Девочки - красавицы стройняшки, всем привет!

Сейчас буду ругаться!

Не все бяки-закаляки подписались на рассылку, а потому лидеры и отстающие прошлой недели не написали свои отчеты в этом посте. Беспредел )))

Теперь по делу.

Минула уже вторая неделька нашего марафона, я уверена, все провели ее достойно, и могут порадовать нас своими потрясными отвесиками.

Пишите здесь свои отчеты и считайте баллы.

В понедельник после 20.00 будем подводить итоги и опять определять лидеров и отстающих.

Баллы, пожалуйста, пишите развернуто. Чтоб не париться, не набирать, можно просто скопировать и вставить в свой комментарий,то, что из приведенного ниже вам подходит))

1. Соблюдение диеты или правильного питания - 20 баллов

2. Полный отказ от сладкого 10 баллов

3. Частичный отказ от сладкого (или прием вкусняшек до 12.00) 5 баллов

4. Физическая нагрузка по к-н системе (фитнесс, спорт зал, видео тренеры) 20 баллов

5. Дополнительная физическая нагрузка (например спорт зал + видео тренер/бег + упражнения с гантелями, эспандером, степпером, обруч) 10 баллов

6. Соблюдение питьевого режима (30 мл.на 1 кг. веса. в сред. 1,8-2,0 л. в день) 15 баллов

7. Массажи, обертывания, скрабирования 15 баллов

8. Использование антицеллюлитных кремов для похудения 5 баллов

Максимум 100 баллов.

!!!Будьте объективны!!!

Таблицы:

наталья и katrysya - отзовитесь! Не будет на этой недели отчета, из таблицы удаляетесь.

Яна сейчас без интернета, но все равно с нами, как только, так сразу вернется.

Девочки, роднули, внимательно смотрите свои данные в таблице, если я ошиблась, что то не заметила, исправлйте!

Ну и по обычию потивашки-похудашки от Джиллиан:

Минди - потеряла 14 кг.

Джени - потеряла 11,8 кг.

Кэти - потеряла 15,8.

Кристина - потеряла 15,8 кг.

Джакс - потеряла 20,4 кг.

Николь - потеряла 18 кг.

Не надо много читать сообщество, чтоб понять, что у большинства проблемная зона - это ягодицы и бедра.

Хочу вам предложить упрожнения именно на эти зоны (наверняка вы уже знакомы с этими упражнениями), но заинтересовало, что в пояснениях рассказывается,какие именно мышцы мы напрягаем, и как это все работает.

Наслаждайтесь))

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Требуется выполнять размеренно, без рывков, ощущая работу мышц.

1. Махи ногами в сторону.
Помогают укрепить не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения. Встать прямо, повернувшись боком к опоре. Это может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). Обопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа прямо, поднимите четко вправо, стараясь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой. Колено не сгибать и стараться не наклонять корпус. Поднимать ногу до того уровня, на который сможете и опустить обратно. Не гонитесь за амплитудой: не надо стараться поднять ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

2. Махи ногами назад.
Упражнение подтягивает нижнюю часть попы (большую ягодичную мышцу).

Техника выполнения упражнения. Встать лицом к опоре и опереться о нее руками. Спина должна быть прямая. Отвести правую ногу назад и вверх, стараясь поднять бедро как можно выше. Корпус стараться не наклонять и не поворачивать. Опустить ногу обратно. Особенно, важно стараться делать махи назад за счет именно ягодичных мышц. И также на надо гнаться за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.

3. Махи ногами вперед.
Дополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.

Техника выполнения упражнения. Опираясь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стараясь держать ее прямо.

4. Приседания

Очень хорошее упражнение для укрепления ягодиц и бедер.

Техника выполнения: Широко расставить ноги, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Согнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Для выравнивая слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. Спину держать максимально прямо. Ягодицы не должны опускаться ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. Во время приседания вес должен быть на пятках, их нельзя отрывать от пола. Вставая необходимо напрягать ягодицы. Приседать следует медленно.

5. Выпады вперед и назад.

Три разновидности этого упражнения:

Повернуться боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. Медленно, но неглубоко присаживаться. При приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. При этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. Отставленная назад нога при приседании должна стоять на носке.

Выпад назад. Вес на левой ноге, шаг правой назад, носок вытянут, грудь расправлена. Присесть также как в предыдущей разновидности упражнения и вернуться в обратное положение.

Выпад вперед. Все тоже самое, но шаг делается теперь вперед. Если есть место, то можно просто шагать вперед, не возвращаясь в обратное положение. При этом в руки можно взять гантели или бутылки с водой. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы (нижняя часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передняя часть ноги до колена).

  6. Наклоны вперед на одной ноге.

Дополнительно это упражнение способствует развитию баланса.

Техника выполнения. Перенести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно

опуская переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаются вниз. Когда тело

будет параллельно полу - немного задержаться в этом положении и вернуться обратно. В руках

можно держать гантели или любые утяжелители.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения лежа на полу:

7. Полумостик

В этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие

ягодичные мышцы (т.е. вся нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена).

Техника выполнения: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. Руки положить под голову или вдоль тела. Поднимать таз, отрывая от пола поясницу и спину, пока верхняя часть корпуса не составят с передней частью бедра одну линию. Опора при этом должна быть на ноги и плечи. Напрягайте мышцы ягодиц. Вернитесь в начальное положение.

Для того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все время на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все время держать ее поднятой.

8. Махи ногой назад из положения стоя на коленях и руках:
Множество вариантов этого упражнения.

Изначальная позиция: встать на колени, опереться согнутыми или прямыми руками на пол, спина все время прямая.

o    Одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находится возле опорной ноги. Поднять согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. Пятка при подъеме ноги должна смотреть в потолок.

Если упражнение, выполняеть прямой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задняя часть ноги до колена) и большую ягодичную мышцу (вся нижняя часть попы).

При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Верхнюю фазу движения в каждой разновидности упражнения можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1—2 секунды задержаться в напряжении.

o    Ногу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, доводя до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. Верхняя часть ноги до колена перпендикулярна туловищу.

o    Поднять прямую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.

И последняя группа упражнений для бедер и ягодиц:

  9. Отмени сидячий образ жизни.

Для того, чтобы Ваши бедра и ягодицы были в прекрасной форме займитесь каким-либо подвижным видом спорта: велосипед, бег, теннис, поскачите на скакалке или просто разнообразьте Ваши тренировки бегом по лестнице или в горку.

Сколько раз выполнять упражнения, чтобы быстро подтянуть мышцы ягодиц и бедер?

Все зависит от Вашей физической формы.
Но начинать лучше так:

o    махи ногами и приседания по 15 раз в 4 захода,

o    полумостик – 30 раз и один раз просто зафиксировала упражнение на 30 секунд, напрягая сильно мышцы ягодиц,

o    махи прямой ногой назад из положения на коленях – 30 раз, и 5 раз с согнутой ногой.

Также спортсмены советуют давать время на восстановление мышцам, т.е. один день поработать, а на другой - дать им отдохнуть.

Все нагло стыбрино вот тут. Посмотрите ссылку, там есть еще интересные видео с упражнениями на эту зону.

А вот картинки, на которых наглядно показано, при каких упражнениях, какие мышцы напрягаются.

Внимание! Краткий курс анатомии!)))

Кто бы мог подумать, что эти злосчастные бока, от которых все хотят избавиться, на самом деле - Средняя ягодичная мышца))))

Вроде все, что хотела озвучила, жду ваших отчетов, девочки!

П.С. Девочки, т.к. некоторые не видят гиперссылку на подписку, вставляю ее в таком виде http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1724117

Таблица развития

Похожие записи