| |  | Идеальный источник кальция - яичная скорлупа. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день. | |
|
Фармацевтическая промышленность выпускает множество различных препаратов, в которых присутствует кальций как основной ингредиент или как добавка в составе комбинированных препаратов. Перед покупкой любых средств обязательно надо посоветоваться с врачом. Он подберет наиболее подходящий вариант для профилактики остеопороза и рассчитает дозировку, а также время приема. Если необходим дополнительный прием кальция, не принимайте более 500 мг за раз. И для лучшего его усвоения делайте перерывы - 1,2 раза на неделе не принимайте кальций вообще. Кальций лучше усваивается, когда принимается вместе с аскорбиновой, лимонной кислотой или вместе с кисломолочными продуктами. |
|
| | | Важно знать
- Избыточное потребление поваренной соли приводит к излишнему выведению кальция с мочой.
- Употребление в больших количествах пищи, содержащей много белков (мясо, рыба домашняя | |
|
птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) также приводят к излишнему выведению кальция с мочой. Однако белковая пища содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
- Постоянное употребление кофе и кока-колы тоже ведет к обеднению организма кальцием и появлению признаков остеопороза.
- Избыточное употребление грубоволокнистой пищи, содержащей много клетчатки, приводит к уменьшению всасывания кальция в кишечнике.
- В газированных напитках очень много фосфатов, они вытесняют кальций из костей, что приводит к потере костного вещества. У женщин, регулярно пьющих газированные напитки, риск перелома костей возрастает в пять раз!
- Излишек соли способствует выведению кальция из организма.
- Неумеренное употребление алкогольных напитков способно вызвать признаки остеопороза, так как алкоголь является токсином, нарушающим обменные процессы в организме и тем самым способствующим потере костной массы.
- Курение из-за своего общего отрицательного воздействия на процессы, происходящие в организме, также является фактором риска возникновения признаков остеопороза.
- Из лекарств с наибольшей осторожностью надо относиться к глюкокортикостероидным препаратам. Особенно это актуально для людей, страдающих такими хроническими заболеваниями, как бронхиальная астма, ревматизм или артрит, и регулярно принимающих кортикостероиды. Усиливают вымывание кальция из костной ткани и замедляют ее регенерацию и некоторые другие лекарства, поэтому, прежде чем начинать принимать лекарства от каких-либо болезней, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом об их возможных побочных действиях на вашу костную ткань. |
Магний |
| Для того чтобы кальций лучше усваивался, необходим также магний. Ежедневная потребность в магнии - 0,250-0,350 г. |
| Содержание магния в продуктах питания (в 100 гр. продукта) |
| | | Продукт питания | Магний (мг) | | Молоко и молочные продукты | | | Молоко сухое обезжиренное | 160 | | Молоко сухое цельное | 119 | | Сыр | 50 | | Молоко сгущенное с сахаром | 34 | | Сыр плавленый | 27 | | Брынза | 23 | | Творог жирный | 23 | | Простокваша | 16 | | Ацидофилин | 15 | | Молоко коровье | 14 | | Кефир жирный | 14 | | Сливки, 10% жирн. | 10 | | Сливки, 20% жирн. | 8 | | Сметана, 20% жирн. | 7 | | Маргарин | 2 | | Масло бутербродное | 1,5 | | Масло крестьянское несол. | 0,5 | | Масло сливочное диет. | 0,5 | | Масло сливочное несол. | 0,4 | | Мучные продукты, крупы | | | Крупа гречневая ядрица | 200 | | Крупа "Геркулес" | 129 | | Крупа овсяная | 116 | | Крупа пшеничная | 83 | | Мука ржаная обойная | 75 | | Хлеб пшеничный зерновой | 74 | | Крупа рисовая | 48 | | Крупа ячневая | 48 | | Крупа гречневая | 48 | | Хлеб ржаной формовой | 47 | | Крупа перловая | 40 | | Булка сдобная | 32 | | Печенье, песочное | 25 | | Крупа манная | 18 | | Макароны, в.с. | 16 | | Сухари сливочные | 14 | | Хлеб пшеничный, в.с. | 14 | | Рыба, морепродукты | | | Скумбрия, солёная | 60 | | Печень трески | 50 | | Креветки, варёные | 40 | | Кальмары, варёные | 38 | | Омары, варёные | 35 | | Сельдь | 31 |
| | | Продукт питания | Магний (мг) | | Треска | 30 | | Палтус, варёный | 29 | | Мясо и мясопродукты | | | Шпик свиной | 80 | | Свинина жирная | 27 | | Баранина | 25 | | Мясо кролика | 25 | | Говядина | 22 | | Колбаса вареная | 22 | | Куры | 20 | Сосиски
молочные | 20 | | Печень | 18 | | Сердце | 18 | | Почки | 18 | | Колбаса говяжья, копчённая | 13 | | Бобовые | | | Горох | 88 | | Фасоль красная, варёная | 45 | | Горошек зеленый | 38 | | Чечевица, варёная | 36 | | Овощи, зелень | | | Шпинат | 82 | | Паста томатная | 50 | | Капуста брюссельская | 40 | | Салат | 40 | | Морковь красная | 38 | | Чеснок | 30 | | Капуста кольраби | 30 | | Морковь желтая | 26 | | Броколли | 24 | | Картофель | 23 | | Свекла | 22 | | Редька | 22 | Томаты
грунтовые | 20 | | Лук зеленый | 18 | | Репа | 17 | | Капуста цветная | 17 | | Капуста квашеная | 16 | | Капуста белокочанная | 16 | | Капуста красно-кочанная | 16 | | Огурцы | 14 | | Тыква | 14 | | Лук репчатый | 14 | | Морковный сок | 14 | | Редис | 13 | | Сок томатный | 12 | | Перец сладкий красный | 11 | | Баклажаны, жареные | 11 | | Перец сладкий зеленый | 5 |
| | | Продукт питания | Магний (мг) | | Орехи, семена | | | Семена кунжута, жаренные | 356 | | Кешью | 292 | | Миндаль, жареный | 286 | | Казинаки из кунжута | 251 | | Кедровый орехи | 251 | | Арахис, жареный | 188 | | Фундук | 172 | | Семена подсолнечника | 129 | | Орехи грецкие | 3 | | Фрукты, ягоды (сухофрукты) | | | Арбуз | 224 | | Финики, сушёные | 84 | | Изюм | 42 | | Чернослив, сушеный | 41 | | Авокадо | 29 | | Банан | 27 | | Вишнёвый сок | 21 | | Земляника садовая | 18 | | Виноград | 17 | | Киви | 17 | | Апельсины | 13 | | Грейпфруты | 13 | | Дыня | 13 | | Груши | 12 | | Ананас | 12 | | Яблоки | 9 | | Сок виноградный | 9 | | Абрикосы | 8 | | Лимон | 8 | | Сок яблочный | 4 | | Сладкие продукты | | | Какао-порошок | 191 | | Молочный шоколад | 63 | | Печенье сахарное | 20 | | Мёд, пчелиный | 2 | | Яйца, продукты | | | Яйцо куриное | 12 | | Майонез | 11 | | Грибы | | | Дрожжи | 51 | | Подберезовики свежие | 15 | | Грибы белые свежие | 15 |
| |
|
Витамин D |
| | | Усвоению кальция способствует витамин D, вырабатывать который организму помогают ультрафиолетовые лучи. Для этого необходимо в любое время года чаще бывать на свежем воздухе и пользоваться каждым солнечным днем для прогулок и принятия солнечных ванн. Хороший источник витамина D - рыбий жир, жирные сорта морской рыбы. | |
|
Цинк |
| | | Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция. Суточная потребность человека в цинке составляет 12-16мг для взрослых и 4-6мг для детей. Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в растительных пищевых продуктах. Высокие концентрации цинка содержатся в морской рыбе и морепродуктах. В продуктах растительного происхождения источником цинка могут быть семена тыквы, подсолнечника, бобовые, грибы, зерновые (овсяная и гречневая крупы), грецкие орехи. Но фитиновая кислота, которая входит в состав растений, резко ухудшает всасывание цинка растительного происхождения. | |
|
Фосфор |
| | | Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета. Суточная потребность для взрослого человека составляет 0,8-1,2 г. Фосфором наиболее богаты икра осетровых рыб, фасоль, желток яйца, сыры, говяжья печень, овсяная и гречневая крупы, грецкие орехи, тыква. Но важно знать, что при избыточном поступлении фосфора может повышаться уровень выведения кальция. | |
|
Витамин А |
| | | Помимо витамина D, необходимо заботиться о поступлении в организм витамина А, который также участвует в формировании костной ткани. Источниками его являются печень, сливочное масло, молоко, яичные желтки, фрукты и овощи зеленого и оранжевого цвета. Не забывайте, что этот витамин усваивается только в сочетании с жирами (растительным маслом или сметаной). | |
|
Медь |
| | | Медь участвует в процессах роста. Потребность в меди у взрослого человека составляет 2 мг в день. Продукты, содержащие медь: печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее. | |
|
Марганец |
| | | Марганец помогает предотвратить остеопороз. Для детского организма необходимо в сутки 0,2-0,3 мг марганца на 1 кг веса тела, для взрослого 0,1 мг. Особенно богаты марганцем чай, растительные соки, цельные злаковые, орехи, зеленые овощи с листьями, горох, свекла. | |
|
Железо |
| | | Потребность организма в железе повышена в период роста. Средний пищевой рацион человека должен содержать не менее 20 мг железа, и 30 мг для беременных. В больших количествах железо содержится: в свиной печени, говяжьих почках, сердце и печени, непросеянной муке, сырых моллюсках, сушеных персиках, яичных желтках, устрицах, орехах, бобах, спарже, овсяном толокне. | |
|
Витамин С |
| | | Витамин С также важен для костной ткани, его недостаток может быть причиной хрупкости костей. Все овощи, ягоды и фрукты содержат витамин С. Особенно его много в шиповнике, петрушке, укропе, в цитрусовых (лимоны, апельсины), черной смородине, капусте, землянике, клубнике, крыжовнике, малине. | |
|
Витамин К |
| | | Витамин К также играет важную роль в формировании и восстановлении костей, обеспечивает синтез остеокальцина - белка костной такни, на котором кристаллизуется кальций. Он способствует предупреждению остеопороза. Много этого витамина в листьях крапивы, малины и шиповника. Витамин К содержится в соевом масле, печени, грецких орехах, капусте и во всех овощах с зелеными листьями. | |
|
Витамины группы В |
| | | Фолиевая кислота (витамин В9) и витамин В6 (пиридоксин) необходимы для правильного формирования коллагенового каркаса кости. Фолиевая кислота содержится в бананах, бобах, зеленых листовых овощах, зародышах пшеницы, брюссельской и белокочанной капусте, свекле, пивных дрожжах, телячьей печени, цитрусовых, чечевице. Пиридоксин содержится в бананах, ветчине, зародышах пшеницы, картофеле, креветках, лососе, курином мясе, говяжьей печени, семенах подсолнечника. | | | | Дефицит витамина В12 может привести к нарушению деятельности клеток, которые строят кость, в результате чего она еще более источается. Источник витамина В12 — животная пища: говядина, молочные продукты, сардины, скумбрия, яйца. | |
|
Белки |
| | | В питании следует избегать дефицита белков (ведь это строительный материал для клеток костей), но при этом не стоит употреблять их слишком много. Как источник белка лучше использовать яйца и обезжиренные молочные продукты. | |
|
Физические нагрузки |
| | |
Если вы не получаете достаточной физической нагрузки, то никакие витамины и минералы не помогут вам обрести крепкие кости. Даже достаточное потребление кальция при пассивном образе жизни не замедлят природной потери костной массы. Занятия спортом укрепляют кости, способствуют наращиванию кальция в костях. Наиболее эффективны умеренные силовые тренировки: на специальных тренажерах, либо с гантелями. Также способствуют укреплению костей и интенсивные аэробные нагрузки: аэробика, ходьба, бег, танцы, ходьба и бег по лестнице. | |
|
| Упражнения без весовой нагрузки для костей практически бесполезны. Это было доказано в частности космонавтами: в условиях невесомости костная масса теряется очень быстро, и только занятия с поднятием тяжестей и упражнения на сопротивление помогают космонавтам компенсировать ее потерю. В исследовании о женщинах, находящихся в периоде менопаузы, доказано, что всего двух 45-минутных силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы сохранить нормальную плотность костей. |
