Большой недельный пост с расчетом ккал, белков,жиров и углеводов.
Начну с конца:
да именно вот так:
Вспомните всю мелочь и запишите .
Возможно причины скрыты в детстве, юности и тд.
Вперед к писанине! 
Вначале напишу выводы, которые я сделала :
1. Знаете, почему у меня возникла проблема с давлением? Потому что я долго ела очень мало соли. И если вначале это вело к потери веса, то в конце это привело к низкому давлению.
2. Переедание утром.
3. Слишком много углеводов.
4. Превышение суточной калорийности.
5. Система -60- идеальна для поддержания веса для меня.
6. Физ. нагрузки опять было мало. Не по моей воле...
понедельник 58 -
вторник 57 физ.нагрузка
среда 56 физ. нагрузка
четверг 55,8 -
пятница 56 -
суббота 55,8 -
воскресенье - физ. нагрузка
понедельник
вес 58
спорт
уход
меню:
завтрак: 8-00 немножко семечек и орехов, шоколад, банан
завтрак: 8-00 немножко семечек и орехов, шоколад, банан
9-30 ухо свиное
обед: 12-00 гречка, перец консервир, кефир
обед: 12-00 гречка, перец консервир, кефир
15-20 кофе с молоком и черносливом
ужин: йогурт
ужин: йогурт
вторник
вес 57
спорт тренировка 5 фаза 2, бассейн малышковый
уход скраб
меню
завтрак 9-00- пироженка 50 г ,175ккал, б-3,8, ж-11, у- 18,5
овсянка 3 ст.л сухого или 30 г, 105 ккал, б-3,7, ж-1,9, у- 18,3
молоко 2,5 % 100г- 53ккал, б- 2,8, ж- 2,5, у- 4,7
банан 170 г-150 ккал, б-2,55, ж-0,17, у-4,76,
итого - 483 ккал
б- 12,85
ж- 15,57
у- 46,26
обед 12-00 суп горох 40 г- 120 ккал, б- 8, ж-0,8, у- 21
грибы 100 г- 27 ккал, б- 4,3, ж- 1, у- 1
чернослив 16 г- 57 ккал, б- 0,36, ж-0,1 , у-9,2
итого - 204 ккал
б- 12,66
ж- 1,9
у - 31,2
обед 2 . 14-00
салат 12ккал б- 1,36 г, жиры – 0,15 г, углеводы – 2,87
кальмар 130 г-136 ккал, б-26, ж-2,6, у- 2,3
итого: 148 ккал
б- 27,36
ж- 2,75
у -5,17
ужин 1. 15-20
творог 5% 120 г. 145 ккал
б -19
ж - 6
у- 3,6
апельсин 150 г 64,5 ккал
б- 1,35
ж- 3
у -12,15
ужин 2. 90 гр творог. 108 ккал
б-14
ж- 4,5
у - 2,7
за день:1152,5 ккал- мало. Завтра подыму.
б 87 - норма
ж 34 -норма
у 102 - норма,но можно больше
среда
вес 56
спорт тренировка 6
уход скраб
меню
завтрак. 8-00
шоколад 37 г= 144 ккал, б- 0,9, ж-3,5, у-29,5
овсянка 35 г -122 ккал, б-4,3, ж-2,2, у- 21,4
пшено 15 г -51 ккал, б-1,7, ж-0,5,у-10
молоко 100 г= 53 ккал, б-2,9, ж- 2,5, у-4,7
курага 54 г, 148,5 ккал, б-2,7, у-34
хлеб 100 г- 192ккал, б-6,9,ж-1,2, у-51
обед1. 11-00
творог 100г- 121 ккал, б-16,ж-5,у-3
пюре 90г- 61 ккал, б-0,18, ж-0,45, у-14,4
итого з+о1=892ккал- ого, блин... я перестаралась
б-35,58
ж- 15,75
у - 168
обед 2
куриная грудка 100г, 100 ккал, б- 23, ж- 1,0, у- 0,4
кефир 200г- 112 ккал, б-5,6, ж-6,4, у- 8
итого:212 ккал
б- 28,6
ж- 7,4
у- 8,4
ужин1 15-30
куриная грудка 100 г. 100 ккал, б- 23, ж- 1,0, у- 0,4
ужин2
морковь 80 г- 28ккал, б-1, ж-, у-5,5
йогурт -150 г- 110ккал, б-6,7, ж-5,25, у-9,45
у1+у2= 238 ккал
б- 30,7
ж- 6,25
у - 15,35
итого за день ставлю 1450, небольшой косяк был..
б-95 - норма
ж- 30 - норма
у- 190- превышено
Этот день показывает, как не правильно переедать утром углеводов!
четверг
вес 55,8
спорт-
уход-
меню
завтрак1
хлеб 100г-192ккал, б-6,9, ж-1,2,у-51.
масло 10 г- 74 ккал, ж- 8,25,
творожок 130 г-156 ккал, б-5,85, ж-5,85, у-20
итого 396 ккал, б-12,75 ж-15,3 у- 71
завтрак2
фасоль стуч 130 г-31 ккал, б-2,8,ж-0,2,у-4,3
яйцо 50г- 78 ккал, б-6,3,ж-5,5,у-0,3
сыр 40 г- 145 ккал,б-9,2, ж-11,8
хлеб 50 г-96 ккал, б-3,ж-0,6, у-25
итого 350 ккал, б-21,3,ж-18, у-29,6
обед 1
консерва рыбная 230 г-312 ккал, б-48,ж-13,3,
мандарин 120г-45,5 ккал, б-1, у-9
итого 357,5,б- 49,ж-13,3, у-9
ужин 1
яблоко 150г- 70ккал,б-0,6, ж-0,6 у-14,7
огурец-помидор 250г- 50ккал, б-1,ж-0,5,у-7
грудка 140г- 140ккал, б-32,ж-1,4
ужин 2. 1 ст л творога, яблоко
итого 1450
б- 120,
ж- 50
у-150
немного превысила
пятница. Сегодня ночью банан сожрала))спать не возможно было
вес 56
спорт -
уход -
меню
завтрак1+2
шоколад 20 г- 110ккал, б-2,ж-7,у-10
хлеб 100 г 192ккал, б-6,9, ж-1,2,у-51.
грибы вешенки 300 г- 129 ккал, б-10,ж-1,2,у- 12,5
морковь 100г- 35ккал у-6,9
блины 100г-240 ккал, б-6,ж-12,у-26
итого 710 ккал, б-25, ж-21,5, у-106
обед 1
печень кур 220 г- 303 ккал, б-45,ж-13, у-1,6
обед2
курага 13 г- 25 ккал, у-6
итого
330 ккал, б- 45, ж-13, у-7,6
ужин
творог 130 г 67,5 ккал,б-11,7,ж-0,4,у-4,3
кефир 200- 106 ккал, б-5,8,ж-5,у- 6
яблоко 130г - 61ккал, б-0,5, ж-0,5,у- 12,7
итого за день 1275,
б-88
ж-40,5
у-136,5
суббота
вес 55,8
спорт-
уход: скраб
меню
завтрак:2 конфеты, хлеб 100 г, суп горохово70-рисовый30.
обед: котлеты овощные, картофель и накосячила баранками
ужин: шашлык свиной и листья салата
ужин2-нажралась всякой гадости нокаут.
нокаут.воскресенье
вес - не взвешивалась
спорт- 20 мин сама
уход
меню
завтрак-обжорный 2 раза
обед- рыба
ужин - кефир, апельсин УШЛА ЖРАТЬ КОНФЕТЫ
А теперь инфо:
Самый простой способ расчета ( средний!)
1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).
2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Я:
для 56 кг 157 см 28 лет.
655+(9,6*56)+1,8*157-4,7*28=1343
1343*1,55=2082
2082-500=1583
1583-250=1332
Опытным путем я установила, что активно худею и хорошо себя чувствую в диапазоне 1200-1500 ккал. Чем ближе к 1200 тем быстрее
Но важнее всего это качество этих САМЫХ ККАЛ и правильное соотношение.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
Для меня:
б- 100
ж- 22
у- 150
но это средние показатели!
)
