Гимнастика 17-24 н.

Срок от 17 до 24 недели

В это время нужно:

- обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах.

- следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок (15-30 сек.)
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена (30-45 сек.)
• с захлестыванием голени назад, к ягодице (15-30 сек.)
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем - И.П.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

ХОДЬБА с движением рук (И.П. руки перед грудью):

• • шаг правой, левую руку выпрямить вперед
  • шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
  • шаг правой, правую руку выпрямить вперед
  • шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
  • шаг правой, две руки выпрямить вперед
  • шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
  • шаг правой, две руки выпрямить в стороны
  • шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение

Выполнять в течение 2-4 минут.

2. Упражнения, стоя на месте

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вправо и влево (по 4-8 раз в каждую сторону).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по бедру. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую (4-8 раз в каждую сторону).

· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед (4-8 раз).

· ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции (5-8 раз в каждую сторону).

· ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в И.П. Колени направлены в стороны (5-8 раз).

· руки в стороны - вдох, руки вниз – выдох (4-8 раз).

3. Упражнения лежа

Упражнения предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Если есть, повышение тонуса матки упражнения полностью исключаются.

· ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в И.П. и повторить в другую сторону. (4-6 раз).

· лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в И.П. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный (4-6 раз).

· лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки по полу скользят вниз к ногам - выдох (5-8 раз).

· лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом, 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе и 3 раза, лежащая на груди.

·

4. Упражнения на коленях

· И.П. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху ("кошачья спина") 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков.

· И.П. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону (4-8 раз).

· И.П. стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – поворот туловища вправо, выдох – И.П. Тоже самое в другое сторону (3-5 раз).

· И.П. стоя на коленях. На вдохе поочерёдно поднимите прямую ногу вверх и назад, одновременно вытяните вперед и вверх противоположную руку. Задержитесь в этом положении 3-5 с. (5-8 раз).

5. Заключительная часть

· стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (4-8 раз в каждую сторону).

· стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза (2-6 раз).

· медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием (2-4 мин.).