Хорошо развитые мышцы, общая выносливость и физическая подготовка всегда является преимуществом роженицы. Мышечный корсет и уверенное владение мышцами пресса, таза и внутренними мышцами гарантирует легкую беременность и безопасные роды.
Чтобы достичь нужного состояния, нет необходимости проводить все дни в спортзале, достаточно легкой, но регулярной зарядки, пеших прогулок и периодических заплывов в бассейне. Для поддержания своей формы и снятия болевых ощущений также пригодится фитбол.
Фитбол – это упругий большой гимнастический мяч. Он не может лопнуть под вашим весом, он не взорвется, если его случайно проколоть, фитбол просто сдуется. На этом приспособлении можно смело лежать, опираться любой частью тела, прыгать и приседать. Комплекс упражнений, проводимый с фитболом, поможет избавиться от некомфортных ощущений во время беременности, предотвратить появление растяжек, упражнения для тазовых мышц помогут избежать разрывов и прочих травм при родах. Помимо бассейна, фитбол практически не имеет противопоказаний, и врачи настоятельно рекомендуют будущим мамам не лениться и заниматься своей физической формой с гимнастическим мячом. Важно помнить, что подготовленный организм не только быстро переживет родовой процесс, но и быстро придет в форму после рождения ребенка.
Умение контролировать мышцы и расслаблять их – самое важное для беременной женщины. Если до этого момента вы никогда не сталкивались с подобными упражнениями, самое время начать. Нужно найти удобную позу, возможно, вы сядете в глубокое кресло или растянетесь на ковре, главное, чтобы положение было комфортным и вас не смущало. Теперь необходимо напрячь любую мышцу или группу мышц. Усильте напряжение до максимума, почувствуйте, как мышца стала твердая, ощутите ее тяжесть и дрожь. А теперь расслабьте ее до состояния невесомости. Повторить несколько раз. При частых тренировках вы научитесь по своей воле расслаблять и напрягать все тело до единой мышцы, а значит, вы обретете контроль над своим телом.
Перед тем, как выполнять любое упражнение на фитболе для беременных, проведите небольшую разминку в течении 5 минут как минимум. Это может быть размеренный шаг на месте, потягивания, наклоны головы и несильные махи руками. Так организм будет подготовлен к дальнейшей нагрузке.
- Возьмите фитбол. Опуститесь перед ним на колени, лягте на мяч, скрестив руки, и удобно разместите на нем верхнюю часть корпуса. В это время максимально расслабьте мышцы пресса, спины и таза. В такой позе прекрасно снимается боль в спине, боли в животе. А в первом периоде родов такое упражнение с мячом облегчит схватки и даст сил на дальнейший процесс.
- Сядьте на фитбол, найдите такую позу, чтобы вы чувствовали себя устойчиво и расслаблено. Возможно, стоит расположить мяч у стены и держаться за нее первое время. Сидя на мяче, раскачивайте тазом в разные стороны, делайте круговые вращения, просто немного попрыгайте. Любые упражнения на тазовую область вызывают прилив крови к этой области, ускоряют кровоток и снимают тонус. При беременности это упражнение нужно делать так часто, как возможно, разумеется, если нет угрозы прерывания. Прилив крови устранит боли в пояснице, расслабит мышцы и при этом не вызовет усталости. В родах такое упражнение ускорит раскрытие и продвижение ребенка по родовым путям.
- Растяжка также имеет большое значение в процессе родов. Чтобы укрепить мышцы промежности, сядьте на стул, расставьте ноги и поместите между ними фитбол. Осторожно сжимайте фитбол коленями, как бы пытаясь соединить ноги вместе.
- Если размеры живота позволяют, то нужно лечь на пол, и одну ногу, согнутую в колене под прямым углом, положить на мяч. Другой ногой в это время делайте всем известное колесо, как если бы вы ехали на велосипеде. Достаточно 10 движений, и меняйте ногу. Это упражнение обеспечит отток крови от ножных вен, а значит, является профилактикой варикоза, застоя крови и отеков. Также снимает боли в ногах после долгой ходьбы.
- Еще одно хорошее упражнение для снятия болей в спине. Нужно лечь на пол и расположить мяч под поясницей. Расслабленные руки опустите вниз, и попробуйте прокатить мяч под поясницей вперед и назад, помогая ногами.
- Для укрепления пресса и спины можно делать наклоны. Сядьте на фитбол, ноги немного разведите в стороны и согните. Делайте наклоны в стороны, руки согнуть в локтях и оставить на талии. Делать по 1 или сразу по 2 наклона в каждую сторону, потом 10 раз в одну и столько же в другую. Из этого же положения поворачивайте корпус вправо и влево по 10-15 раз в 2 захода. Важно делать эти упражнения плавно и не допускать болей в мышцах.
Фитбол во время беременности вполне может заменить собой стул. Сидите на нем и слегка покачивайтесь, когда смотрите телевизор, читаете книгу или просто любуетесь видом из окна. Благодаря структуре мяча, он, в отличие от стульев и диванов, позволяет расслаблять мышцы пресса, тазового дна и спины.
Если во время занятий вы почувствовали, что пульс заметно участился, дыхание сбилось, хотя вы не прилагали особых усилий, и появились некомфортные ощущения в животе, прекратите тренировку. При возникновении головокружения выйдите на свежий воздух и старайтесь дышать неглубоко и размерено. Возможно, вы переоценили свои силы, а может, просто устали в этот день.
Занятие на фитболе на должно вызывать болей в мышцах, ощущения усталости. Это не силовая тренировка, и нарастить мышечную массу сейчас все равно не получится. Делайте все движения осторожно, без чрезмерной активности. Не стоит заставлять себя заниматься, если совсем не хочется, но и лениться и лежать целыми днями тоже нельзя.
В конце стоит отметить, что максимальная продолжительность упражнений в один заход – 40 минут. Можно делать их утром и вечером, главное, чтобы они приносили удовольствием и облегчение. Если вы никогда раньше не качали пресс и не отжимались, то уже поздно начинать, и заняться собой в полной мере вы сможете после родов. А пока достаточно простых, но эффективных упражнений именно на укрепление мышечного корсета и для релаксации.
Девочки, а вы какие нибудь упражнения делаете?