МАРАФОН ДЕНЬ 21
осталось 10 дней!!!!
видеть себя красивой, чувствовать своё сильное, крепкое тело, покупать красивое нижнее бельё, красивые платья и обтягивающие брючки-это кайф постоянный!
сегодня ничего нового писать не буду, просто напомню как и что мы делаем
Запомните!
Когда вы поднимаете ноги (прямые или согнутые) - акцент смещается на нижний отдел пресса, поднимая корпус (голову, плечи) - вы смещаете акцент на верхний отдел, любые повороты и скручивания по диагонали прорабатывают косые мышцы пресса.
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища.
1,Очень плохо начинать любую тренировку без разминки. Тренироваться нужно только с разогретым телом, иначе можно легко травмировать как мышцы, так и связки.Для разогрева можно просто включить музыку и потанцевать
http://www.youtube.com/watch?v=W-KRCqIf66s&feature=relmfu
2. альпинист(кардо нагрузка)
Именно он направлен на сжигание жировых отложений в организме
Это ваше исходное положение. Поставьте руки на ширину плеч. Подпрыгните и поменяйте ногу. Ноги должны приземлиться одновременно. Каждый прыжок считается как 1 повтор. Выполните 30 повторов и переходите к следующему упражнению.
3. упражнения для нижней части живота.
Самой проблемной у женщин частью живота является нижняя его часть.Почему женщинам труднее всего проработать нижнюю часть прямой мышцы пресса? По мнению известного в мире фитнеса специалиста Стивена Элвея, причина тут в том что прямая мышца живота толстая лишь до пупка, а ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна – все! То есть, по сути, там нечего тренировать (сравнительно с размерами и объемами других мышечных волокон).
Сядьте на край лавочки, ноги прямые, пятки касаются пола. Руками держитесь за лавочку.
Выполнение
Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Корпус при выполнении должен идти навстречу коленям, то есть немного вперед.
Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу. делать 50 скручиваний
4.упражнения на верхний пресс
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.выполнить 50 раз
Основные моменты
нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.
при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.
5. косые мышцы живота
Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, «вокруг собственной оси». И они же моделируют вожделенную талию.
Контролируйте правильность выполнения упражнения: не касайтесь коленями пола, в противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизиться; не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник; не опускайте и не поднимайте ноги рывком, иначе под воздействием силы инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.
Шага за шагом:
1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
2. Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
3. На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
4. Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один повтор.
всего повторов 25
6.Касание пальцев ног
нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, внутренняя часть бедра, бицепс бедра
плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса
ну и конечно же не забываем про
Пояс для пуза(носить 2 часа, желательно при этом еще чем-то заняться, например уборкой в доме)
Хула-хуп крутим 30 минут
Чудо-банка или любой массажер типа антицеллюлит
Всё, что мы делаем, мы делаем для себя!
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
НЕЛЬЗЯ НЕ КРУТИТЬ ОБРУЧ(если нет обруча то прыжки со скакалкой или без 300раз), НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ, НЕЛЬЗЯ НЕ НОСИТЬ ПОЯС, НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ!!! Этот марафон предполагает выполнение этих 4х компонентов, вы в него записались - значит выполняйте! не через день, а КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!! Тогда будут максимальные результаты.
Работа над собой-это не для ленивых! Здесь вам никто не заплатит(в виде красивой фигуры и гладкой кожи) за сидячую работы и отлынивание от дел! Здесь босс-это вы сами! И отчитываться вы должны сами перед собой!
Один человек зашел в гости к своим друзьям, у которых был прелестный мальчуган. Поговорили, посмеялись, и тут гость говорит мальчишке:
- Подойди, лапонька, я подержу тебя немного на своих коленях.
- Ничего не получится, - заявил мальчик, - там уже лежит ваш живот.
видеть себя красивой, чувствовать своё сильное, крепкое тело, покупать красивое нижнее бельё, красивые платья и обтягивающие брючки-это кайф постоянный!
сегодня ничего нового писать не буду, просто напомню как и что мы делаем
Запомните!
Когда вы поднимаете ноги (прямые или согнутые) - акцент смещается на нижний отдел пресса, поднимая корпус (голову, плечи) - вы смещаете акцент на верхний отдел, любые повороты и скручивания по диагонали прорабатывают косые мышцы пресса.
Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища.
1,Очень плохо начинать любую тренировку без разминки. Тренироваться нужно только с разогретым телом, иначе можно легко травмировать как мышцы, так и связки.Для разогрева можно просто включить музыку и потанцевать
http://www.youtube.com/watch?v=W-KRCqIf66s&feature=relmfu
2. альпинист(кардо нагрузка)
Именно он направлен на сжигание жировых отложений в организме
Это ваше исходное положение. Поставьте руки на ширину плеч. Подпрыгните и поменяйте ногу. Ноги должны приземлиться одновременно. Каждый прыжок считается как 1 повтор. Выполните 30 повторов и переходите к следующему упражнению.
3. упражнения для нижней части живота.
Самой проблемной у женщин частью живота является нижняя его часть.Почему женщинам труднее всего проработать нижнюю часть прямой мышцы пресса? По мнению известного в мире фитнеса специалиста Стивена Элвея, причина тут в том что прямая мышца живота толстая лишь до пупка, а ниже она представляет собой тонкую брюшную стенку и соединительные волокна – все! То есть, по сути, там нечего тренировать (сравнительно с размерами и объемами других мышечных волокон).
Сядьте на край лавочки, ноги прямые, пятки касаются пола. Руками держитесь за лавочку.Выполнение
Согните колени и подтяните их как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение. Корпус при выполнении должен идти навстречу коленям, то есть немного вперед.
Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. Использование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу. делать 50 скручиваний
4.упражнения на верхний пресс
Лягте на спину, голени положите на стул, руки на висках или вытяните вдоль туловища. Поднимайте корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.выполнить 50 раз
Основные моменты
нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.
при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.
5. косые мышцы живота
Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, «вокруг собственной оси». И они же моделируют вожделенную талию.
Контролируйте правильность выполнения упражнения: не касайтесь коленями пола, в противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизиться; не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник; не опускайте и не поднимайте ноги рывком, иначе под воздействием силы инерции мышцы живота не получат должной нагрузки.
Шага за шагом:
1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
2. Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
3. На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
4. Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один повтор.
всего повторов 25
6.Касание пальцев ног
Напрягите пресс, прижмите спину к мату и поднимите прямые ноги вверх. Оторвав от пола лопатки дотроньтесь до пальцев ног. Это один повтор, выполните 20 таких повторов
7. Альпинист.
8. Растяжка
После тренировки важно растягивать мышцы всего тела. И тратить на это 10-15 минут. Никогда не тяните мышцы без тренировки, вы можете легко повредить как мышцы, так и связки.
Важно не только создавать силу и выносливость, но и и развивать гибкость.
Гибкие, растянутые, сильные мышцы=красивое рельефное тело. Если растягивать мышцы, то они будут быстрее и лучше развиваться.
шея, плечи, грудные мышцы, мышцы спины, трицепсы,, трапеция, мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, паховые мышцы, квадрицепсы, наружная и внутренняя часть бедра
нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, внутренняя часть бедра, бицепс бедра
плечи, грудь, трицепсы, бицепсы, предплечья, нижняя часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы брюшного пресса
ну и конечно же не забываем про
Пояс для пуза(носить 2 часа, желательно при этом еще чем-то заняться, например уборкой в доме)
Хула-хуп крутим 30 минут
Чудо-банка или любой массажер типа антицеллюлит
Всё, что мы делаем, мы делаем для себя!
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
НЕЛЬЗЯ НЕ КРУТИТЬ ОБРУЧ(если нет обруча то прыжки со скакалкой или без 300раз), НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ, НЕЛЬЗЯ НЕ НОСИТЬ ПОЯС, НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ!!! Этот марафон предполагает выполнение этих 4х компонентов, вы в него записались - значит выполняйте! не через день, а КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!! Тогда будут максимальные результаты.
Работа над собой-это не для ленивых! Здесь вам никто не заплатит(в виде красивой фигуры и гладкой кожи) за сидячую работы и отлынивание от дел! Здесь босс-это вы сами! И отчитываться вы должны сами перед собой!
Один человек зашел в гости к своим друзьям, у которых был прелестный мальчуган. Поговорили, посмеялись, и тут гость говорит мальчишке:
- Подойди, лапонька, я подержу тебя немного на своих коленях.
- Ничего не получится, - заявил мальчик, - там уже лежит ваш живот.