Правильные позы во время беременности
Правильная поза (положение, в котором находится ваше тело, когда вы стоите, сидите или лежите) во время беременности достигается путем тренировки вашего тела стоять, идти, сидеть или лежать так, чтобы спина подвергалась как можно меньшей нагрузке. Хотя ваш растущий живот и заставляет вас чувствовать
, что вы вот-вот упадете, существует несколько шагов, которые необходимо предпринять, чтобы поддерживать правильное положение и биомеханику тела во время беременности. Вот некоторые из них.
Как правильно стоять во время беременности?
- Держите голову и подбородок прямо. Не наклоняйте голову вперед, назад или в стороны.
- Убедитесь, что мочки ваших ушей на одной линии с серединой плеча.
- Постарайтесь отвести лопатки назад, а грудную клетку держите выгнутой вперед.
- Держите колени прямо, но не сводите их.
- Тянитесь верхом головы к потолку.
- Втяните живот внутрь и вверх (настолько сильно, насколько это возможно). Не наклоняйте таз вперед или назад. Постарайтесь сжать ваши ягодицы.
- Переставляйте ноги в одном направлении равномерно, распределяя вес на обе ноги. Для снятия напряжения со спины вы должны носить обувь на низком каблуке (но не с плоской подошвой).
- Не стойте в одной позе долгое время.
- Если вам приходится в течение долгого времени стоять перед столом, отрегулируйте высоту стола до комфортного уровня, если это возможно. Попытайтесь поставить одну ногу выше, поместив ее на стул или коробку. Через несколько минут измените положение ноги.
Находясь на кухне, откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу внутрь него. Меняйте ногу каждые 5 -15 минут.
Как правильно сидеть во время беременности?
- Держите спину прямо, а плечи, отведенными назад, когда сидите. Ваши ягодицы должны касаться спинки стула.
- Когда садитесь, всегда кладите между спинкой стула и своей спиной поддерживающее средство (например, небольшое скрученное полотенце или поясничный валик).
Далее вы узнаете, как выбрать правильное сидячее положение, когда поддержка спины или поясничный валик не используются:
- сядьте на край стула и ссутультесь
- постарайтесь сгорбиться как можно сильнее, чтобы четко обозначить кривую вашего позвоночника. Не двигайтесь несколько секунд.
- слегка распрямитесь (около 10 градусов). В получившейся позе вам и надо сидеть.
- распределите массу тела равномерно между бедрами.
- держите колени и бедра под прямым углом (используйте подставку для ног или стул, если необходимо). Ноги не должны быть скрещены и должны стоять на какой-нибудь поверхности, но не висеть в воздухе.
- Старайтесь не сидеть в одном положении более 30 минут.
- На работе отрегулируйте высоту вашего стула и рабочего места таким образом, чтобы вы могли без напряжения выполнять свои обязанности. Расположите локти и предплечья на подлокотниках или столе, держа плечи расслабленными.
- Если вы сидите на стуле, который может кататься и поворачиваться вокруг своей оси, не поворачивайте только верхнюю часть, поворачивайтесь всем телом.
- Когда вы встаете, подвиньтесь к переднему краю стула. Вставайте, выпрямляя ноги. Постарайтесь не сгибать спину. Когда встали, сразу же потяните спину, сделав 10 небольших наклонов назад.
Допустимо использовать другие позы в течение короткого времени, но вы должны стараться принимать те позы, которые описаны выше, потому что они снижают до минимума нагрузку на вашу спину. Если вы испытываете боль в пояснице, сидите как можно меньше времени (10-15 минут).
Как правильно располагаться за рулем во время беременности?
- используйте поддержку для спины (поясничный валик) внизу спины. Колени должны быть на одном уровне с бедрами или выше их.
- подвиньте сиденье ближе к рулю, но не слишком близко. В общем случае, ваше сиденье должно быть достаточно близко, чтобы ваши колени были согнуты, когда вы нажимаете на педали. Ваш живот должен быть минимум в 10 дюймах от руля, если это возможно (в зависимости от вашего роста). На последнем месяце беременности, когда ваш живот ближе к рулю, чем в любое другое время, лучше садитесь на место пассажира, если это возможно.
- всегда пристегивайте поясной и плечевой ремни безопасности. Поместите ремень под животом настолько низко, насколько это возможно, чтобы он располагался на ваших бедрах и прижимал их верхнюю часть. Никогда не размещайте ремень выше живота. Располагайте плечевой ремень между грудями. Располагайте плечевой и поясной ремни с максимальной аккуратностью.
- если ваша машина оборудована подушками безопасности, очень важно пристегивать поясной и плечевой ремни безопасности. Кроме того, всегда сидите, минимум в 10 дюймах от места, где расположена воздушная подушка. На водительском месте воздушная подушка расположена под рулем. Если беременная женщина находится за рулем, то необходимо отрегулировать водительское кресло так, чтобы руль был напротив груди, подальше от головы и живота.
Как правильно поднимать вещи во время беременности?
- всегда просите помочь вам, если необходимо поднять тяжелую вещь, во время беременности. Если вам необходимо поднять что-нибудь, ни в коем случае не поднимайте габаритные вещи или вещи, которые тяжелее 20 фунтов.
- перед тем как поднимать что-нибудь, убедитесь, что у вас есть опора для ног.
- чтобы поднять объект, который ниже талии, держите спину прямо и сгибайте колени и бедра. Не нагибайтесь вперед с выпрямленными коленями.
- Встаньте, широко расставив ноги, близко к объекту, который собираетесь поднять, и не отрывайте ноги от земли. Напрягите мышцы живота и поднимите объект, используя силу ног. Выпрямите ноги и примите устойчивое положение. Не прижимайте тяжесть к своему телу.
- Стойте абсолютно ровно, не сутулясь. Всегда выставляйте ноги вперед, когда что-нибудь поднимаете.
- Если вы поднимаете что-то со стола, подтащите груз к краю стола так, чтобы вы могли держать его близко к телу. Согните колени так, чтобы оказать близко к грузу. Поднимите груз, используя силу ног, и примите вертикальное положение.
- Не поднимайте тяжелые вещи выше уровня талии.
- Прижимайте руками вещи близко к телу. Напрягите мышцы живота. Идите медленно, небольшими шагами.
- Чтобы поставить предмет, поставьте ноги так же, как и при подъеме груза, напрягите мышцы живота и согните колени и бедра.
Когда необходимо достать вещь сверху:
- расположитесь максимально близко к необходимому предмету.
- убедитесь, что вы хорошо представляете, насколько тяжел предмет, который вы собираетесь взять.
- Используйте обе руки.
Как правильно спать и лежать во время беременности?
В общем случае, беременные женщины должны стараться не лежать на животе или на спине. Лежание на спине, особенно в последние три месяца, заставляет сильнее работать ваше сердце: в такой позиции вес ребенка оказывать серьезное давление на полую нижнюю вену, большую вену, которая несет кровь от ног, таза и живота обратно к сердцу. Кроме того, сон на спине может привести к болям в пояснице.
Лежать на животе во время беременности не очень комфортно. Но еще более важно избегать лежать на животе во время беременности потому, что это может вызвать дополнительное давление на зародыш и ухудшить кровоток.
Не зацикливайтесь сильно на том, что вы поворачиваетесь во сне, это нормальная часть сна, которую вы не можете контролировать. Скорее всего, вы проснетесь от дискомфорта, если во сне повернетесь на живот или на спину.
Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам лежать на левом боку последние три месяца, чтобы улучшить кровоток к зародышу, матке и почкам. Поскольку печень находится в правой части тела, лежание на левом боку помогает держать плод дальше от этого большого органа.
Вне зависимости от позы, в которой вы лежите, подушка должна быть под головой, а плечи не должны залезать на нее, кроме того, подушка должна быть нормальной толщины, позволяя голове находиться в нормальном положении, чтобы избежать нагрузки на спину. Также можно для поддержки положить подушку между ног. Используйте подушки, чтобы найти удобное положение для сна. Существуют специальные подушки для беременных, которые помогут вам спать спокойнее и крепче.
Старайтесь спать в положении, в котором ваша спина чуть-чуть согнута (например, когда вы лежите на боку, слегка согнув ноги и положив подушку между коленями). Не спите на боку с коленями, подтянутыми к груди.
Выберите качественный матрас и пружинную кровать, которая не проседает. Если необходимо положите доску под матрас. Вы также можете временно постелить матрас на пол, если есть такая необходимость.
Если вы всегда спали на мягкой поверхности, то изменение постели на твердую может быть очень болезненным. Старайтесь делать то, что удобно для вас.
Попробуйте использовать поддержку спины (поясничный валик) ночью, чтобы увеличить комфорт. Скатанный лист или полотенце, подложенные под спину могут оказать существенную помощь
Когда вы встаете с кровати, повернитесь набок, сожмите колени и спустите ноги с кровати. Сядьте, оттолкнувшись руками. Избегайте наклона вперед в районе талии.
