Основы о витаминах и микро/макроэлементах, которые должна знать каждая будущая и настоящая мама

Снова я решила замахнуться на «святое» - в этот раз на слепую веру в витаминные препараты. Трепещите фанатики аптечных витаминов )), буду рушить Ваши замки из песка. А если серьезно, то за время, которое я посвятила этому посту - я доросла до очередной реформы питания в нашей семье. Всем известно, что витамины и микро/макроэлементы необходимы нашему организму для полноценного функционирования и каждая будущая или уже состоявшаяся мама ищет способы, которыми можно их предоставить для своих малышей. Реклама нас уверяет, что невозможно сбалансировать свой рацион и навязывает очередные чудо-таблетки. Звучит привлекательно и радует отсутствие необходимости к тщательному подходу к рациону, Получается можно кушать однообразную, бедную, но очень вкусную пищу, если в дополнение к ней принимать чудо-таблетки?!

Содержание

• Мнения специалистов по вопросу употребления витаминов
• О доказательной медицине
• Мнения врачей дискуссионного клуба «Здоровое общение», основанные на доказательной медицине по вопросу целесообразности приема витаминов
• О приеме некоторых витаминов с точки доказательной медицины
• Сбалансированное питание

Дополнительные материалы по теме:

• Нормы суточных физиологических потребностей в минеральных веществах для детей и подростков;
• Нормы суточных физиологических потребностей в витаминах для детей и подростков.
• Таблица-калькулятор питательных веществ.

Мнения специалистов по вопросу употребления витаминов

Из статьи «Витамины в морковке не такие, как в таблетках» Александра Мельников кандидата медицинских наук

«…С наступлением весны обостряется «витаминный синдром». Нас начинают убеждать, что во фруктах и овощах их уже нет. И что даже, если бы они и были, их все равно нам не хватило бы - потому что современные дары природы лишены витаминов. И конечно, после такого массового весеннего психоза, прибыли производителей витаминов растут. Но сейчас я хотел бы посмотреть на это немножко с другого ракурса: сравнить витамины в овощах и фруктах (они там всё-таки есть, и даже в приличных дозах), с синтетическими витаминами в таблетках. Практически все специалисты в нашей стране уверяют нас, что они абсолютно одинаковы. Мне трудно поверить, что они так думают искренне. Попытаюсь опровергнуть их доводы «на пальцах», чтобы было понятно каждому. Объяснить эти различия для человека, не обремененного знаниями по химии, не так уж и просто. Для примера возьмем витамин Е. Это не случайно, он входит в тройку витаминов, над которыми в последнее время сгущаются тучи. Речь о витаминах А, Е и бета-каротине. Одно за другим выходят исследования, в которых доказывается не только бесполезность подобных пилюль, но и их вред. Все больше фактов о том, что они не только не предотвращают развитие сердечно-сосудистых болезней и рака, но и способствуют их развитию. Продолжительность жизни у любителей таких таблеток даже снижается. А вот продукты, богатые этими тремя витаминами, наоборот, защищают людей от болезней сердца, сосудов и даже от рака. …»

Из статьи «ВИТАМИНЫ» Александра Мельников кандидата медицинских наук

«…Нормальное сбалансированное питание вполне обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а дополнительный прием витаминных препаратов и биодобавок большинству людей не только не нужен, но даже и небезопасен! В частности, применение поливитаминов во время внутриутробного развития и в раннем детстве повышает риск аллергических реакций, вызывая изменения иммунного статуса. В результате длительных исследований, проведенных в США в Национальном Институте Аллергии и Инфекционных Заболеваний, после изучения большого числа анамнезов как здоровых, так и больных, было установлено, что у людей, чьи матери употребляли поливитамины во время вынашивания беременности или которые получали их в возрасте до шести месяцев, значительно повышен риск возникновения бронхиальной астмы; употребление витаминных препаратов в возрасте трех лет не влияет на этот показатель, но повышает частоту возникновения пищевой аллергии. Так что эти исследования лишний раз подтвердили довольно давно известную истину: «Дорога к пищевой аллергии вымощена поливитаминами».…»

Из книги «Проблемные лекарства» Эндрю Четли исследователя и лоббиста по ряду вопросов международного здравоохранения. Книга была опубликована организацией «Международные действия за здоровье» (Health Action International, J.van Lennepkade 334-T, 1053 NJ Amsterdam, The Netherlands)

«…Хотя в развивающихся странах неудовлетворительное питание и болезни могут вызывать довольно тяжелые гипо- и авитаминозы, которые излечимы большими дозами конкретных витаминов, в конечном итоге решение этой проблемы заключается в улучшении питания. Широкая реклама витаминов помогает «медикализировать» (т.е. придавать характер медицинской проблемы - прим. пер.) голод, тем самым не затрагивая экономические и социальные причины неудовлетворительного питания. Вместо этого акцент ставится на «лечении», и скудные финансовые ресурсы тратятся на ненужные витамины, а не на необходимые продукты питания… …по мнению Американской Медицинской Ассоциации (АМА), «имеется мало обоснованных показаний для препаратов витаминов или минеральных веществ… Лечение ударными дозами обычно оправдано только для пациентов, которые не могут нормально усваивать питательные вещества, или для страдающих определенными болезнями, или для людей с врожденными нарушениями обмена веществ». … … Хотя обычно считается, что витамины безвредны, использование некоторых из них может обернуться реальной опасностью. «Чрезмерное использование одного или нескольких витаминов может вызвать относительную нехватку других важных питательных веществ; а большие дозы всех минеральных веществ, жирорастворимых витаминов и некоторых водорастворимых витаминов являются токсическими…»

Из статьи «О вреде витаминно-минеральных комплексов» Хмелевского Ю.В. - д-ра мед. наук, проф., зав. кафедрой биохимии Киевского мед. ин-та

«..Практика показала, что аллергические реакции вызываются чаще всего водорастворимыми витаминами, в особенности В1, В2, В6, В12, С, РР, тогда как жирорастворимые витамины А и D вызывают интоксикацию при длительном применении…. …Представим себе человека, регулярно принимающего, для укрепления своего здоровья, сложный комплекс из витаминов и минералов, благо в аптеках их достаточно. В такой комплекс может входить до 10-15 витаминов и не менее минеральных веществ. Но в данный момент у человека может быть как недостаток каких-то витаминов, так и избыток, а некоторые находятся в пределах нормы. При недостатке витаминов входящих в препарат этот комплекс полезен, в двух других случаях он безусловно вреден, т.к. в любом случае будет гипервитаминоз. Но так как диагностику, на предмет недостатка или избытка витаминов, государственные медицинские учреждения не производят в поликлинических условиях, то покупая самостоятельно такие поливитамины человек очень рискует передозировкой организма отдельными витаминами и минералами, входящими в данный комплекс.…»

Из интервью «Витамины: живые и мертвые» с Татьяной Евгеньевной Трумпе кандидатом биологических наук, ведущим научным сотрудником отдела медицины Всероссийского института лекарственных и ароматических растений г. Москвы

«…Вопрос: Вы, как я понимаю, противник витаминов в драже, таблетках, ампулах. Почему? Ответ: … в природных источниках витамины соединены с микроэлементами и веществами, необходимыми нашему организму. В витаминах же синтетических нет компонентов, жизненно необходимых организму для усвоения витамина. Организм мог бы пожертвовать их из собственных запасов и способствовать усвоению, но он и сам уже испытывает дефицит. А без этих компонентов синтетические витамины не представляют особой ценности… Вопрос: Но другие специалисты утверждают: чтобы получить из живых витаминов нужное количество микроэлементов, надо, грубо говоря, съесть полведра яблок или килограмм черники. А это, согласитесь, трудновато. Ведь проще купить упаковку витаминов на месяц и пить их каждый день. Ответ: Правильно, синтетические витамины заменяют количество, но не качество. Ведь эффективность витаминов определяется не столько дозой, поступившей в организм, сколько их биологической пригодностью. Поставка клетке только витаминного комплекса без всего сопутствующего окружения может быть полезной. Но клетке не хватает веществ, необходимых для эффективного усвоения витаминов и минералов. По результатам исследований, впервые проведенных немецким врачом Ойгеном Хойном в 1951 году, а после продолженных врачами из США и Канады - Уокером и Поупом, лучше выпить стакан свежевыжатого яблочного сока, чем, образно говоря, употреблять по пять упаковок витаминов с железом. Пусть из яблока вы получите железо в микродозе, зато будете уверены, что витамины поступят в нуждающиеся в них клетки и будут эффективно переработаны организмом. Равно как и черники вы можете съесть не килограмм, а всего лишь ложку, но при этом ваш организм получит полноценный витамин, пусть и в микродозе. Cоветую регулярно посещать рынки, магазины, где продаются свежие фрукты, овощи и зелень. Их можно просто есть, а можно давить соки - это как вам хочется. Вопрос: А если человек, задавшись целью получить все необходимые живые витамины, начнет есть яблоки килограммами, пить свежевыжатые соки литрами, может ли наступить, скажем так, передозировка? Ответ: Живые витамины легко усваиваются. Ну а лето - это самое хорошее время для того, чтобы помочь организму насытиться витаминами. Не упускайте его.»

Из статьи Витамины для беременных - какие лучше? Нутрициолог, натуропат Евгения Ктиторская

«…И вот едва забеременевшей женщине уже назначают витаминные комплексы, объясняя ей, что они помогут восполнить недостаток витаминов в её рационе. При этом никто и не интересуется, нужно ли восполнять недостаток каждой конкретной женщине - это было бы слишком сложно. Такова система - прописать таблетки будущей маме и отпустить «со спокойной душой», теперь-де витаминов и минералов ей хватит на всю беременность. И никто не задумывается и не говорит о том, что большинство этих витаминов и пищевых добавок, даже те, что изготовлены для детей и беременных, являются синтетическими. Так, витамин С не является натуральным витамином C, содержащимся, например, в апельсинах. Его получают в лабораториях из синтетического сырья. Большинство исследователей в настоящее время пришли к выводу, что синтетические витамины не только не несут никакой пользы человеческому организму, но и могут навредить ему. … ….Организм способен усваивать этот витамин только тогда, когда получает одновременно все части комплекса. Поэтому, когда мы употребляем «фракции» витамина С, полученные химическим путем, то занимаемся, по сути, бесполезным и опасным делом, ведь для того, чтобы усвоить неполноценный витамин, организм извлекает недостающие элементы комплекса из собственных тканей. Стоит ли говорить, насколько опасен такой эксперимент для беременных женщин. Не удивительно, если ребёнок, чья мать всю беременность получала синтетические витамины, имеет, к примеру, недостаток кальция. Ведь весь этот процесс ограбления организма может привести к ещё большему недостатку витаминов и полезных веществ….»

О доказательной медицине (вернутся к содержанию)

Оказывается для того чтобы уберечь себя от неэффективных препаратов сомнительного действия (на подобии арбидола) придумана такая штука как доказательная медицина! Доказательная медицина замечательна тем, что положительный эффект считается доказанным, если он подтвержден в исследованиях, к которым предъявляются жесткие требования. То есть для того чтобы препарат считался эффективным в доказательной медицине недостаточно проплатить кучке низкооплачиваемых медиков и биологов с различными научными степенями. При изучении материалов доказательной медицины имейте ввиду все первоисточники англоязычные.

Мнения врачей дискуссионного клуба «Здоровое общение», основанные на доказательной медицине, по вопросу целесообразности приема витаминов (вернутся к содержанию)

Мнение о приеме витаминов Самойленко Валерия Валерьевича, врача, СПБ Центр последипломного образования ФМБА России

«..Витаминотерапия (такой термин допустим) существует и оправдана. Но! Только при строго определенных показаниях - авитаминозах, которые в развитой стране практически не встречаются. Она оправдана в условиях длительной архискудной диеты (космонавты, подводники), но не для рутинного приема. Оправдано применение витамина Д для профилактики рахита, оправдано применение фолиевой кислоты при беременности, но полчища смесей витаминов к медицине отношения не имеют. Более того, расхожее мнение, что витамины «не помешают» - опасное заблуждение - гипервитаминоз не менее неприятен, чем гиповитаминоз…»

Мнение о целесообразности профилактики витаминами Анисимовой Марии Юрьевны(врач, специализация: дерматовенерология, трихология, косметология; психиатрия)

«…- витамины-это лекарственные препараты, уже только этот факт говорит о том, что есть показания(гипо-, авитаминозы-обоснованный клинически/лабораторно), есть противопоказания и есть побочные эффекты, возможность аллергической реакции, возможность гипервитаминоза - например, у детей до года официально доказанно и обоснованно рекомендоаван витамин Д - при железодефиците-препараты железа соответственно и много аналогичных примеров, когда нужно их применять - просто так, на всякий случай прием витаминов при нормальном питании, если ребенок не голодает - не показан и может быть небезопасен(случаи гипервитаминоза не редкость- , когда родители усердствуют в «заботе») - если почитаете через поиск, то найдете много информации по этому поводу на форуме-все уже много раз обсуждалось…»

Мнение об отсутствии профилактической эффективности витаминов Г.А.Мельниченко (Профессор кафедры эндокринологии ММА, президент московской ассоциации эндокринологов, директор института клинической эндокринологии ЭНЦ РАМН, вицепрезидент Российской ассоциации эндокринологов, Академик РАМН о целесообразности приема витаминов):

«…В целом Вы спросили врачей- «есть ли ДОКАЗАННАЯ эффективность у иммунала и есть ли доказанная профилактическая эффективность у поливитаминов для здорового человека» вы получили ответ : «Доказаной эффективности нет» …»

Еще одно мнение об отсутствии необходимости профилактически витаминами Г.А.Мельниченко:

«…А страшилки о всеобщем авитаминозе - сие реклама БАДов и только Важно обеспечивать профилактику того , что можно и нужно профилактировать у тех , кому это нужно - и не шарить телескопом по небу…»

Мнение о нецелесообразности профилактического приема витаминов Е.Е. Корнаковой, (кандидат биологических наук, паразитолог):

«…большинство синтетических витаминов отличается от природных по молекулярной структуре, они не включаются в биохимические процессы и по большей части выводятся прямиком в унитаз. Если Вам хочется навитаминить детей, давайте им побольше свежих овощей и фруктов и этого будет достаточно.»

Мнение 2 о нецелесообразности профилактического приема витаминов Е.Е. Корнаковой:

«Вопрос форумчанина: Сейчас везде пишут, что овощи и фрукты обработаны чем угодно для длительного хранения, снимаются с грядки в недозрелом виде и дозревают при помощи химии, а кое-что, например помидоры, вобще растет в химическом растворе! Свинок и куриц кормят, к слову, всякой хим. гадостью и антибиотиками, так что в мясе тоже нет ничего полезного! Не знаю, как в России, но в Германии такие стаьи примерно раз в месяц в очень уважаемых изданиях типа Speegel или Stern появляются. Возможности кормить детей с бабушкиного огорода у нас нет (огорода нет) , поэтому и спрашиваю. Старшая дочь у меня часто болеет, у нее довольно сильно выпадают волосы, ломаются ногти. Я думала, может стоит пропить курс по весне? Хотя наш педиатр всегда говорит, что пить какме-то минералы надо, только если анализ показал их недостаток, только анализ сделать не допросишься! Ответ Корнаковой Е.Е.: Журналисты вообще безответственные люди. Я не буду расписывать подробно физиологию растений, но если плод вырос, то в нем в том или ином количестве витамины неизбежно присутствуют. В Европе соблюдаются достаточно жесткие стандарты на содержание антибиотиков и других компонентов в мясе, нитритов в растениях и т.д. Что касается симптомов девочки - прочтите статью про скрытый железодефицит в разд. «Гематология». Может, ноги оттуда растут »

Мнение 3 о нецелесообразности профилактического приема витаминов Е.Е. Корнаковой:

«…Вопрос форумчанина: боязно давать деткам эти самые «фрукты» и «овощи»- клад химикатов, но никак не витаминов, т.к. собирают их недозревшими чтобы довезти до нас, покупателей. А выращивают эти «витамины» на почвах обработанных ДДТ и всякой другой гадостью. (совсем недавно репортаж по ТВ был). У меня яблоко на кухне лежит. Ответ Корнаковой Е.Е.: Поменьше верьте ТВ и прессе. ДДТ нигде в мире давно уже не используется. Во фруктах и овощах - отрава, в мясе - гормоны роста и антибиотики, а также «токсины смерти», молоко повально от лейкозных коров, а хлебные дрожжи вызывают дисбактериоз. Как страшно жить! (с) Кстати, почему бы это у меня яблоки портятся в течение недели, если их семья не слупила?…»

Из статьи «Витаминные мифы часть 1» А.П. Яковлева - доктор, главы медицинской службы в компании Шлюмберже в РФ. С 2006 года - председателя Национального общества промышленной медицины:

«…Ежедневно мне задают вопрос: доктор, посоветуйте, какие витамины лучше попить? Если я пытаюсь уточнить: «для чего?», пациенты изрекают нечто расплывчатое, типа «чтобы не простывать», «чтобы поднять иммунитет», «чтобы компенсировать отсутствие свежих овощей и фруктов зимой» и т.п. Такое впечатление, что нынче только ленивый не пьет поливитамины… В связи с этим разъясняю. Поливитаминные препараты по сути дела не являются лекарственными средствами. Они точнехонько подпадают под определение пищевых добавок, поскольку лечебный эффект от их приема не подтверждается специальными исследованиями. Однако отдавать эти препараты на откуп пищевой промышленности, как это еще недавно делалось в Европе, было бы опрометчиво в связи с тем, что витаминные препараты далеко не безвредны.…»

Из статьи «Витаминные мифы часть 2» А.П. Яковлева:

«…Во время беременности действительно могут возникнуть состояния, при которых ваш гинеколог правомерно порекомендует прием витамина/ов. Что касается рутинной (поголовной) профилактики, пока имеем следующее: По витамину С: «Данных о пользе при беременности не достаточно. Отмечено увеличения частоты преждевременных родов на фоне приема витамина С.» По витамину Е: «Данных не достаточно, чтобы говорить о пользе.» По витамину В6: Данные противоречивы и пока не позволяют говорить о пользе приема.» По витамину А: «Прием беременными витамина А не уменьшал риск патологии беременности. По фолиевой кислоте: «Широкое назначение препаратов железа с фолиевой кислотой (раз в день или в неделю) эффективно предотвращает развитие анемии у беременных. Однако мы не обнаружили доказательств для подтверждения идеи, что такие добавки профилактируют иные клинические исходы у матери или новорожденного (недостаток массы, задержки развития, преждевременные роды, инфекции, послеродовые кровотечения). Ассоциированные с приемом побочные эффекты, особенно гемоконцентрация во время беременности, требуют пересмотреть дозировку железа и схемы для беременных.» Недавнее очень качественное канадское исследование показало, что дефицит фолиевой кислоты у женщин в в общей популяции сильно преувеличен. Однако есть большое количество исследований, рекомендующих прием отдельно фолиевой к-ты в I триместе для профилактики дефектного развития нервной трубки (есть такая очень редкая, но неприятная патология). По витамину Д: «Данных для оценки эфективности витамина Д у беременных не достаточно.» А пока данные копятся, клиницисты рекомендуют женщинам, проживающих в условиях низкой инсоляции, прием прием 400-1000 IU/день витамина Д во II и III триместрах (ссылка)… …Существуют и другие состояния, где без витаминов не обойтись. И еще раз подчеркну, что если вы не относитесь к группам риска и не страдаете заболеваниями, при которых нужен определенный витамин, принимать витамины просто так, на всякий случай, совершенно не нужно. Эффект на здоровье от поливитаминных препаратов вообще существует только в теориях производителей и в заказанных ими рекламах. P.S.: Если после приема поливитаминов вы ощущаете «прилив сил» и «душевный подъем», то такой эффект никак с витаминами не связан :). Витамины не способны напрямую влиять на настроение и тем более профилактировать депрессии. Роль витаминов в организме исключительно важна, но у них совершенно другие точки приложения….»

Итак, многие специалисты склоняются к мнению, что синтетические витамины и микро/макроэлементы могут нанести вред организму. Другие (их мнения я не стала приводить в этом посте, но их не мало) же утверждают, что невозможно восполнить баланс витаминов и микро/макроэлементов посредством разнообразного питания. Для меня перевес чашечки весов со здоровым питание произошел, после изучения мнений доказательной медицины (в том числе мнений врачей дискуссионного клуба «Здоровое общение»).

О приеме некоторых витаминов с точки доказательной медицины (вернутся к содержанию)

Приведу несколько, заслуживающих интерес, мнений доказательной медицины о приеме витаминов и микро/макроэлементов (ссылки приведены на англоязычные ресурсы):

• Еще в 2007 году опровергнута эффективность витамина С при профилактике и лечении простудных заболеваний, но исследования по этой теме все еще продолжаются и снова и снова эффективность опровергается;
• Доказана целесообразность профилактического приема витамина Д грудничками;
• Доказано отсутствие целесообразности ПРОФИЛАКТИЧЕСКОГО приема препаратов содержащих железо при беременности. Также в статье указаны возможные побочные действия на прием железа и указано, что это может оказать негативное влияние на протекание беременности. Обратите внимание, на то что в этом исследовании:
  • Речь идет именно о ПРОФИЛАКТИКЕ - а не о приеме железа при низком гемоглобине;
  • Препараты железа содержатся практически в каждом витаминном комплексе для беременных.
• Доказана эффективность профилактического приема фолиевой кислоты при беременности.

Сбалансированное питание (вернутся к содержанию)

Я думаю в этой статье уже приведено достаточно доказательств в пользу правильного питания. Предлагаю рассмотреть его более внимательно и убедиться так ли все не достижимо, как нас уверяют рекламы витаминных комплексов и БАДов.

В результате моего целенаправленого изучения таблиц с содержанием витаминов и микро/макроэлементов в продуктах питания и попыток составления сбалансированного меню у меня изменился подход к питанию в целом и даже случилась реформа питания в нашей семье. После затраченных сил и времени на это занятие, результатом я осталась крайне довольна - я осознала насколько бедным был ежедневный рацион нашей семьи и теперь оставаться по прежнему просто не может. Поэтому чувствую необходимость поделится с читателями моего блога своими открытиями.

Рассмотрим сравнительную таблицу содержания витаминов и микро/макроэлементов в витаминных комплексах. Кстати, эти же комплексы и потребности рекомендуются не только для беременных но и для тех, кто кормит грудью.

Раньше я бы сказала, что это обычная таблица каких сотни в интернете и в итоге какой препарат выбрать так и не понятно. А теперь - я скажу «это необычная таблица нам показывает, следующее:

• для тех у кто регулярно употребляет в пищу морковь, тыкву, сладкий перец, шпинат ( грубо говоря для тех у кого есть овощи со своей дачи и огорода и для тех кто регулярно следит за наличием разнообразных овощей в своем рационе), сливочный сыр, масло не нужна такая доза витамина А и он просто будет накапливаться в печени постепенно вызывая интоксикацию организма;
• те кто регулярно прогуливается на свежем воздухе более получаса в день при приеме этих комплексов, также провоцируют интоксикацию своего организма чрезмерным употреблением витамина D;
• прием витамина E можно заменить 50-ью граммами подсолнечных семечек также суточную норму этого витамина можно получить заправляя в течении дня блюда подсолнечным маслом. Предполагаю, что у многих эта суточная потребность закрывается. В этом случае жирорастворимый витамин E также останется в тканях нашей бедней печени;
• 100 гр подсолнечных семечек ежедневно перекрывают суточные нормы витаминов Е, B1 и магния; половину суточной нормы витамина В6 и фолиевой кислот; треть суточной нормы витамина В3;
• 100 гр говяжьей печени ежедневно перекрывают суточные нормы витаминов В2, витамина В12, витамина В3, 1/5 суточной нормы железа (а вот профилактический прием синтетических препаратов железа не обоснован с точки зрения доказательной медицины!).
• суточную норму железа можно получить из 200 гр морской капусты;
• суточную норму витамина С можно получить из половинки киви или одного апельсина;
• суточную норму кальция можно получить употребляя в больших количествах молочные продукты, а можно из кунжута лидера по содержанию кальция.»

В вышеприведенной таблице для наглядности приведены некоторые самые доступные и распространенные продукты с максимальным содержанием соответствующих витаминов и микро/макроэлементов. Для планирования своего дневного рациона я использую наиболее полные таблицы, которые смогла найти:

• Общая таблица содержания макро и микроэлементов : K, Ca, Mg, Na, P, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, F, Zn, Se в продуктах питания;
• Таблица-калькулятор питательных веществ.

Сразу предупреждаю в первый раз сбалансированное по содержанию витаминов и макро/микроэлементов меню очень сложно составлять. При попытке на просторах интернета найти ресурсы с готовыми сбалансированными меню, было обнаружено, что балансировка обычно происходит в пределах энергетической ценности, жиров, углеводов, белков. Поэтому в заключение этого поста несколько советов, для тех кто решил обогатить свой рацион и не хочет вдаваться в подробности расчетов:

• Включите в ежедневный рацион как можно больше разной зелени (петрушка, сельдерей, укроп, кинза и т.п), она очень богатая большим количеством витаминов и микро/макро элементов. Берите пример с Кавказской кухни. По возможности, горы свежей зелени, иначе мороженной или сухой;
• Включите в ежедневный рацион по чуть-чуть орехов самых разных сортов. Орехи очень калорийный продукт, поэтому лучше брать разных сортов и употреблять по несколько штучек;
• Замените ежедневные чаи и компоты морсами из свежих или мороженных ягод. Я морс делаю так: 500 гр размороженных ягод(в случае если ягода с косточкой, то пользуюсь соковыжималкой) разбиваю блендером и добавляю 3 литра воды. Чай содержит компоненты которые препятствуют всасыванию железа;
• Балуйте себя модными смузи и зелеными коктейлями. Любимый зеленый коктейль нашей семьи - киви, большой пучок салата, петрушки. Ингредиенты измельчить с помощью блендера в пюре;
• Готовьте маленькими порциями - витамины быстро разрушаются и в пище, которая стоит несколько часов в холодильнике ее остается минимум;
• В рацион дня включайте, как можно больше разных продуктов: можно купить 3 кг яблок, а лучше купить по паре апельсинов, киви, яблок, хурмы и т.п. Тоже и с другими продуктами - готовьте не 1 кг мяса, а 200 гр мяса, 200 гр рыбы, 200 морепродуктов и т.д.
• Предпочитайте блюда, которые не нуждаются в высокотемпературной обработке. Так по заявлению многих биохимиков, в чае с лимоном, отваре шиповника витамины все разрушены.

Дополнительная информация по теме:

• Нормы суточных физиологических потребностей в минеральных веществах для детей и подростков;
• Нормы суточных физиологических потребностей в витаминах для детей и подростков.