Рецепты в конце!!!!
___ День 3 ___
Завтрак:
• Творожная запеканка-суфле 200 гр.;
• Хлебец с легким сыром (до 30%) 15 гр.
КБЖУ 340,4 32,3/14,1/19,5
Первый перекус:
• Фруктовый батончик (например Bite, Fit&Fruit) с натуральным
составом (только сухофрукты,орехи и фрукты) 45 гр.
КБЖУ 163 3,6/6,2/25
Обед:
• Гречка с овощами (рецепт в конце ) - 180 гр. в готовом
виде;
• Индейка 100 гр., обжаренная без масла с луком 20 гр. Соль/перец/
специи по вкусу.
Второй перекус:
• Творог мягкий обезжиренный 120 гр.
КБЖУ 73,2 13/0,1/4,8
Ужин:
• ПП-оливье 250 гр.
КБЖУ 325 25/10/37
ПП-Оливье
Ингредиенты:
• картофель - 2-3 шт.
• курятина (филе) - 1 шт.
• 2 яйца
• морковь - 1 шт.
• огурец - 1-2 шт.
• горошек - 200 г
• сметана 10% - 200 мл
• горчица по вкусу
• соль, специи - по вкусу
Приготовление:
• Картофель и морковь помоем, отварим,
почистим. Нарежем овощи кубиками.
• Яйца сварим вкрутую, остудим, почистим
и мелко порубим.
• Куриную грудку отварим в подсоленном
бульоне с добавлением лаврового листа,
специй(можно заранее запечь в духовке,
обжарить на гриле или сухой сковороде с
антипригарным покрытием - выбираем
приемлемый вариант). Мясо остудим и
порежем мелкими кусочками.
• Нарежем огурцы.
• Соединим все ингредиенты, заправим
смесью сметаны и горчицы, по
необходимости добавим соли.
• Готов наш полезный правильный оливье!
КБЖУ за день 1209 101,7/36,1/117,9
ДЕНЬ 4
Завтрак:
• Овсянка 50 гр. в сухом виде на молоководе (100 мл молока
0,5 % жирности и 100 мл воды) с половиной банана.
КБЖУ: 241 9,2/3,5/45,6
Первый перекус:
• Яблоко 1 шт.;
• Хлебец с легким сыром (до 30%) 15 гр.
КБЖУ 155 6,5/3,1/23
Обед:
• Гречка с овощами (рецепт в конце документа) - 180 гр. в
готовом виде;
• Индейка 100 гр., обжаренная без масла с луком 20 гр. Соль/
перец/специи по вкусу.
КБЖУ 307,6 27,8/5,7/31,6
Второй перекус:
• Творожная запеканка-суфле (рецепт в конце документа) 200
гр.
КБЖУ 263 26,4/11,6/12,6
Ужин:
• Диетический куриный кебаб с овощным салатом 350 гр.
КБЖУ 262,5 41,6/4,2/13,6
КБЖУ за день 1229 111,5/28,5/126,4
РЕЦЕПТЫ:
_---- Запеканка-суфле ----_
Ингредиенты
• 40 гр. кукурузного
крахмала
• 450 гр. творога 5%
• 4 яйца
• 100 мл. молока
• сахзам
• ягоды - 100 гр.
Приготовление:
• Смешать творог, желтки, сахзам, крахмал,
молоко.
• Белки взбить до пиков и вмешать в
творожную массу.
• Перелить массу в форму (у меня 15 см
силиконовая).
• Сверху выложить кусочки банана/ягоды
(у меня черника).
• Отправить в духовку на час 180 гр.
Проверяйте готовность зубочисткой.
Запеканку лучше немного остудить,
иначе может развалиться.
_---- Гречка с овощами ----_
Ингредиенты
• 2 стакана воды
• 1 стакан гречки
• 1шт (крупный) помидор
• 1шт луковица
• растительное масло
• 1шт морковь
• соль
• (смесь молотых
перцев) перец
• 1шт болгарский перец
Приготовление
• Помидоры, лук и сладкий перец нарезать мелким кубиком,
предварительно подготовив овощи (очистив и удалив все
ненужное).
• На крупной терке потереть очищенную морковь, выложить овощи
в сковороду с разогретым растительным маслом и на среднем
огне обжарить 5мин.
• Промытую и обсушенную гречневую крупу добавить в сковороду к
овощам, перемешать и жарить еще 5мин.
• Если сковорода, в которой обжаривались продукты, глубокая, то
воду можно влить прямо в нее, если нет - переложить гречку с
овощами в кастрюлю или казан, влить кипяток, проварить на
слабом огне 20мин с закрытой крышкой.
• Далее гречку с овощами поперчить и посолить, добавить
рубленую зелень, перемешать и снять с плиты.
_---- Диетический куриный кебаб с овощами ----_
Ингредиенты:
• фарш куриный - 600 гр
• зира черная целая - 1 гр
• кориандр молотый - 1 гр
• 3 помидора
• 3 огурца
• лук красный - 1 шт
• лук зеленый - 10 гр
• кинза, петрушка
• перец чили мини красный -
1 шт
• деревянные шпажки - 6 шт
Приготовление
• Разогрейте духовку до 220°С. Измельчите зиру в ступке, зелёный
лук мелко порубите.
• К куриному фаршу добавьте зелёный лук, зиру, кориандр и 1 ст.
ложки воды, посолите, поперчите, перемешайте и вымесите до
однородного состояния. Отбейте фарш, формируя его в комок
и кидая на поверхность стола несколько раз.
• Разделите фарш на 6 частей. Смачивая руку в воде, сформируйте
кебабы вокруг шпажек. Выложите кебабы на противень на
пергаментый лист . Запекайте в заранее разогретой духовке в
течение 10 минут.
• Помидоры и огурцы нарежьте мелким кубиком, красный лук,
зелень петрушки и кинзу вместе со стеблями нарубите мелко.
Перец чили разрежьте вдоль, освободите от семян и мелко
нарубите половину перца (или весь для большей остроты).
Смешайте огурцы, помидоры, зелень, лук и перец чили,
добавьте щепотку соли. Готовое блюдо Выложите кебаб
на тарелку и подавайте с салатом