Большинство питательных веществ, которые получает ваш малыш через грудное молоко, поступает к нему из запасов, содержащихся в вашем организме. Поэтому не забывайте, что меню кормящей мамы играет важную роль! Питание должно быть разнообразным, не забывайте готовить любимые семейные блюда. Уже сейчас ребенок начинает знакомиться со вкусом продуктов, которые включены в рацион самого дорогого и близкого ему человека — мамы.
Полезные подсказки для кормящей мамы
Кормящая мама должна питаться разнообразно и не испытывать недостатка в жидкостях. Ее диета должна включать разнообразную и полезную пищу. Общее количество потребляемой жидкости должно быть около 8–12 чашек в день. Калорийные продукты, богатые углеводами, белками, жирами, витаминами и минералами, включенные в меню кормящей мамы, помогут оставаться энергичной и здоровой.
Комплекс углеводов. Значительную часть меню кормящих мам должны составлять углеводы, содержащиеся например в макаронных изделиях из крупнозерновых злаков, в хлебе, кашах и рисе. Комплекс углеводов снабжает организм витаминами, минералами и клетчаткой.
Белок. Нужно ежедневно употреблять продукты, богатые белком: постное мясо, рыбу, птицу, бобовые, яйца и др. Другим источником белка являются молочные и кисломолочные продукты. Пища, богатая белком, — хороший источник таких минералов, как железо и цинк. Они должны присутствовать в рационе питания кормящей мамы, так как малютка впитывает все эти вещества с грудным молоком.
Жиры. Для здорового питания важно употреблять и жиры. Но это должны быть «здоровые жиры», без так называемых «транс-жиров» и холестерина. Пример здоровых продуктов, содержащих жиры, — растительное и оливковое масло.
Фрукты и овощи. Каждая кормящая женщина должна взять за правило употреблять в пищу не менее пяти разных овощей и фруктов ежедневно. Овощи и фрукты — прекрасный источник многих витаминов, некоторых минералов и фитонутриентов, полезных для здоровья. К рациону вашего малыша также применимо правило «пять в день». Узнайте о детском рационе подробнее.
Молочные продукты. Стремитесь ежедневно употреблять не менее трех видов молочных продуктов, чтобы получать достаточное количество кальция, витамина D и других питательных веществ, необходимых для укрепления костей.
Особые диеты. Если кормящая мама придерживается определенной системы питания (например низкокалорийной или вегетарианской), обязательно нужно проконсультироваться с врачом по поводу того, какие витаминные и минеральные добавки использовать в период кормления ребенка.
Аллергия. Если ваши близкие родственники страдают аллергией, побеседуйте с врачом. Сильными аллергенами для кормящей мамы могут являться, в частности, орехи и морепродукты. Врач подскажет вам, как обезопасить малыша от возможной аллергической реакции.
Примерное меню для кормящей мамы
Углеводы:
• 1 кусочек хлеба с отрубями, 1/3 чашки дикого или коричневого риса, 1 чашка хлопьев или мюсли.
Протеины:
• 30–50 г мяса нежирной птицы или рыбы. 1/3 чашки орехов, 1 яйцо, 1/2 чашки отварных бобов или фасоли.
Фрукты и овощи:
• 1 фрукт (любой) среднего размера, 1/2 чашки консервированных фруктов, 3/4–1 чашка ягод или ломтиков дыни, 1 чашка свежих овощей, 1/2 чашки отварных или тушеных овощей.
Молочные продукты:
• 1 чашка молока, 1 стаканчик йогурта, 50 г сыра. Жиры: • 1–2 ст. л. растительного масла или 1 ч. л. сливочного масла.
Физическая активность
Грудное вскармливание новорожденного и диета — те факторы, которые позитивно отражаются на фигуре после родов. Кроме того, избавиться от лишнего веса, набранного во время беременности, помогут регулярные физические упражнения 3–4 раза в неделю. Они позволят вам постепенно вернуться к хорошей форме. Непродолжительные занятия аэробикой по двадцать минут ежедневно освежат вас и зарядят энергией.
Побольше гуляйте с малышом. Оживленная ходьба по вечерам, когда папа или другие члены семьи при необходимости смогут вас подменить, даст дополнительные силы. Кормящая женщина «сжигает» около 500 лишних кило(?)калорий в день только благодаря процессу выработки молока! Таким образом, грудное вскармливание новорожденных само по себе способствует возврату к весу до родов.