Всем добрый вечер! Готовы?

Расписываю примерный рацион, читаю ваши комментарии, каждому помогаю определить меню на завтра! Выкладываю нашу ежедневную разминку, КБЖУ некоторых самых распространённых продуктов. Пишу рецептики грудки, творога и грейпфрута.

1) ПИТАНИЕ.

Были несколько вопросов, касающихся БЖУ. Расписываю для девочек, кто столкнулся с этим впервые. Каждый продукт питания содержит в своём составе белки, жиры и углеводы. Этим определяется его энергетическая ценность, а для нашего организма - его полезность и питательность. БЖУ всегда рассчитывается на 100 грамм продукта. Для круп - на 100 грамм СУХОЙ крупы. На любой этикетке любого продукта в табличке это указано. Эти три цифры - ОСНОВА нашего питания.

Для каждой из вас я написала в табличке тык-тык. то количество белков. жиров и углеводов, которое необходимо употребить в течении дня. Способ употребить их расписан в трех системах: light, strong, extra-strong. Отличаются они разным распределением БЖУ в течении дня.

Light - самое равномерное. Минимум стресса для организма. Разработан для кормящих девушек и девушек с маленькими детками в декрете. Приёмов пищи много.

Strong - имеет меньшую равномерность. Углеводы употребляются в первой половине дня. вторая половина дня - белки и жиры.

Еxtra-strong - минимальная равномерность. Белки, жиры и углеводы разбиты по временным интервалам. Углеводы употребляются только с утра. Жиры и белок в первой половине дня, белок (иногда с жиром или минимум углеводов) - во второй.

Теперь берем КБЖУ разных продуктов:

(с кус-кусом вчера ошиблась - больше жира, чем в булгуре).

КРУПЫ	РЫБА\МЯСО	МОЛОЧКА	ФРУКТЫ	ОВОЩИ
гречка Б 12.6 Ж 2.6 У 68	грудка к. Б 23.6 Ж 1.9 У 0.4	молоко 2.5% Б 2.9 Ж 2.5 У 4.8	грейпфрут Б 0.7 Ж 0.2 У 6.5	перец кр. Б 0.8 Ж 0.4 У 6.7
зеленая Б 13.4 Ж 3.0 У 68	грудка и. Б 21.9 Ж 7 У 0	сыр рос. Б 23 Ж 29 У 0	банан Б 1.5 Ж 0.5 У 21	помидоры Б 0.6 Ж 0.2 У 4.2
рис белый Б 6.7 Ж 0.7 У 78.9	говядина вырезка Б 18.6 Ж 16 У 0	сыр адыг. Б 16.5 Ж 18 У 0	киви Б 0.8 Ж 0.4 У 8.1	огурцы Б 0.8 Ж 0.1 У 2.5
рис жасмин Б 7.5 Ж 0.2 У 76	яйцо к. Б 12.7 Ж 11.5 У 0.7	творог-зерно Б 9 Ж 5-7 У 2.4	апельсин Б 0.9 Ж 0.2 У 8.1	свекла отв. Б 1.7 Ж 0.2 У 10
пшено Б 10.2 Ж 3.0 У 74.7	яйцо п. Б 11.9 Ж 13.1 У 0.6	творог обез. Б 22 Ж 0.5 У 3.3	мандарин Б 0.8 Ж 0.2 У 7.5	репа Б 1.5 Ж 0.1 У 6.2
булгур Б 14.2 Ж 1.1 У 73.4	горбуша свежая Б 20.5 Ж 6.5 У 0	кефир обез. Б 3 Ж 0.5 У 4	яблоко зел. Б 0.4 Ж 0.4 У 9.8	салат лист. Б 1.5 Ж 0.2 У 2
кус-кус Б 11.6 Ж 2.1 У 75.1	минтай свежий Б 15.9 Ж 0.9 У 0	ряженка 3.2% Б 3 Ж 3.2 У 4.2	хурма Б 0.5 Ж 0.4 У 15.3
макароны перья Б 11 Ж 1.1 У 71.5	печень к. Б 19.1 Ж 6.3 У 0.6	сметана 10% Б 2.7 Ж 10 У 3.9
горох колотый Б 20.8 Ж 1.4 У 64.2
фасоль белая Б 21 Ж 2 У 47

Теперь я приведу пример составления меня на примере меню Наташи из Чехова. И заодно разберу ошибочки. У Наташи КБЖУ такое: У 128, Б 96, Ж 32.

ВОТ РАЦИОН ПИТАНИЯ. Он очень приближен к питанию в проекте, поэтому смело показываю его.

СРЕДА
8.00-гречка с молоком
10.00-хурма
12.00-творожная запеканка
14.30-яичница +квашеная капуста
16.00-мандарин
18.30-грудка купиная запеченная.

Завтрак - идеальный. Молочко нужно убрать непременно. Гречку можно отварить с кусочками грудки (начали норму углеводов и белков реализовывать). Смотрим КБЖУ гречки и определяем, что Наташе в день нужно съесть почти аж 200 грамм! Но! Скорее всего Наташа съела около 100 грамм (в сухом веществе), что было бы очень правильно. Итого - уже съели 68 грамм углеводов от положенной дневной нормы. Дальше была хурма. Примерный вес около 150 гр. Смотрим в табличке КБЖУ хурмы и понимаем, что ещё 23 гр.углеводов она съела. в 12.00 начинается поступление белка. И скорее всего углеводов (мука? сахар? изюм?). Яичница - белки и жиры (смотрим по табличке). квашенная капуста - углеводы. Яичницу лучше без неё, или с огурцом - там очень маленькое количество углеводов. Мандарин - снова углеводы, но он один - капля в море. Ужин - грудка. Белок и немножко жира - супер!

Итого получается, что Наташа съела за этот день примерно 102 гр.углеводов (меньше их можно есть), белка - 80 гр (если брать, что запеканка из пачки творога 200 гр. и грудки было так же 100 гр., яица подарили 13 гр). Это меньше нормы. Перед сном можно было еще маленький кусочек грудки съесть. Жиры - яичница и молочко. Если из двух яиц и 100 гр молока, то получаем около 13 гр. Чуть меньше половины нормы.

Дальше просто ошибки напишу:

ЧЕТВЕРГ
8.00-овсянка на молоке с водой))) молоко
10.00-хурма
13.00-салат рыбный( вареный минтай+1яйцо+1белок+листья салатные+лук зел+укроп+растит.масло) желток
15.00-сыр,мандарин
18.30-говядина тушеная в мульте+ овощи тушеные

ПЯТНИЦА
8.00-творожная запеканка+сметана 10%
10.00-хурма
12.00-кусок зернового хлеба+сыр
14.00-говядина тушеная в мульте+туш.овощи
16.00-рыбный салат,как в четверг желток
19.00-творожная запеканка+ мандарин с яйцом если, то лучше оставить такое сочетание на утро).

Теперь опишу как мы распределяем наши нормы в системах.


LIGHT. На завтрак 50% нормы углеводов, на обед 30% нормы углеводов, в перекус перед ужином или в ужин оставшиеся 20%. Если вам надо съесть как Наташе 128 грамм, то 64 грамма в завтрак, 43 грамма в обед, и 30 грамм в ужин. Если вы перекусываете хурмой, то на обед и ужин количество соответственно уменьшается. Так же поступаем с белками и жирами.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир или фрукт).
- обед (белок+жир или углеводы+белок).
- перекус (фрукт или белок+углевод).
- ужин (белок, белок+жир, углеводы+белок).
- перекус (белок+жир, белок).

STRONG. На завтрак 60% углеводов, в перекус 10%, в обед 30%. Белок в течении всего дня. Жир днём и иногда вечером.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир или фрукт или углеводы).
- обед (белок+жир или углеводы+белок).
- ужин (белок, белок+жир).

EXTRA-STRONG. На завтрак 90% углеводов, и в течении дня по 2-3% на приме пищи (в свежих овощах). Белок днём и вечером, жир днём, редко вечером.
- завтрак (углеводы или углеводы+белок).
- перекус (жир+овощ или фрукт).
- обед (белок+жир или овощи+белок).
- ужин (белок, белок+жир).

2) МЕНЮ НА ЗАВТРА.

Не забываем! Интервалы между приемами пищи 2.5-3 часа! Еду берем с собой в лоточках!!! Хочется кушать (вечером) - белок (яйца или грудку или обезжиренный творог). Белок можно больше нормы переесть!

Пробуждение. Выпиваем воды на пустой желудок, комнатной температуры. Несколько глотков.
Грейпфрут. Спустя 15 минут выжимаем половинку грейпфрута или треть ("крышечку") и выпиваем. Для тех, кто не любит грейпфрут или остерегается реакции малыша на грудное молоко - выливаем выжатый сок в нашу спортивную бутылочку и доливаем воды ло полной. Пьём в течении дня!
Завтрак. Спустя 15-30 мин. У кого как получается по режиму дня. Крупа (гречка, рис, булгур, макарошки тоже можно, но держимся в рамках), можно варить с кусочками грудки для большей сытости. Можно заправить соевым соусом. Добавить огурчик\помидорчик\перчик. Отварить яйцо или два. Скушать только белок.
Перекус. Сыр адыгейский\российский+огурец или желток от утренних яиц. Или фрукт
Обед. Отварная грудка и овощи (свежие или немного тушеных). Грудка тушеная в сметане, если в перекус был сладкий фрукт.
Ужин. Грудка отварная или салат из творога 0% и огурца и помидора. Либо творог жирный, но без овощей.
На сон. Полчайной ложки цикория (без горки) и примерно 1\3 чашки воды. Горько, не привычно, но как лекарство, которое нам поможет сжигать жир во сне. Он понижает уровень сахара в крови и с 23.00 до 02.00 идет очень активная выработка гормона роста и как следствие - обновление организма и сжигание жира.

Количество - подбираем все вместе в комментариях, кто ещё не разобрался до конца со своими цифрами БЖУ.

Варим грудку вкусно. РЕЦЕПТ:
В кипящую воду (её должно быть столько, чтобы грудка была едва покрыта) кладем полоски грудки, солим по вкусу. Варим примерно 10 минут (как только она "схватится") - добавляем лаврушку, черный перец, чеснок (сушеный или свежий), зелень если хотите. Даём закипеть и выключаем. Закрываем крышкой. Всё! Важно - не переварить!

Едим творог с удовольствием:
Делаем салатик с огурцом и помидором, добвляем соль. Делаем с зеленью, солим. Покупаем зернённый - немного солёный, вкусный))

3) РАЗМИНКА.

Делаем каждый день, в своём темпе, в удобное время. Для девочек с диастазом и "женскими" проблемками - скручивания НЕ делаем и не выгибаемся вперед!!! Перед просмотром включите субтитры (значок рядом с шестерёнкой в правом нижнем углу). На майку внимания не обращаем - вся мокрая после кардио.

В ближайшие дни запишу ещё одно - при диастазе и ещё для спинки.

4) ВЗВЕШИВАЕМСЯ. Каждый понедельник с утра.

5) ГРУППА БЫСТРОГО РЕАГИРОВАНИЯ В VIBER. Пишите номера телефонов в личку.
О любых проблемах и сложностях сразу пишите туда!

6) НАШ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ПОСТ С ПРАВИЛАМИ ПИТАНИЯ И КУЧЕЙ ДРУГОЙ ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ. Genesis

День 3

Похожие записи