ДЕНЬ 5
Завтрак:
• Яичница глазунья из двух яиц. Горошек
консервированный (можно свежий) 100 гр.
КБЖУ 309,5 18/19,2/14,5
Первый перекус:
• Фруктовое пюре без сахара 150 гр.
КБЖУ 123 0,9/0,3/28,5
Обед:
• Суп с фрикадельками (рецепт в конце )
200 гр.
КБЖУ 352 18/25,4/12,6
Второй перекус:
• Крабовые палочки 150 гр.;
• Огурец 100 гр.
КБЖУ 124,5 9,8/1,6/17,8
Ужин:
• Диетический куриный кебаб с овощным салатом (рецепт
в конце ) 350 гр.
КБЖУ 262,5 41,6/4,2/13,6
ДЕНЬ 6
Завтрак:
• ПП-сендвич: два кусочка зернового тостового хлеба, 15
гр. легкого сыра (до 30%), огурец 30 гр., 1 яйцо отварное
(разрезанное на несколько частей). Сендвич подогреть
на сковороде/гриле/мультипекаре/микроволновке).
• КБЖУ 328 18,7/13,1/32,5
Первый перекус:
• Кешью 25 гр.
КБЖУ 150 4,6/12,1/5,6
Обед:
• Суп с фрикадельками (рецепт в концеа) 200
гр.
КБЖУ 352 18/25,4/12,6
Второй перекус:
• Ряженка 3,2 % 250 гр.
КБЖУ 142,5 7,2/8/10,2
Ужин:
• Омлет из двух яиц с помидорами 100 гр., зеленым луком
15 гр.
КБЖУ 229 14,3/12/1,4
ДЕНЬ 7
Завтрак:
Кукурузная каша 50 гр. в сухом виде на молоководе(100 мл.
молока 0,5% и 100 мл. воды) со столовой ложкой меда (9 гр.)
и 25 гр. изюма.
КБЖУ 299 7,7/1,2/51
Первый перекус:
Смузи: творог мягкий обезжиренный 170 гр., банан,
клубника(или другие ягоды) 50 гр., молоко 0,5% 50 мл., все взбить в миксере.
КБЖУ 236,2 22/0,8/37
Обед:
Спагетти «Болоньезе» (рецепт в конце ) 200 гр.
КБЖУ 306 18/6/38
Второй перекус:
• Сыр легкий (до 30%) 35 гр + огурец 100 гр.
КБЖУ 108,8 11,6/5,3/2,8
Ужин:
• Буженина из куриной грудки в специях (рецепт в
конце документа) 150 гр.;
• Брокколи отварная 150 гр.
КБЖУ 234 38,2/6,4/7,2
РЕЦЕПТЫ:
_---- Суп с фрикадельками----_
Ингредиенты:
• Мясной фарш 400 г (говядина)
• Картофель 2 шт
• Яйцо куриное 1 шт
• Лук репчатый 2 шт
• Морковь 1 шт
• Зелень по вкусу
• Лавровый лист по вкусу
• Масло оливковое 2 ст. ложки
• Соль, перец черный молотый по
вкусу ~
Приготовление:
• Сначала сделайте фрикадельки. Для этого
потрите на мелкой терке лук, взбейте яйцо и
мелко порубите зелень. Перемешайте все это с
фаршем, посолите и вылепите из этой смеси
небольшие шарики.
• Отварите фрикадельки в течение 2-3 минут, а
затем слейте воду - чтобы бульон получился
чистым и прозрачным. Залейте фрикадельки 1,5 л
кипяченой воды, посолить,добавьте туда мелко
порезанные картофелины и варите 10 минут.
• Нарежьте соломкой морковь или на тёрке , лук
нашинкуйте кубиками и обжарьте овощи на
оливковом масле, затем добавьте в суп, после
чего варите на небольшом огне еще 5 минут.
• Перед подачей к столу посыпьте суп
мелко нарезанной зеленью.
_---- Диетический куриный кебаб с овощами ----_
Ингредиенты:
• фарш куриный - 600 гр
• зира черная целая - 1 гр
• кориандр молотый - 1 гр
• 3 помидора
• 3 огурца
• лук красный - 1 шт
• лук зеленый - 10 гр
• кинза, петрушка
• перец чили мини красный -
1 шт
• деревянные шпажки - 6 шт
Приготовление
• Разогрейте духовку до 220°С. Измельчите зиру в ступке, зелёный
лук мелко порубите.
• К куриному фаршу добавьте зелёный лук, зиру, кориандр и 1 ст.
ложки воды, посолите, поперчите, перемешайте и вымесите до
однородного состояния. Отбейте фарш, формируя его в комок
и кидая на поверхность стола несколько раз.
• Разделите фарш на 6 частей. Смачивая руку в воде, сформируйте
кебабы вокруг шпажек. Выложите кебабы на противень на
пергаментый лист . Запекайте в заранее разогретой духовке в
течение 10 минут.
• Помидоры и огурцы нарежьте мелким кубиком, красный лук,
зелень петрушки и кинзу вместе со стеблями нарубите мелко.
Перец чили разрежьте вдоль, освободите от семян и мелко
нарубите половину перца (или весь для большей остроты).
Смешайте огурцы, помидоры, зелень, лук и перец чили,
добавьте щепотку соли. Готовое блюдо Выложите кебаб
на тарелку и подавайте с салатом
_---- Спагетти «Болоньезе» (на 2 порции) ----_
Ингредиенты:
• Постный говяжий фарш: 100 гр.
• Лук: 1 шт.
• Морковь: 1 шт.
• Острый перец чили: 1 шт.
• Чеснок: 1 зубчик
• Томатная паста: 3 ст.л.
• Соль, перец: по вкусу
• Макароны из твердых
сортов пшеницы 100 гр.
Приготовление:
• Лук, морковь, перец чили и чеснок
нарезать как можно мельче и
обжарить в 2-3 ст.л. воды, добавить к
ним фарш, обжаривать его в течение
нескольких минут, затем добавить
томатную пасту.
• Если соус слишком густой, добавьте
немного воды. Готовить на
медленном огне в течение 5-10
минут. Посолить, поперчить по вкусу.
• Пасту отварить, слить воду,
выложить на тарелку, сверху
обилдьно полить соусом болоньезе
и подавать к столу. Сытный,
вкусный обед готов.
_---- Рецепт буженины из куриной грудки в специях ----_
Ингредиенты:
• Куриная грудка: 2 шт.
• Оливковое масло:
1 ст.л.
• Чеснок: 2 зубчика
• Орегано: 1 ч.л.
• Соль, перец: по вкусу
• Паприка: 1 ч.л.
Приготовление
• Смешать соль, перец, орегано и паприку, натереть ими
куриную грудку и оставить на 10 минут.
• Обжарить куриную грудку со специями в оливковом
масле на сковороде в течение 1-2 минут.
• Затем выложить грудку в форму на фольгу, сверху
посыпать давленым чесноком и полить маслом, в
котором она жарилась.
• Сверху грудку накрыть фольгой и выпекать в
разогретой до 200 градусов духовке в течение 35-40
минут. Проверяйте периодически на готовность. Время
выпекания зависит от размеров грудки. У меня была
довольно большая и все никак не хотела пропекаться
внутри. Но результат просто умопомрачительный!
