1. Орехи утолят голод
Орехи эффективно утоляют голод, при этом содержащиеся в них калории не оседают на боках и животике, а трансформируются в мышечную энергию. Исследования ученых Бостонского университета доказали: заменив сладкие булочки и чипсы пригоршней орехов, можно похудеть за 1,5 месяца на 4 кг!
Главные козыри: идеальный вариант для перекуса между основными приемами пищи. Орехи укрепят твое сердечко, облегчат самочувствие при гипертонии и предменструальном синдроме, предупредят появление преждевременных морщин.
Хорошая компания: авокадо, тыквенные и подсолнечные семечки.
Избегай соленых, жареных и ароматизированных орешков. Откажись от сочетания орехов с другими жирными продуктами: печеньем, пломбиром.
Для нормальной жизнедеятельности нам нужны жиры, иначе мы быстро выбьемся из сил! А орехи богаты полезными мононенасыщенными жирами. Наиболее полезным диетологи считают миндаль. Горсть сырого миндаля покрывает суточную потребность в витамине Е, 20 % дневной нормы магния (полезен для мышечной ткани), 8 % кальция. 60 г миндаля (около 25 штук) утолят голод на несколько часов - особенно если ты запьешь орешки стаканом воды. Измельченный миндаль можешь добавлять к йогурту, мюслям, а также в салаты. Кстати, можешь посыпать орехи пряностями - тимьяном или корицей, но не солью! И не очищай миндаль, грецкие орешки и фундук от кожицы - она богата питательными веществами.
2. Бобовые расщепляют жиры
Помни о том, что фасоль и бобы - это самостоятельное блюдо. Сочетать их, например, с мясом или картошкой не рекомендуется. Так ты избежишь тяжести в желудке и пополнишь организм легкоусвояемыми белками.
Главные козыри: нормализуют процессы пищеварения, сжигают жиры, помогают в профилактике онкологических и сердечных заболеваний.
Хорошая компания: оливковое масло, зелень (петрушка, укроп, листовой салат, базилик)
Избегай консервированной фасоли (лучше выбери свежезамороженную) и сложных блюд, в которые, помимо фасоли, входят другие калорийный продукты.
Бобовые (к их числу относится также арахис) содержат вещества, препятствующие отложению жиров. А белки, клетчатка, протеины и железо - залог крепких мышц. Несколько раз в неделю мясные блюда заменяй соевыми, гороховыми, фасолевыми (чередуй красную, белую и черную фасоль).
3. Зеленые овощи очищают организм
Не зря капуста и зелень входят в состав большинства диет. Эти овощи служат своего рода веником, для кишечника, выметая из него все шлаки и токсины.
Главные козыри: активизируют пищеварение, способствуют похудению, поддерживают твою красоту (в частности нейтрализуют провокаторы старения − свободные радикалы).
Хорошая компания: другие овощи. Богатое фитовеществами разноцветное ассорти - самый полезный и вкусный салат!
Избегай жареных овощей и не запивай салатик вином. А капуста плохо сочетается с огурцами и морской рыбой.
Великолепный низкокалорийный продукт - капуста (любой вид на твой вкус). Это прекрасный источник витаминов, минералов, а также клетчатки. Последняя усиливает перистальтику кишечника (ускоряет прохождение переваренной пищи), выводит из организма токсичные и канцерогенные вещества, способствует похудению. Специалисты рекомендуют употреблять не менее 25 г клетчатки в день (среднестатистический человек съедает не более 8-10 г). Например, в 800 г белокочанной капусты содержится 20 г клетчатки (в стакане фасоли - 16 г).
Шпинат богат витаминами А и Е, регулирует уровень фолиевой кислоты, предотвращая инфаркт. Лучше всего есть его в тушеном виде. Отличный вариант для быстрого перекуса: бутерброд, смазанный творожной пастой со свежим шпинатом и зеленью.
4. Молокопродукты − друзья твоей талии
Вопреки распространенному заблуждению, от молока не полнеют: наоборот, оно помогает сжигать жиры! Выбирай обезжиренное молоко: в 1 стакане - всего 80 ккал.
Главные козыри: помогает снизить вес без ощущения голода, укрепляет кости (профилактика остеопороза), снижает кровяное давление.
Хорошая компания: фрукты. Смешай их в блендере с кефиром - витаминный коктейль готов. Каши, сваренные на воде, заправляй молоком.
Избегай молочных супов, подливок и соусов на молоке. Молочные продукты (особенно сыры) плохо сочетаются с мясом.
Кальций, которым богаты молочные продукты, укрепляет кости, волосы и ногти. И… способствует похудению! Доказано: выпивая ежедневно в промежутках между приемами пищи во время диеты до 3 стаканов молока, можно худеть в два раза быстрее! Ученые связывают этот эффект со способностью кальция расщеплять жиры в организме. А содержащаяся в сыре линолевая кислота не дает откладываться лишним калориям. К тому же кисломолочные продукты нормализуют работу кишечника! Внимание! При индивидуальной непереносимости молока (она встречается у 30 % людей) употребляй только кисломолочные продукты.
5. Яйца пополнят запасы энергии
Яйца - настоящая протеиновая бомба: среди всех продуктов животного происхождения именно они содержат наибольшее количество белка. Причем яичный белок более ценен, нежели содержащийся в мясе или молоке.
Главные козыри: яйца незаменимы при интенсивных физических нагрузках (например, если ты регулярно занимаешься спортом), поддерживают остроту зрения (благодаря лютеину).
Хорошая компания: шпинат и другие овощи (добавляй их, например, в омлет).
Избегай яичницы с беконом и сосисками, а также бисквитами и сливочным маслом.
Чрезмерное потребление яиц приводит к повышению уровня холестерина - в особенности у людей, у которых уже есть атеросклероз. Однако это не повод предать яйца незаслуженной анафеме! Ведь желток - источник энергии и ценных питательных веществ. Отдай предпочтение яйцам пашот (сваренные в кипятке без скорлупы), вкрутую или «в мешочке» − в них меньше холестерина.
6. Цельнозерновые продукты: насыщают без калорий
Регулируют пищеварительные процессы, препятствуют отложению жиров.
Главные козыри: очищают организм от шлаков и токсинов
Хорошая компания: фрукты и овощи.
Избегай рафинированных продуктов (белый рис, мука высшего сорта).
Выбирай крупы из нешлифованных зерен, а также зерновые хлопья и хлебцы. Помимо клетчатки, улучшающей работу пищеварительного тракта, такие продукты богаты фолиевой кислотой, «витамином красоты» Е, а также В6, медью, цинком и фитовеществами. Все эти вещества помогают удерживать постоянный уровень сахара в крови, снижают риск возникновения сосудистых заболеваний, опухолей и диабета. За несколько часов до занятий спортом съешь мюсли с фруктами - такая трапеза зарядит тебя энергией и надолго утолит чувство голода.
7. Свежие фрукты - залог красоты
Плохой цвет лица, тусклые волосы и ломкие ногти - частые «спутники» похудения. Ты избежишь этого, включив в свой рацион много фруктов и ягод.
Главные козыри: отличные заменители вредных десертов вроде сдобы и сладостей.
Хорошая компания: зерновые.
Избегай засахаренных фруктов.
Многие фрукты (в частности грейпфрут, ананас) содержат особые вещества, стимулирующие сжигание жиров. К тому же фрукты и ягоды низкокалорийны (в 100 г обычно содержится не более 50 ккал), а входящие в их состав фруктоза и глюкоза поднимут тебе настроение не хуже кусочка тортика! Фрукты быстро приносят ощущение сытости - поэтому ими можно лакомиться сколько душе угодно, не опасаясь за свою талию.
8. Рыба: останови накопительство!
Хотя бы раз в неделю кушай рыбные блюда - и ты наладишь обменные процессы в организме.
Главные козыри: укрепляет иммунную систему, защищает от многих болезней.
Хорошая компания: овощи, лимон (аскорбиновая кислота способствует усвоению полезных веществ, содержащихся в рыбе).
Избегай сочетать рыбу с белковой пищей другого вида (например, яйцами, мясом).
Рыба, в особенности тунец и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые реглируют уровень гормона лептина (чем он выше, тем больше склонность организма накапливать жировые запасы).
9. Курятина для спортивной фигуры
Образование мышечной ткани невозможно без креатина (больше всего в говяжьей вырезке). Это вещество также отвечает за твою бодрость и хорошую работоспособность.
Главные козыри: благодаря белковой пище ты не просто сбрасываешь лишний вес, но и формируешь красивые, подтянутые мышцы.
Хорошая компания: овощи.
Избегай колбас, копченостей, вяленого мяса.
Учти закономерность: чем больше у тебя мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ. Организм при усвоении белка сжигает больше калорий, чем при переработке углеводов и жиров − соответственно, ты худеешь быстрее. Если 20 % твоего ежедневного рациона будет составлять белковая пища, - процессы метаболизма ускорятся на 5 %! Выбирай постные сорта мяса: филе идейки или курицы, крольчатину, телятину. Готовь мясо на пару или запекай в духовке. Но не жарь на сковороде: столь аппетитная на вид золотистая корочка - источник лишних жиров и вредного холестерина!
10. Оливковое масло - сеанс витаминизации
Идеальная заправка для легких овощных салатиков. Оливковое масло продлевает молодость, делает кожу красивой и здоровой.
Главные козыри: прекрасный антиоксидант, укрепляет иммунитет.
Хорошая компания: любые овощи. Учти, что бета-каротин, содержащийся в желтых и оранжевых овощах, усваивается только с жирами.
Избегай: оливковое масло сочетается со всеми продуктами.
Замени майонез, свиной жир и высококалорийные соусы на оливковое масло (желательно нерафинированное) - и ты никогда не узнаешь, какие неприятности способны доставить холестериновые бляшки!