Я мама троих детей: старшим 8 и 5 лет, а самому младшему недавно исполнился год. Тема здорового питания детей для меня №1 в списке приоритетов. Пришлось решать уравнение: привить детям любовь к полезной еде, остаться в рамках бюджета и не скатиться до банальных нравоучений и запрета сладкого. Ведь толку от всего этого мало - именно тот самый запретный плод сладок. Расскажу по порядку, как теперь справляюсь с задачей.
Создаю базовый рацион из полезных продуктов
Для начала я решила создать для нашей семьи повседневный базовый набор полезных продуктов, к которым дети начнут привыкать с детства и будут воспринимать их как любимые.
Итак, для здоровых завтраков нам вполне подойдут каши, блюда на основе творога, омлеты и, может быть, иногда блинчики. Прикидываем утреннее меню на неделю. И заказываем все разом. С детьми ходить по магазинам и носить тяжелые пакет - плохой вариант, поэтому заказываем онлайн. В приложении «Пятёрочка Доставка», которое скачала, когда родился мой третий ребенок, цены на продукты точно такие же, как в магазине.
В понедельник готовим кукурузную кашу с бананом или голубикой, во вторник сделаем король-омлет из четырех яиц с различными добавками: кефиром, рисовой мукой, зеленью. Одной сковородки обычно хватает на четыре полноценные порции, так что кому-то еще и добавки перепадет.
Среду и четверг посвятим творогу - его можно подать в натуральном виде с добавлением йогурта и ягод, сделать сырники или запеканку с медом. А в пятницу налегаем на суперполезную овсянку.
Набор продуктов для завтраков на неделю с учетом акций получился следующим: десяток яиц - 100 рублей, 400 граммов оптимального по жирности 5%-го творога - 200 рублей, пачка овсяных хлопьев - 75 рублей, кукурузная крупа - 64 рубля. Еще 300 рублей ушло на голубику, бананы и йогурт. Всего получилось 739 рублей. Так что мой опыт легко может повторить любая мама, при этом переплачивать за здоровые привычки лишние деньги и тратить на это слишком много времени вовсе не нужно.
Что же, с завтраками разобрались и теперь перейдем к обедам. Кто-то полагает, что на обед обязательно нужен суп и только потом второе. Я не так категорична и не считаю ежедневный суп обязательным, ведь дети и так получают достаточно жидкости, выпивая в течение дня чистую воду, соки и компоты. На ближайшую неделю я спланировала гарниры из гречки, овощей и риса.
Бюджет более чем приемлемый: пачка гречки 89 рублей, упаковка риса 93 рубля и пакет замороженных овощей за 209. В качестве основного блюда выбрала по две упаковки куриных бедер, филе и фарша для котлет из индейки - все вместе вышло на 1300 рублей. Таким образом, здоровые обеды для нас с детьми обошлись в 1691 рубль. К этому можно приплюсовать рублей 300 на зелень и несколько свежих помидоров с огурцами. А вместо компота мы любим попить чай с чем-нибудь вкусненьким. Смесь сухофруктов за 199 рублей - полноценная замена конфетам и натуральное лакомство, которое не только вкусно, но еще и очень полезно.
Что касается ужинов, здесь мы полностью разделяем известный тезис о том, что вечерний прием пищи не должен быть слишком тяжелым. Например, кусочек рыбы с зеленым салатом или с овощным рагу. Для детей, правда, пока что любимым гарниром вечером остается вермишель или спагетти, посыпанные щепоткой сыра. А летом часто, например, нам перед сном вполне хватает фруктов.
Согласитесь, все это не какие-то особенные и недоступные продукты, которые еще поискать надо - их всегда можно купить в обычном магазине у дома. Пока везут продукты, есть полчаса позаниматься домашними делами или поиграть с ребенком. Конечно, ни о каком пищевом однообразии речь не идет, хотя элемент так необходимой детям жизненной рутины присутствует - чтобы определенные действия перешли в привычку. Став старше, уже молодой человек или девушка скорее всего более осознанно отнесутся к питанию, даже если иногда и позволят себе что-то из фаст-фуда.
Вовлекаю детей в покупку продуктов и приготовление еды
Многие родители часто ходят за продуктами вместе с детьми - я тоже раньше поступала именно так. При этом получалось, что малыши как бы ни при чем: мама сама решала, что покупать, а им приходилось равнодушно наблюдать за процессом и только у кассы попытаться взять себе вожделенную шоколадку или печенье. Потом я подумала: что, если заранее, в форме игры, вместе с детьми составить список покупок, придумать меню на ближайшие дни и потом вовлечь их в процесс приготовления еды - дать помыть зелень, опустить в суп овощи и красиво разложить тарелки на столе?
Еще интереснее ребенку будет, если позволить ему поработать с маминым гаджетом: полистать страницы приложения и самому положить в виртуальную корзину то, что мы выбрали вместе. На днях провела такой эксперимент: попросила старших детей выбрать что-нибудь к воскресному полднику, что поднимет настроение в пасмурный день. В итоге они дружно положили в корзину арахисовую и шоколадную пасту, пару плиток шоколада и круассаны. А я перед тем, как отправить заказ, попыталась переориентировать их на более здоровый выбор: что-то мы заменили орехами, ягодами и сухофруктами.
Создавать здоровые традиции
Детские психологи и педагоги постоянно говорят о том, что для психологического благополучия детям нужна повседневная рутина. Малыш будет намного спокойнее и увереннее себя чувствовать, если он знает, как будут проходить его обычные утро, день, вечер или семейный выходной. В этом же ключе можно создавать добрые традиции, которые касаются семейных трапез.
Например, каждая вторая суббота месяца у нас объявляется днем оранжевых блюд. Я рассказываю детям, что эти продукты дают энергию и поднимают настроение. И вместе мы включаем в меню продукты оранжевого цвета: морковные котлеты вместо куриных, апельсиновый сок вместо компота, кашу из тыквы вместо овсянки и блинчики из кукурузной муки. У нас уже были красное воскресенье с яблоками, перцами и помидорами и разноцветный пятничный ужин.
И в заключении хочу поделиться еще несколькими мыслями, которые считаю важными для формирования у ребенка здоровых пищевых привычек. Первое - не заставляйте доедать. Иначе малыш не научится понимать, когда он голоден, а когда насытился. Второе - не прячьте еду, к примеру, конфеты. Иначе запретный плод станет слишком сладок, и в будущем повзрослевший человек подсознательно будет предпочитать именно это. И, наконец, не стоит пугать ребенка страшными последствиями от нездоровой еды, порождая комплексы. Лучше честно и открыто объяснить, почему, скажем, тортом и мороженным лучше лакомиться не каждый день, а время от времени.
