нее практически не было мышечного тонуса, а ее вес находился на критически низкой отметке. Но при этом, по результатам фитнес-тестов, уровень жира в ее организме доходил до 30%. Это «норма» для человека, страдающего ожирением, но никак не для девушки с подростковым размером одежды.
При этом девушка чувствовала себя очень неуверенно, у нее была низкая самооценка. Она хотела избавиться от лишнего жира, но не могла сесть для этого на диету. При этом ее второй целью было нарастить «сухие» мышцы.
И тогда она задала себе вопрос: как получить максимальную отдачу от ее исходных параметров? И ее выбор пал на «сушку» - употребление пищи с дефицитом калорий с целью потери жира.
Важно! Лишний жир, который «покрывает» мышцы в худощавом теле, мешает набрать результаты во время тренировок. Можно длительно заниматься, питаться «правильно», но не достигать желаемого эффекта.
Что мы видим на фото выше: lbs - это фунты, 1 фунт ~0.45 кг. На фото слева - девушка выглядит худой, процент содержания жира в её организме равен 30%(фактически - это ожирение), а мышечная масса практически отсутствует. На фото справа - она набрала 12 фунтов ~6 кг, процент содержания жира понизился до 22%, но фигура при этом приобрела рельеф и форму.
Кэндис сейчас стала тренером и консультантом для женщин, которые хотят получить желаемую фигуру. И она рассказывает не только свою историю успеха, но также объясняет, в чем заключаются плюсы и минусы «сушки».
Плюсы
Основная польза этого метода - потеря лишнего жира. Ошибка худощавых девушек в том, что они иногда даже не подозревают, какой процент жира содержится в их телах. И не делают специальных тестов и замеров.
Если начинать тренировки сразу с наращивания мышечной массы, без сбрасывания жира, это может привести к его увеличению. Потому что усиленная физическая нагрузка требует потребления большего количества калорий. А даже минимальная прибавка калорий в 4-5% может значительно увеличить количества жира в организме.
Если же начинать именно с «сушки», то последующий период наращивания мышечной массы не повлияет на количества жира и на внешний вид.
Важно! Высокий процент жира также мешает визуально оценить результаты от тренировок. Просто-напросто незаметно, растут ли мышцы или нет. А это неизбежно приводит к разочарованию, панике и потере надежды.
Среди преимуществ «сушки» - наглядность, в зеркале сразу заметны успехи и результаты тренировок. Это усиливает мотивацию и желание продолжать.
Чем сильнее уменьшится процент жира в период «сушки», тем легче нарастить мышцы. Это происходит благодаря повышению чувствительности к инсулину и лептину. Организм начинает лучше перерабатывать углеводы и питательные вещества, используя их максимально эффективно для роста мышц.
Минусы
В этих случаях уменьшение входящих калорий приведет к еще большему замедлению метаболизма. Придется сокращать свой суточный рацион до 1000-1200 калорий, а это в сочетании с высоким уровнем жира может привести к проблемам со здоровьем.
К неявным минусам «сушки» также относится то, что упор на снижении количества жира приводит к довольно скромным визуальным результатам, при том что это реально трудоемкий процесс.
Помимо теста на процент жира в организме, до «сушки» и тренировок, также важно измерить индекс массы тела и скорость основного обмена веществ. Если они являются низкими, то будет очень сложно (а в некоторых случаях даже вредно) начинать со снижения процента жира в организме.
Важно! Неправильная «сушка» неизбежно приведет также к потере части мышечной массы. Поэтому лучше всего ее делать под наблюдением тренера.
Выводы
СПОРТ
Результаты Кэндис впечатляют! После успешной «сушки» она приступила к наращиванию мышечной массы и стала выглядеть очень эффектно. Доказав на своем примере, что худые девушки могут быть на самом деле «жирными» внутри, и показав, как с этим бороться. И теперь с радостью консультирует других женщин, помогая им стать красивее и здоровее.
источники статей: ,
Выполнение спорта обязательно!
ВТОРНИК
Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка
Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
СРЕДА
Легкий уровень - 1 тренировка +16 приседаний, 2 тренировка
Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
ЧЕТВЕРГ
Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
ПЯТНИЦА
Легкий уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
СУББОТА - релакс
ДЛЯ ВСЕХ - стретчинг - легкая тренировка, сделать всем!!!
ВОСКРЕСЕНЬЕ - выходной
ПОНЕДЕЛЬНИК
Легкий уровень -
Средний уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Продвинутый уровень - 1 тренировка, 2 тренировка
Если, есть вопросы, спрашивайте в комментариях.
МЕНЮ
1. Жареные яйца с перцем и шпинатом
- Два больших яйца;
- ½ чашки шпината;
- ½ ст.л. рафинированного масла для жарки, но если готовите на антипригарной сковороде, можно без него;
- Мелко нарезанный маленький помидор;
- ¼ часть перца мелко нарезанного;
- Столовая ложка тертого сыра;
- Петрушка, черный перец, хлопья сухого красного перца и соль.
2. Творожный десерт с корицей
- ½ чашки нежирного творога;
- Сахарозаменитель;
- 7 орехов пекан или любых других орехов (можно слегка обжарить);
- Молотая корица.
3. Творожный фруктовый десерт
- 250 г творога;
- Сок лимона (кол-во по вкусу);
- 1 ст.л. яблочного пюре или сока;
- 1 ст.л. миндальной муки;
- Подсластитель;
- 150 г замороженных и слегка оттаявших ягод.
Готовить просто: подсластитель растворить, ягоды измельчить, все смешать.
4. Запеченные яйца с ветчиной
- Одно крупное яйцо;
- Один тонкий кусочек ветчины;
- Соль, перец и паприка по вкусу.
Ветчину выложить в форму для выпекания маффинов, вылить туда яйцо, посолить, поперчить и запечь. Аналогично яйцо можно взбить и добавить любимые специи.
5. Низкоуглеводное буррито
- 2 крупных яйца;
- 2 ст.л. молока;
- 2 ст.л. сметаны;
- Салатные листья;
- Один небольшой нарезанный помидор;
- 80 гр. курогруди на две порции);
- Половина нарезанного авокадо;
- Соль по вкусу.
В отдельной посуде смешать по яйцу с солью и ложкой сливок. На антипригарной сковороде пожарить два таких «омлета», а затем разделить поровну остальные ингредиенты - они будут начинкой.
6. Фриттата с фасолью и сыром
- 8 крупных яиц;
- 2 чашки помидоров черри или мелко нарезанных томатов другого сорта;
- Одна чашка приготовленной черной фасоли;
- 1 ст.л. листьев базилика;
- 50 г сыра моцарелла или любого другого (нарезать кубиками);
- Соль и черный перец.
ПО ВЕСУ ЗА НЕДЕЛЮ
ПО ВЕСУ ЗА ВЕСЬ ПЕРИОД
ПО ОБЪЕМАМ ЗА НЕДЕЛЮ
ПО ОБЪЕМАМ ЗА ВЕСЬ ПЕРИОД
ПО ПИТАНИЮ
ПО СПОРТУ
ВСЕ МОЛОДЦЫ!