Кардио тренировки. Бег

Очень многие приходят в зал чтобы похудеть. Из них больше половины уверены что добьются желаемого используя всего лишь беговую дорожку на большой скорости... Что ж, в этом есть логика.  Чтобы похудеть нужно тратить калорий больше чем потреблять.  Но дорогие мои... Давайте учиться на чужих ошибках! Давайте тренироваться ПРАВИЛЬНО! 

Итак что нужно знать, чтобы бег был нам полезен.

Самое первое что мы должны усвоить так это то, что все завязано на пульсе. Бежишь медленно-пульс низкий, быстрее-высокий.  Нужно научиться работать с пульсом.

Для начала просчитываем наш МЧСС(максимальная частота сердечных сокращений) т.е. Максимальный пульс

МЧСС=220-возраст

 Для меня МЧСС=220-25= 195уд/мин

Определили максимальный пульс? Тогда выбираем чего мы хотим добиться:

У каждой зоны свой пульс-определенный процент от МЧСС.  Таким образом считаем:

1) аэробная зона- 50-60%от МЧСС

195*0,5=97,5уд/сек

195*0,6=117уд/сек

(97,5 -117) ударов моя первая зона

2) жиросжигание 60-75%-сжигает жир

195*0,75=146,2уд/сек

1118-146,2)моя вторая зона

3) выносливость 75-85%-сжигает углеводы

 

195*0,85=166уд/сек

(147-166) моя третья зона

4) зона совершенствований  80-90%

195*0,9=175,5

(167-175,5) моя четвертая зона

5) сюда вообще лучше не соваться))

К  слову сказать 2я зона это очень спокойный, вполне себе комфортный бег. Я даже могу в это время с кем-нибудь разговаривать или подпевать плееру если никто не слышит)) 

А в идеале стоит чередовать 2 и 3 зоны.. Я 10 минут бегу во 2й зоне, потом ускоряюсь до 3 на 5-10мин  и снова замедляюсь до 2й. Но я фанат, если вам тяжело, пусть 3зона будет пару минут или даже на первое время ее вообще не будет..

Другой вопрос как отслеживать свой пульс... 

Отвечаю. 

1) На почти каждой дорожке есть пластины, обхватив которые ваш пульс отобразиться на экране. 

2) долго и нудно высчитываем сами дедовским способом-нащупай, засеки, посчитай

3) Самое удобное-пульсометр. Измерит сам, покажет зоны, запищит когда нужно, еще и отчет выведет за неделю. Вещь не из дешевых, но все чаще понимаю что для меня это must have.  Особенно при интервальном беге и при прочих кардио нагрузках.  Их великое множество, я загорелась фирмой polar, и скоро буду заказывать себе через Финляндию парочку (если хотите со мной пишем в личку, получается дешевле чем у оф.дилеров) 

И напоследок хочу сказать-

Девочки, не загоняйте себя быстрым и долгим бегом! Вы закончитесь быстрее чем вода в кулере фитнес клуба в период засухи.  Бегайте спокойно и жгите себе жирок не напрягаясь. Я очень люблю брать с собой планшет с наушниками и смотреть фильм. При этом на меня раньше смотрели как на ненормальную, но теперь попривыкли. Главное я прибываю в релаксе в то время как жир уходит, а эндорфинчики (гармоны счастья) приходят.

Добивайтесь своих целей!