МАРАФОН ДЕНЬ 24
ну что, красотки, начинаем нашу финальную неделю марафона, осталось нас не так уж и много, выжили не все(((
ДО КОНЦА МАРАФОНА 7 ДНЕЙ!!!!!!!!!!!!!
не расслабляемся!!!!!!!!!!!!
Как не прожить очередное лето «пИнгвином»
Так вот, о сказках... «Предпляжная подготовка»- одна из них. Это- любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоего пола, буквально сметающих с пола «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... ммм… «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!»
Это: отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезть наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно – белая тушка, нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц – два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и но воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»
«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями - все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.
СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»
Одна задача - на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу - напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым... Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.
СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания , добавить в рацион поливитаминный комплекс
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме.
Наряду с проблемой быстрого набора мышечной массы, стоит не менее важная проблема – сжигание жира. Если мышечную массу набрать получается почти у всех и даже по самым нелепым тренировочным программам, то вот подсушиться получается только у единиц. В первую очередь это связано с тем, что при хоть какой-либо интенсивной нагрузке
организм откликается адаптацией в форме увеличения мышечной массы, укрепления костно-связочного аппарата и т.п.
А избавление от жировых отложений или сушка мышц (на спортивном сленге) – это путь запуска в организме процессов катаболизма жировой ткани, что возможно только при определенных условиях.
Рельеф мышц появляется когда относительная величина содержания жиров в теле спортсмена становится низкой. Улучшается детализация мускулатуры, становятся видны кубики пресса. Добиться улучшения прорисовки мышц помогают, как правило, специальные низко углеводные, белковые и низкокалорийные диеты, аэробные нагрузки, силовой тренинг.
Обзавестись рельефными мышцами не легко. Это зависит не только от тренинга. Усилия спортсмена, в основном, сводятся к ускорению метаболизма. У этого процесса так же есть и обратная сторона, он становится неподвластен его инициатору. В общем, вслед за жиром, организм начинает сжигать и мышцы.
Как правило, при долгой низкоуглеводной диете у спортсменов начинается упадок сил, депрессии, мышечные судороги.
Даже при полноценном питании растяжения и травмы являются постоянными атрибутами жизни спортсменов при тяжелом силовом тренинге. В период безуглеводки восстановление происходит дольше, воспаления суставов, травмы сухожилий и мышц возникают намного чаще.
Едва ли найдется спортсмен, который пойдет на такое, если у него нет в планах участия в соревнованиях. План уменьшения жировой прослойки подбирается таким образом, что она становится наименьшей именно в те часы, когда должно произойти выступление. Весь этот процесс часто именуют спортивной сушкой.
Со стороны может показаться, что рельефная мускулатура это естественное состояние. Те из них, кто круглый год участвует в соревнованиях, показательных выступлениях, гостевых позированиях, далеки от соревновательного идеала в больший период времени. Их секрет в том, что они знают золотую середину, держат себя в той форме, когда процент жира в организме такой, что основные группы мышц остаются достаточно уверенно прорисованными. Многие бодибилдеры в межсезонье становятся откровенно жирными.
Спортивная сушка процесс очень вредный для здоровья и утомительный. Не профессионалам нет смысла иметь сверх четкий рельеф, хотя часто уменьшить жировую прослойку просто необходимо.
Если вы превышаете свою потребность в калорийности, то как правило, вы употребляете лишние углеводы, которые неизбежно со временем начинают откладываться в виде жировой прослойки. Не урезая своего рациона, попробуйте включить в свой тренинг кардио тренировки и понаблюдайте за результатом. Завершайте тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Если ничего не изменяется, увеличьте кардио нагрузки. Если изменения происходят слишком быстро, есть риск начать терять мышечную массу. Значит стоит слегка уменьшить аэробные нагрузки. Методом проб и ошибок можно найти такой уровень питания и кардио нагрузок, при котором вы можете постоянно находиться в состоянии если не пикового рельефа мышц, то вполне приличной их прорисовки.
Желательно, конечно, решить эту проблему с помощью изменений в тренинге, а не в диете.
в общем как-то немного сумбурно получилось, но основная мысль состоит в том что
1 - нельзя за 2 месяца перед летом привести себя с идеальную форму!!!
2 - для того чтобы был пресс как у бодибилдеров нужно проводить сушку организма, а она - вредна!!!!
Работа над собой-это не для ленивых! Здесь вам никто не заплатит(в виде красивой фигуры и гладкой кожи) за сидячую работу и отлынивание от дел! Здесь босс-это вы сами! И отчитываться вы должны сами перед собой!
упражнения на эту неделю!!!
1.Очень плохо начинать любую тренировку без разминки.
2. альпинист(кардо нагрузка)
3.Скручивания – одно из базовых упражнений для мышц пресса. В нем, в основном задействован верхний отдел мышц живота.
Техника выполнения упражнения
Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Упритесь пятками в пол, руки поместите за голову.
Вдохните глубже, задержав дыхание и напрягая мышцы пресса поднимите голову и плечи как можно выше. При этом старайтесь как можно меньше отрывать от пола поясницу. Скругляйте спину, чтобы получилось именно скручивание.
В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, еще сильней сократив мышцы пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, опустив на пол плечи и затылок. После мгновенной паузы приступайте к следующему повторению. сделать 50 раз
Советы по выполнению упражнения
Вы можете усилить интенсивность упражнения и нагрузки на мышцы пресса положив на грудь блин или другое отягощение. Выпрямление рук за головой так же будет действовать как дополнительное отягощение.
Опускайте плечи и лопатки до касания затылком пола. Старайтесь не сгибать шею во время упражнения. Голова и плечи должны сохранять свое положение друг относительно друга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса. Старайтесь не тянуть голову руками, чтобы не создать риск получения травм шейного отдела.
4. обратные скручивания
Техника выполнения упражнения.
Лягте спиной на коврик, вытяните руки вдоль тела, положив ладони на пол.
Поднимите ноги, попытавшись подтянуть колени к груди. Ноги допускается сгибать в коленях. Желательно даже пытаться подтянуть колени к груди – хороший способ увеличить амплитуду. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опустите ноги в исходное положение.
сделать 50 раз
Старайтесь отрывать поясницу от пола скругляя спину при подъеме ног, это позволит сильней сократиться вашим мышцам пресса.
Данное упражнение нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.
5. косые мышцы живота
Шага за шагом:
1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
2. Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
3. На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
4. Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один повтор.
всего повторов 25
6.Касание пальцев ног
Напрягите пресс, прижмите спину к мату и поднимите прямые ноги вверх. Оторвав от пола лопатки дотроньтесь до пальцев ног. Это один повтор, выполните 20 таких повторов
7. Альпинист.
8. Растяжка
Пояс для пуза(носить 2 часа, желательно при этом еще чем-то заняться, например уборкой в доме)
Хула-хуп крутим 30 минут
Чудо-банка или любой массажер типа антицеллюлит
Всё, что мы делаем, мы делаем для себя!
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
НЕЛЬЗЯ НЕ КРУТИТЬ ОБРУЧ(если нет обруча то прыжки со скакалкой или без 300раз), НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ, НЕЛЬЗЯ НЕ НОСИТЬ ПОЯС, НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ!!! Этот марафон предполагает выполнение этих 4х компонентов, вы в него записались - значит выполняйте! не через день, а КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!! Тогда будут максимальные результаты.
- Мама вымыла обычным моющим средством сто тарелок, а дочь "Фейри" - двести.
Вот они пожрали-то!
делитесь впечатлениями как провели выходные, что интересного у вас произошло.
ДО КОНЦА МАРАФОНА 7 ДНЕЙ!!!!!!!!!!!!!
не расслабляемся!!!!!!!!!!!!
Как не прожить очередное лето «пИнгвином»
Так вот, о сказках... «Предпляжная подготовка»- одна из них. Это- любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоего пола, буквально сметающих с пола «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... ммм… «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!»
Это: отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезть наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно – белая тушка, нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц – два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и но воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»
«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями - все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.
СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»
Одна задача - на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу - напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым... Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.
СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания , добавить в рацион поливитаминный комплекс
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме.
Наряду с проблемой быстрого набора мышечной массы, стоит не менее важная проблема – сжигание жира. Если мышечную массу набрать получается почти у всех и даже по самым нелепым тренировочным программам, то вот подсушиться получается только у единиц. В первую очередь это связано с тем, что при хоть какой-либо интенсивной нагрузке
организм откликается адаптацией в форме увеличения мышечной массы, укрепления костно-связочного аппарата и т.п.
А избавление от жировых отложений или сушка мышц (на спортивном сленге) – это путь запуска в организме процессов катаболизма жировой ткани, что возможно только при определенных условиях.
Рельеф мышц появляется когда относительная величина содержания жиров в теле спортсмена становится низкой. Улучшается детализация мускулатуры, становятся видны кубики пресса. Добиться улучшения прорисовки мышц помогают, как правило, специальные низко углеводные, белковые и низкокалорийные диеты, аэробные нагрузки, силовой тренинг.
Обзавестись рельефными мышцами не легко. Это зависит не только от тренинга. Усилия спортсмена, в основном, сводятся к ускорению метаболизма. У этого процесса так же есть и обратная сторона, он становится неподвластен его инициатору. В общем, вслед за жиром, организм начинает сжигать и мышцы.
Как правило, при долгой низкоуглеводной диете у спортсменов начинается упадок сил, депрессии, мышечные судороги.
Даже при полноценном питании растяжения и травмы являются постоянными атрибутами жизни спортсменов при тяжелом силовом тренинге. В период безуглеводки восстановление происходит дольше, воспаления суставов, травмы сухожилий и мышц возникают намного чаще.
Едва ли найдется спортсмен, который пойдет на такое, если у него нет в планах участия в соревнованиях. План уменьшения жировой прослойки подбирается таким образом, что она становится наименьшей именно в те часы, когда должно произойти выступление. Весь этот процесс часто именуют спортивной сушкой.
Со стороны может показаться, что рельефная мускулатура это естественное состояние. Те из них, кто круглый год участвует в соревнованиях, показательных выступлениях, гостевых позированиях, далеки от соревновательного идеала в больший период времени. Их секрет в том, что они знают золотую середину, держат себя в той форме, когда процент жира в организме такой, что основные группы мышц остаются достаточно уверенно прорисованными. Многие бодибилдеры в межсезонье становятся откровенно жирными.
Спортивная сушка процесс очень вредный для здоровья и утомительный. Не профессионалам нет смысла иметь сверх четкий рельеф, хотя часто уменьшить жировую прослойку просто необходимо.
Если вы превышаете свою потребность в калорийности, то как правило, вы употребляете лишние углеводы, которые неизбежно со временем начинают откладываться в виде жировой прослойки. Не урезая своего рациона, попробуйте включить в свой тренинг кардио тренировки и понаблюдайте за результатом. Завершайте тренировку 10 минутной пробежкой на беговой дорожке. Если ничего не изменяется, увеличьте кардио нагрузки. Если изменения происходят слишком быстро, есть риск начать терять мышечную массу. Значит стоит слегка уменьшить аэробные нагрузки. Методом проб и ошибок можно найти такой уровень питания и кардио нагрузок, при котором вы можете постоянно находиться в состоянии если не пикового рельефа мышц, то вполне приличной их прорисовки.
Желательно, конечно, решить эту проблему с помощью изменений в тренинге, а не в диете.
в общем как-то немного сумбурно получилось, но основная мысль состоит в том что
1 - нельзя за 2 месяца перед летом привести себя с идеальную форму!!!
2 - для того чтобы был пресс как у бодибилдеров нужно проводить сушку организма, а она - вредна!!!!
Работа над собой-это не для ленивых! Здесь вам никто не заплатит(в виде красивой фигуры и гладкой кожи) за сидячую работу и отлынивание от дел! Здесь босс-это вы сами! И отчитываться вы должны сами перед собой!
упражнения на эту неделю!!!
1.Очень плохо начинать любую тренировку без разминки.
2. альпинист(кардо нагрузка)
3.Скручивания – одно из базовых упражнений для мышц пресса. В нем, в основном задействован верхний отдел мышц живота.
Техника выполнения упражнения
Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Упритесь пятками в пол, руки поместите за голову.
Вдохните глубже, задержав дыхание и напрягая мышцы пресса поднимите голову и плечи как можно выше. При этом старайтесь как можно меньше отрывать от пола поясницу. Скругляйте спину, чтобы получилось именно скручивание.
В верхней точке амплитуды сделайте короткую паузу, еще сильней сократив мышцы пресса. Плавно вернитесь в исходное положение, опустив на пол плечи и затылок. После мгновенной паузы приступайте к следующему повторению. сделать 50 раз
Советы по выполнению упражнения
Вы можете усилить интенсивность упражнения и нагрузки на мышцы пресса положив на грудь блин или другое отягощение. Выпрямление рук за головой так же будет действовать как дополнительное отягощение.
Опускайте плечи и лопатки до касания затылком пола. Старайтесь не сгибать шею во время упражнения. Голова и плечи должны сохранять свое положение друг относительно друга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса. Старайтесь не тянуть голову руками, чтобы не создать риск получения травм шейного отдела.
4. обратные скручивания
Техника выполнения упражнения.
Лягте спиной на коврик, вытяните руки вдоль тела, положив ладони на пол.
Поднимите ноги, попытавшись подтянуть колени к груди. Ноги допускается сгибать в коленях. Желательно даже пытаться подтянуть колени к груди – хороший способ увеличить амплитуду. Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем опустите ноги в исходное положение.
сделать 50 раз
Старайтесь отрывать поясницу от пола скругляя спину при подъеме ног, это позволит сильней сократиться вашим мышцам пресса.
Данное упражнение нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.
5. косые мышцы живота
Шага за шагом:
1. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув колени под прямым углом, носки вытянуты. Руки разведите в стороны и положите ладонями вниз.
2. Плотно прижмитесь спиной к полу, на выдохе втяните живот и зафиксируйте его в таком положении.
3. На вдохе наклоните колени влево, не касаясь ими пола. Следите, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной.
4. Выдохните и усилием косых мышц пресса верните ноги в исходную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. Это будет один повтор.
всего повторов 25
6.Касание пальцев ног
Напрягите пресс, прижмите спину к мату и поднимите прямые ноги вверх. Оторвав от пола лопатки дотроньтесь до пальцев ног. Это один повтор, выполните 20 таких повторов
7. Альпинист.
8. Растяжка
Пояс для пуза(носить 2 часа, желательно при этом еще чем-то заняться, например уборкой в доме)
Хула-хуп крутим 30 минут
Чудо-банка или любой массажер типа антицеллюлит
Всё, что мы делаем, мы делаем для себя!
ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:
НЕЛЬЗЯ НЕ КРУТИТЬ ОБРУЧ(если нет обруча то прыжки со скакалкой или без 300раз), НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ МАССАЖ, НЕЛЬЗЯ НЕ НОСИТЬ ПОЯС, НЕЛЬЗЯ НЕ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЙ!!! Этот марафон предполагает выполнение этих 4х компонентов, вы в него записались - значит выполняйте! не через день, а КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!! Тогда будут максимальные результаты.
- Мама вымыла обычным моющим средством сто тарелок, а дочь "Фейри" - двести.
Вот они пожрали-то!
делитесь впечатлениями как провели выходные, что интересного у вас произошло.