Итак, вы восстановились после родов и готовы к формированию плоского живота. Итак, цель - плоский живот, способ достижения – упражнения!
Как и где лучше заниматься?
Существуют специально разработанные комплексы несложных упражнений, выполняя которые вполне можно добиться хороших результатов, в частности, того, чтобы живот стал плоским. В сети описано много комплексов для пресса, все их вы можете с успехом применять. При этом выполняя любое упражнение, надо твердо знать, что, для чего и как делать. Поэтому предлагаю несколько советов и рекомендаций:
- Перед тем, как выполнить комплекс упражнений, сделайте небольшую разминку.
- Не используйте утяжелители. Они формируют объемные мышцы, а объемный пресс вряд ли является вашей целью.
- Во время упражнений пресс держите в постоянном напряжении. Внимательно следите за техникой выполнения. Результат будет лучше, если сделать упражнение 20 раз правильно, чем 50 раз, но спустя рукава.
- Если раньше вы никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте заниматься постепенно, с одного подхода (рекомендуемое количество раз, которое надо сделать упражнение без перерыва), и постепенно доводите до четырех.
- Следите за дыханием! На выдохе напрягайте мышцы пресса и как можно глубже втягивайте в себя переднюю стенку живота, одновременно расслабляя ребра так, чтобы они опустились вниз. Когда делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой. Живот раздувается в основном в стороны и вверх.
- Не ешьте за 1 час до и после упражнений.
При тренировках пресса очень мало внимания уделяется поперечной мышце, все скручивания и подъемы ног в лучшем случае тренируют только продольную мышцу пресса (в худшем, при неправильном выполнении – сгибатели ног). Поперечная мышца живота располагается в его нижней части и как раз должна удерживать живот в плоском состоянии, но она обычно слабовата и не справляется с этой функцией.
Как понять, почувствовать, что это за мышца?
Попробуйте так: лягте на пол и сделайте обычное упражнение на пресс (скручивание, подъем ног или туловища). Замрите в середине движения. Видите, живот в напряженном положении образует как бы мостик от подреберья до паха – длинная неширокая мышца вдоль середины всего живота. Это продольная мышца пресса, которую принято делить на верхний отдел и нижний. Она у вас и так замечательно прокачана (я надеюсь), но толку от этого маловато.
А теперь просто лягте на пол, согните ноги и представьте, что у вас на животе лежит мячик. Резким напряжением живота попробуйте «подбросить» его вверх. На секунду задержитесь в этом положении и посмотрите: ваш животик между выступающими «уголками» тазовых костей стал ровным и плоским как доска – это и есть поперечная мышца живота, тренировок которой нам так недостает для получения красивого силуэта. Думаю, что после такого теста становится понятно, что почти все упражнения на пресс для этой мышцы малоэффективны. Для нее требуются совсем другие, в основном, статические.
Предлагаю мини-сет “Плоский живот” – всего 4 йога – упражнения:
1. Бхуджангасана — «поза кобры».
Растягиваем мышцы живота. Начальная фаза: установите ладони на полу так, что когда вы поднимете туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки — минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае, какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться и провисать без боли.
2. Парипурна Навасана – «поза лодки».
Укрепляем мышцы живота. Сядьте на пол, ладони на полу, пальцы вытянуты, напряжены и направлены вперед. На вдохе вытяните руки вперед, они должны оказаться параллельно полу. Спина прямая. На выдохе необходимо отклониться назад, прямые ноги медленно поднимайте вверх. Балансируйте таким образом, опираясь на копчик, угол между полом и ногами составляет 45°; между ногами и позвоночником — 90°, между позвоночником и полом — 45°. Все мышцы передней и задней поверхности ног напряжены, ноги сомкнуты вместе, пальцы ног вытянуты вперед. Удерживайте асану столько времени, сколько возможно. Затем вернитесь в положение сидя, лягте на пол и расслабьтесь.
Примечание: Асана не выполняется в период месячных и не ранее, чем через 2 месяца после родов.
3. Стойка на локтях.
Формируем плоский живот. Лягте на пол, на живот, опираясь на локти, предплечья лежат на полу, параллельно друг другу и телу, ладони сцепите в замок. Локти находятся строго под плечами, то есть плечи (рука от плечевого сустава до локтевого) вертикальны. Носками ног упритесь в пол и общим усилием мышц пресса и спины оторвите тело от пола и поднимите его до получения прямой линии от пяток до шеи. В таком положении удерживать 1 минуту. Ну хотя бы 30 сек. Ну в конце концов сколько сможете!!! Опуститься на пол и выполнить еще 3 раза. В итоге, увеличьте время до 2 минут. Потом упражнение можно усложнить, поставив одну ногу носком на пятку другой ноги. После 4 подходов ногу поменяйте.
4. Уджайи пранаяма.
Тренируем мышцы живота. Исходное положение: ноги вместе. Полуприсядьте, отведите назад ягодицы, наклоните корпус и положите руки на бедра чуть выше колен. Сделайте вдох, поднимите голову вверх и округлите живот, надув его «шариком»(фото 1). Далее выдыхаем, опускаем голову вниз и втягиваем живот. С выдохом втягиваем переднюю стенку живота (фото 2). Затем медленно вдыхаем через нос, расслабляя диафрагму. Живот выпячивается вперед. При этом нижняя часть живота наполняется воздухом. Выдох — передняя стенка живота максимально втягивается внутрь и стремится к позвоночнику, заставляя воздух выходить через нос. Начните упражнение с 3 раз, постепенно доведя до 15.
Внимание! Не отрывайте пятки от пола и обязательно следите за дыханием! При выполнении этого упражнения необходимо прочувствовать движение передней стенки живота к позвоночнику при дыхании, что является основным моментом этого упражнении.
Невидимые тренировки-упражнения “Плоский живот”
Чтобы ускорить желанный результат можно незаметно для окружающих, но весьма эффективно потренировать лишний раз мышцы брюшного пресса:
- Стоя в транспорте, в очереди, гуляя с ребенком, регулярно делайте невидимую гимнастику живота — втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку. Расслаблять на вдохе, а втягивать на выдохе, стараясь не сбивать дыхание.
- В любом положении, лежа, сидя (за телевизором, компьютером и т. п.) ритмично напрягайте поперечную мышцу (надеюсь вы ее уже нашли и теперь проблем отличить ее от других не составляет), задерживаясь в напряженном положении до 1 мин. Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять почти где угодно и когда угодно. Если вспоминать о нем 2-3 раза в день и делать раз по 50, то результат не заставит себя долго ждать.
- Купаясь в море, реке, озере или плавая бассейне, уделите несколько минут своему животу, помассировав его движением воды. Для этого сцепите ладони горизонтально и водите ими вниз — вверх на расстоянии примерно 3–4 см от живота. При этом вы должны почувствовать, как некое подобие сильной волны касается живота. Делать данное упражнение нужно как можно дольше, пока не устанут руки.
- В бассейне, держась за бортик руками и прислонившись прямой спиной к стенке бассейна, поочередно поднимайте к груди, согнув колено, то одну, то другую ногу и затем резко, до конца выпрямляйте.
- Старайтесь жить со втянутым животом. Сначала за таким состоянием надо будет постоянно следить, но потом это превратится в привычку.
Когда будут заметны результаты?
При регулярных занятиях через 1,5–2 месяца мышцы живота окрепнут и будут уже хорошо держать брюшную стенку. Работа над мышцами брюшного пресса, кроме плоского живота обеспечит вам и изящную тонкую талию, за которую во многом отвечают те же мышцы. Но это не означает, что теперь о них можно забыть. Только регулярные поддерживающие упражнения помогут сохранить и улучшить полученные результаты. Помните, что плоский живот — это образ жизни, а упражнения – способ его поддерживать и обеспечить на всю жизнь.