Сегодня у нас факультативное занятие, т.е. занятие, посвященное нашему факультету.
Наш факультет не зря назван "Кардифиндор". Это от слова кардио. Кардиотренировка - это тренировка сердечной мышцы. "Побочным эффектом" кардиотренировки или аэробики является жиросжигающий эффект. Кардио включает любую физическую активность, которая приводит к усилению дыхания и частоте сердечных сокращений и достаточно долго по времени, чтобы сжечь больше калорий. Вообще говоря, это упражнения, которые используют большие группы мышц, а именно ваши ноги, или руки и ноги вместе. Вот некоторые виды кардио упражнений:
• прогулки /походы;
• бег трусцой / бег;
• кардиотренажеры (степперы, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические, гребные);
• хождение по лестнице;
• велоспорт;
• гребля;
• плавание/ упражнение в воде;
• катание на лыжах;
• художественная гимнастика;
• спорт, требующий больших затрат энергии (бокс, баскетбол, бадминтон, теннис, хоккей, футбол).
Если упражнение с высокой интенсивностью, то оптимальная продолжительность может составлять всего лишь 20-30 минут на каждую сессию. Если упражнение умеренной интенсивности, ваша оптимальная продолжительность составит 30-45 минут. Если упражнение с низкой интенсивностью, вероятно, продолжительность будет 45-60 минут. Каждая из этих тренировок может сжигать аналогичное количество калорий в связи с различными уровнями интенсивности. Если вы новичок, начните с низкой интенсивности и сделайте, что сможете.
Минимальный порог кардиотренировки для оптимального темпа сжигания жира, как правило, три дня в неделю по 30 минут с достаточной интенсивностью, чтобы сжигать, по крайней мере, 300 кал за сессию.
Если вы решили увеличить частоту кардио более трех дней в неделю, разумно будет ограничить интенсивные формы кардио на три дня в неделю. Сделайте более низкие или умеренные кардио в другие дни для предотвращения ущерба и перетренированности.
Традиционный способ определения интенсивности тренировки - это измерение пульса в течение тренировки. Важно измерять пульс до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.
Внимание! Перед упражнениями нужно сделать разминку.
Итак, я вам предлагаю 4 кардиоупражнения. 1 упражнение = 1 балл.
1 упражнение 1 минута
2 упражнение 3 минуты
3 упражнение по 20 раз на каждую ногу
4 упражнение 1 минута
