Марафон "8 марта". День 11й.

Главный пост марафона http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1734017

Всем привет! Три дня мы боролись с нашими животиками и бочками! Давайте сегодня потренируем сердечко и разгоним жиры!!!

ДЖОКЕР!

http://www.youtube.com/watch?v=u3itPg6OI0M

 Немножечко о кардио!

Кардиотренировки - это упражнения, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и способствующие похудению. Что относится к кардио? Это бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжи, коньки, гребля и тому подобное. 

• эффективны для похудения
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• увеличивают объем легких
• снижают высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, риск сердечного приступа и диабета
• улучшают общее самочувствие, укрепляют сон, уменьшают стресс

Что выбрать: бег, ходьбу или интенсивные виды спорта, типа плавания или футбола - решать вам. Что нравится, что вам по силам - тем и займитесь. Первым делом, безусловно, проконсультируйтесь с врачом, особенно, если вы не молоды и до этого никогда не занимались никакими физическими упражнениями.

Ходьба - отличное начало, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете делать это где угодно. Также хорошим началом будет езда на велосипеде, бег, плавание, аэробика и так далее.

Любые выбранные вами занятия нужно проводить 2-3 дня в неделю. Начните с 5-10 минут разминки. Затем постепенно увеличивайте интенсивность тренировки. Заканчивайте растяжкой мышц, с которыми вы работали, чтобы расслабиться и сохранить мыщцы гибкими.

Каждую неделю увеличивайте время тренировки не несколько минут, пока вы не будете непрерывно тренироваться 30 минут.

Через 4-6 недель добавьте еще один день, увеличьте темп, интенсивность, внесите в свои тренировки новые упражнения или увеличьте время на выполнение старых.

• Выберите удобную обувь, чтобы она не жала и не натирала ногу во время тренировок.
• Не переусердствуйте с нагрузкой. Это может привести к травмам и пользы не даст.
• Пробуйте что-то новое. Однообразие скучно и может быстро надоесть.
• Если вы чувствуете боль в мышцах или общую усталость, сделайте на несколько дней передышку.

Кардио помогают сжигать жир, ускоряя метаболизм.

Считается, что для сжигания жира наиболее эффективными будут утренние тренировки. Жир начинает сжигаться почти сразу, а времени на тренировку достаточно 20 минут. Однако, утренние кардиотренировки подходят не всем. Чтобы получить пользу, а не навредить, важно знать следующее:

• "Жаворонки" с утра бодры и полны сил. А вот если вы "сова", то настроиться на утреннюю физическую активность вам будет тяжело. Взбодриться поможет чашка крепкого кофе. Кофеин возбуждает нервную систему, повышая работоспособность, это в свою очередь увеличивает отдачу от тренировок.

• Так как за ночь в организме исчерпаны запасы глюкозы и гликогена, сжигание жира будет сопровождаться распадом мышц (катабализм). Избежать этого поможет прием аминокислот (лучше всего в жидком виде) за 15 минут до тренировки.

• Из-за отсутствия глюкозы в организме утренние кардиотренировки могут не достигать нужной интенсивности, проходя вяло. Вы можете испытывать слабость и головокружение, что отобъет у вас все желание заниматься. Может помочь прием простых углеводов за 15 минут до тренировки - например, банана или виноградного сока.

Если нет возможности заниматься утром, остается вечер. Но и вечерние тренировки имеют свои особенности:

• К концу дня чувствуется эмоциональная и физическая усталость. Если в течение дня вы еще и не питались нормально, то уже после нескольких минут тренировки может наступить слабость и сжигание жира будет сопровождаться катаболизмом. Чтобы этого не произошло, за 2 часа до тренировки съешьте что-нибудь белковое и сложноуглеводное (к примеру, куриную грудку с коричневым рисом). Белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат организм энергией. Чтобы в организм также поступили глюкоза и инсулин, за 15 минут до занятий примите простые углеводы. Благодаря этому вы сможете тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в свою очередь, позволит сжечь больше калорий, избавляя от большего количества жира.

• Сразу после тренировки съшьте что-нибудь легкое белковое с простыми углеводами. Через 1-1,5 часа - полноценный, но легкий ужин, который будет состоять из белковой и сложноуглеводистой пищи. 

• Ставя перед собой цель - похудеть, не забывайте о сохранении мышц. Для этого важно питаться нужной пищей и в нужное время, как это описано выше. Те, кто плохо питаются, не едят за 3 часа -до и 2 часа после тренировок, больше теряют мускульную, чем жировую массу. Калории сжигаются именно в мышцах, а если мышц нет, то лишние калории будут откладываться про запас. 

Обычно сочетают вечернюю кардиотренировку с силовыми упражнениями. Это позволяет сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным и подтянутым - с красивыми мышцами. Начинать стоит с 10-15 минут кардио в качестве разминки, затем 40-60 минут - силовая тренировка, и заканчивать снова 15-20 минутами кардио.

Также можно чередовать дни, когда вы занимаетесь кардиотренировками и силовыми. 

Чем выше уровень вашей физической подготовки, тем больше нагрузки вам необходимо, чтобы сжечь столько же калорий, как раньше. Тело привыкает и если вы постоянно тренируетесь на одном уровне, то вес перестает снижаться.

Для наибольшего эффекта от тренировок необходимо вычислять интервал сердечного пульса:
• Определение пульса в спокойном состоянии (ПВС) - поместите указательный и средний пальцы прямо под ухом, а затем сдвиньте пальцы вниз так, чтобы они были непосредственно под вашей челюстью, слегка нажмите. Считайте число ударов за 10 секунд. Умножьте это число на 6. Или просто посчитайте в течение 1 минуты. Делать это лучше утром, когда вы только проснулись и еще лежите в постели.
Допустим, ПВС=60. 
• Определение предполагаемого максимального сердечного пульса (ПМСП) - 220 минус ваш возраст.
Для человека, которому 25 лет: ПМСП=220-25=195 
• Определение сердечного запаса (СЗ) - ПМСП минус ПВС
СЗ= 195-60=135
• Далее выбираем желаемую интенсивность тренировок, основываясь на вашу физическую подготовку.
% от максимального сердечного пульса:
60-70% - низкая интенсивность
70-80% - умеренная интенсивность
80-90% - высокая интенсивность
• Умножьте ваш СЗ на желаемую интенсивность.
К примеру, диапазон интенсивности при умеренной нагрузке:
135х0,70=94,5
135х0,80=108
• Прибавьте ПВС к диапазону интенсивности:
60+94,5=154,5
60+108=168
Итак, интервал сердечного пульса для тренировок - 154,5-168

Если вы тренируетесь без специальных приборов, которые измеряют ваш пульс, то придется считать его во время тренировки самостоятельно и почаще. Конечно, это неудобно. Тем более, что во время измерения пульса, тренировку желательно не прерывать.

В ходе занятий интервал сердечного пульса постепенно доводится до нужного, который поддерживается в течение всей тренировки. Снижается также постепенно, в течение 5-10 минут.

Этот уровень интенсивности не представляет большой сложности. К ней можно отнести прогулки, медленную езду на велосипеде, подъем по лестнице.
Низкий уровень используется обычно в качестве разминки.

Это быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде в среднем темпе. Даже если вы будете, допустим, энергично чистить снег или сгребать листья - это тоже можно отнести к умеренной интенсивности кардио.

Это тренировки в быстром темпе - быстрый бег, быстрая езда на велосипеде и так далее. Такая интенсивность позволяет сжечь больше калорий. Но важно не переусердствовать, иначе можно перетренироваться или получить травму. Если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, высокую интенсивность кардиотренировок лучше не использовать. Тоже самое касается и людей с низкой физической подготовкой.
Рекомендуемая продолжительность высокой интенсивности кардио - 20 минут.

Отличный способ включить в тренировку высокую интенсивность - интервальные тренировки, то есть, чередование низкой, умеренной и высокой интенсивности. Например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд, затем 1-2 минуты - ходьба.

Теперь о себе! Вот со спортом я подружилась! А вот с питанием! При чем проблема - это именно сладости, неважно, что это конфетка, печенька или булочка. Я все равно хочу это слопать! Ем немного (по сравнению с тем как раньше ела), но все равно многовато! Как сделать так, что бы не хотелось вкусняшки? Уже и сухофрукты не спасают!!! По питанию вчера 0! Вообще стратила по полной! На ужин слопала три блинчика со сгущенкой !