Исходя из данных 64,4 кг веса и желания сбросить до 50 кг мне программа рассчитала следующий коридор:
ККАЛ 1200-1550
Белок 60-136 г
Жиры 27-60 г
Углеводы 135-252 г
Воды пью 2-2,5 л в сутки, утром 1 чашка кофе, после обеда иногда чай зеленый или из ромашки, каши варю на воде без соли, жарю на сухой сковороде без масла или добавляю воду и тушу. Ужин в 19-30 и больше никакой еды. Кефир на ночь перестала питьт.к. он мне дает рыхлость тела он содержит молочный сахар, а это простые углеводы, я для себя поняла что они мне ни к чему.
Ниже таблички рациона, надеюсь кому-то помогут разобраться, конструктивную критику приветствую.
19-ое января 2016
завтрак
| Геркулес традиционный, 50.0×грамм |
176 |
31 |
3 |
6 |
|
| Геркулес Ясно солнышко №2, 50.0×грамм |
155 |
26 |
3 |
6 |
|
| Кунжут, 7.0×грамм |
40 |
1 |
3 |
1 |
|
| Яйцо отварное, 50.0×грамм |
79 |
0 |
6 |
6 |
|
| Натуральный молотый жареный кофе "JACOBS MONARCH", 75 г., 9.0×грамм |
20 |
0 |
1 |
1 |
|
| Молоко питьевое топленое, массовая доля жира 2,5% "Простоквашино". 930 мл, 20.0×грамм |
11 |
1 |
1 |
1 |
|
| Всего за завтрак: |
479 |
59 |
17 |
22 |
|
ланч
| Фрукты: Грейпфрут, 200.0×грамм |
70 |
13 |
0 |
1 |
|
| Яйцо, белок, сырой, свежий, 50.0×грамм |
24 |
0 |
0 |
5 |
|
| Кукурузно-рисовые хлебцы dr.korner, 5.0×грамм |
15 |
3 |
0 |
0 |
|
| Всего за ланч: |
109 |
16 |
1 |
7 |
|
обед
| рис Рубин, 150.0×грамм |
495 |
102 |
5 |
11 |
|
| рыба зубатка, 100.0×грамм |
114 |
0 |
6 |
16 |
|
| Авокадо, необработанные, всех сортов, 50.0×грамм |
80 |
4 |
7 |
1 |
|
| Всего за обед: |
689 |
106 |
18 |
28 |
|
ужин
| рыба зубатка, 100.0×грамм |
114 |
0 |
6 |
16 |
|
| Капуста белокочанная, 100.0×грамм |
28 |
5 |
0 |
2 |
|
| Яйцо, белок, сырой, свежий, 25.0×грамм |
12 |
0 |
0 |
3 |
|
| Всего за ужин: |
154 |
5 |
6 |
20 |
|
|
17-ое января 2016
завтрак
| Каша из хлопьев «Геркулес», 220.0×грамм |
231 |
33 |
9 |
5 |
|
| Хлебцы-Молодцы, 5.0×грамм |
15 |
3 |
0 |
1 |
|
| Рыба, икра, красная, зернистая, 15.0×грамм |
38 |
1 |
3 |
4 |
|
| Бананы, необработанные, 45.0×грамм |
40 |
10 |
0 |
0 |
|
| Всего за завтрак: |
324 |
46 |
12 |
10 |
|
ланч
| Орехи: Миндаль, 10.0×грамм |
61 |
1 |
5 |
2 |
|
обед
| Каша пшеничная рассыпчатая из крупы «Полтавская», 150.0×грамм |
230 |
39 |
5 |
7 |
|
| Котлеты куриные, 100.0×грамм |
222 |
14 |
10 |
18 |
|
| Йогурт 6.0% жирности, 50.0×грамм |
46 |
2 |
3 |
3 |
|
| Всего за обед: |
498 |
54 |
19 |
27 |
|
полдник
| Фрукты: Гранат, 250.0×грамм |
180 |
36 |
2 |
2 |
|
| Всего за полдник: |
180 |
36 |
2 |
2 |
|
ужин
| Котлеты куриные, 100.0×грамм |
222 |
14 |
10 |
18 |
|
| Хлебцы-Молодцы, 10.0×грамм |
30 |
6 |
0 |
1 |
|
| Капуста квашеная, 100.0×грамм |
23 |
3 |
0 |
2 |
|
| Всего за ужин: |
275 |
23 |
11 |
21 |
|
15-ое января 2016
завтрак
| Каша из хлопьев «Геркулес», 200.0×грамм |
210 |
30 |
8 |
5 |
|
| Масло сладко-сливочное несоленое, 10.0×грамм |
75 |
0 |
8 |
0 |
|
| Яйцо, цельное, вареное, пашот, 50.0×грамм |
71 |
0 |
5 |
6 |
|
| Хлебцы-Молодцы, 10.0×грамм |
30 |
6 |
0 |
1 |
|
| Мандарины, необработанные, 50.0×грамм |
27 |
7 |
0 |
0 |
|
| Всего за завтрак: |
412 |
42 |
22 |
13 |
|
ланч
| Орехи: Миндаль, 15.0×грамм |
91 |
2 |
8 |
3 |
|
обед
| Крупа ячневая, 160.0×грамм |
501 |
105 |
2 |
16 |
|
| Индейка, все категории, белое мясо, 150.0×грамм |
173 |
0 |
2 |
35 |
|
| Фасоль (стручок), 100.0×грамм |
23 |
3 |
0 |
3 |
|
| Капуста квашеная, 70.0×грамм |
16 |
2 |
0 |
1 |
|
| Масло подсолнечное, 10.0×грамм |
90 |
0 |
10 |
0 |
|
| Соевый соус из сои и пшеницы (шойу), 10.0×грамм |
5 |
1 |
0 |
1 |
|
| Всего за обед: |
808 |
111 |
15 |
56 |
|
полдник
| Йогурт, без добавок, из цельного молока, 100.0×грамм |
61 |
5 |
3 |
3 |
|
| Всего за полдник: |
61 |
5 |
3 |
3 |
|
ужин
| Индейка, все категории, белое мясо, 120.0×грамм |
138 |
0 |
2 |
28 |
|
| Всего за ужин: |
138 |
0 |
2 |
28 |
|
|
