Спортивный марафон - 527-533 день с 8 марта по 14 марта

Чтобы убрать жир с живота, необходимо понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. В первом случае речь пойдет о методах борьбы с ожирением, а во втором - с жиросжигающими тренировками на рельеф. Прокачка мышц живота будет полезна в борьбе с жиром в нижней зоне пресса, тогда как висцеральный жир быстро сгорает при регулярном кардио и переходом на правильное питание.

Висцеральный жир - это особый жир, накапливающийся внутри живота. Его основная задача - амортизация и защита внутренних органов от повреждений. Уменьшение количества висцерального жира помогает не только сократить объем талии, но и влияет на гормональный фон организма, снижая уровень "плохого" холестерина и нормализуя реакцию организма на инсулин.

Что касается гормонального живота, то далее мы рассмотрим влияние гормонов инсулина, кортизола, лептина и тестостерона на набора лишнего веса и жира внизу живота. Роль играет и то, что гормональный живот у мужчин быстрее уходит при физических тренировках на укрепление мускулатуры, тогда как женский жир на животе лучше всего сгорает при безуглеводной диете.

Стратегия избавления от жира на животе

В теле человека имеются несколько типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре, функциям и требуемому механизму для сжигания¹. Даже подкожный жир неодинаков - жир внизу живота становится холодным при кардио, поскольку адреналин в его случае блокирует процессы кровообращения. Чтобы убрать такой жир, нужно заставить организм тренироваться с максимальным ускорением, для того, чтобы улучшить кровообращение в тканях.

Разница заключается и в том, что в определенных зонах организм запасает различные типы нутриентов. Например в районе живота запасаются насыщенные жирные кислоты, благодаря чему висцеральный жир твердый на ощупь - тогда как подкожный жир обычно мягкий. В свою очередь, жир внизу живота формируется при хроническом избытке углеводов в питании на фоне малоподвижного образа жизни.

// Забрюшинный жир

• Сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• Высокоинтенсивные кардио в жиросжигающей зоне пульса 2-4 раза в неделю по 30-40 мин
• Силовые 2-3 раза в неделю 40-60 мин
  

// Обычный подкожный жир

• Отказ от простых углеводов
  
• Высокоинтенсивные кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота (для укрепления мышц пресса)
• Силовые 2-3 раза в неделю 40-60 минут (идеально будет 40 минут кардио, после 40 минут силовых)
  

// Жир внизу живота и на бедрах

• Высокоинтенсивные кардио 3-4 раза в неделю + упражнения на мышцы живота (для укрепления мышц пресса)
• Силовые 2-3 раза в неделю 40-60 минут (идеально будет 40 минут кардио, после 40 минут силовых)
• Низкоуглеводная диета с большим количеством клетчатки

Гормональный живот

Одна из частых причин появления гормонального живота - повышенный уровень кортизола. В обычных условиях этот гормон необходим организму для быстрой реакции в стрессовых ситуациях, однако хронически высокий кортизол негативно влияет на работу метаболизма. В частности, ускоряется отложение жира внизу живота. Также могут наблюдаться растяжки и прочие нарушения плотности кожи.

Поскольку кортизол - это гормон стресса, его высокий уровень связан с нервозностью, нарушениями сна и плохим настроением. Типичным "лекарством" в подобных состояниях являются быстрые углеводы - но именно они и приводят к набору жира на животе. Если же на фоне высокого кортизола человек пытается сесть на строгую диету, то это ведет к повышению уровня лептина, еще сильнее нарушая обмен веществ.

У мужчин низкий тестостерон также провоцирует набор жира в области живота и снижение общей мышечной массы. В свою очередь, чем меньше мышц в теле, тем ниже потребности обмена веществ в калориях - даже привычная диета в этом случае вызовет набор веса. Плюс, может повыситься уровень эстрогенов - провоцируя ожирение по женскому типу, жир внизу живота и гинекомастию.

// Как убрать гормональный живот:

• сократите уровень стресса - займитесь медитацией, релаксом, йогой
  
• регулярно занимайтесь кардио на свежем воздухе
• соблюдайте нормы сна

Задержка воды на животе

Подкожный жир внизу живота и на бедрах примерно на 2-3% состоит из триглицеридов (жирных кислот), а на 90% - из воды и прочих межклеточных жидкостей. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание с употреблением соленого, жирного и сладкого способны увеличивать процент воды, делая живот визуально больше. Кроме этого, продукты с глютеном также провоцируют задержку жидкости.

К счастью, жировая ткань подобна губке - она в буквальном смысле впитывает воду, поддерживая увеличенный объем. При правильном механическом воздействии губка "выжимается" - благодаря чему ткани становятся более упругими. На этом принципе работает локальная терапия, позволяющая убрать живот - в частности, лимфомассаж. Однако отметим, что речь не идет о реальном избавлении от жира.

Как убрать низ живота?

Первое правило, чтобы убрать жир на животе заключается в отказе от сахара, сладкого и мучного. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующие в еде чрезмерное количество калорий становятся строительным материалом для формирования запасов жира на теле - и, в особенности, гормонального живота.

Регулярное употребление большого количества быстрых углеводов нарушает способность организма правильно реагировать на инсулин и гормоны, формирующие чувство насыщения (например, на лептин). Именно поэтому сахарный диабет второго типа часто связан с ожирением, а диета для диабетиков строится на полном контроле за продуктами, вызывающими всплески инсулина.

Питание и жир внизу живота

Чтобы избавиться от жира на животе, необходимо внимательно изучить теорию гликемического индекса. Проблема "вредных" углеводных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они слишком быстро повышают уровень глюкозы (и инсулина) в крови - однако при снижении формируется чувство, похожее на голод. В конечном итоге, это ведет к перееданию.

Для похудения нужно максимально ограничить быстрые углеводы в рационе, одновременно с этим увеличив количество сложных углеводов и продуктов с клетчаткой - научные данные говорят о том, что это нормализует секрецию инсулина в организме. Плюс, растительные пищевые волокна помогает микрофлоре кишечника работать более правильно, выступая в роле пробиотиков.

// Диеты для борьбы с жиром на животе:

• Безуглеводная диета
• Кето диета
  
• Подсчет калорий
  

Тренировки, чтобы убрать живот

Хотя упражнения на пресс и укрепляют мышцы живота, сами по себе они не способны сжигать жир. Для того, чтобы избавиться от жировых запасов, необходимо продолжительное кардио со средним темпом пульса - порядка 30-45 минут с частотой сердцебиения в 130-145 ударов. Подобные тренировки не только снижают уровень глюкозы в крови, но и ускоряют кровообращение в жировой ткани.

Ключевым гормоном, вырабатываемым телом во время кардио, является адреналин. Этот гормон активирует выход свободных жирных кислот из жировой клетки, а низкий уровень инсулина дополнительно усиливает процессы жиросжигания. Под воздействием адреналина внутренний жир буквально плавится - однако жир внизу живота имеет иную природу и иначе реагирует на гормоны.

// Спортивные добавки для борьбы с жиром:

• Жиросжигатели - для повышения активности ЦНС (работает только во время интенсивных тренировок)
• Аминокислоты ВСАА - для оптимизации метаболизма (работают во время силовых тренировок)
  

Холодный живот во время кардио

Рецепторы в жире внизу живота (ровно как и на бедрах и ягодицах) работают не так, как рецепторы внутреннего жира. Воздействуя на жир внизу живота, адреналин понижает кровообращение, блокируя жиросжигание - именно поэтому живот становится холодным во время кардио. В конечном итоге, это существенно усложняет процессы жиросжигания.

Для того, чтобы облегчить работу по избавлению от жира внизу живота, необходимо приступать к тренировкам с низким уровнем сахара в крови. На практике это означает кардио на голодный желудок или утренние тренировки при соблюдении диеты интервального голодания 16/8. Работа в условиях нехватка "быстрой" энергии заставляет организм тратить легкодоступные запасы - а они расположены как раз в жире на животе.

Упражнения для мышц живота

Ключевой проблемой прокачки мышц живота для полных людей является то, что многие их них не чувствуют работы мышц пресса. Сами же абдоминальные мышцы могут быть крайне растянутыми, что усложняет тренировки.

В свою очередь, за развитие мускулатуры низа живота ответственны косые мышцы пресса - именно они формируют характерную V-образную линию. Выполнение таких упражнений, как велосипед, отлично развивает боковой пресс. Без регулярных тренировок на пресс вы хотя и уберете живот, но вовсе не достигнете подтянутой фигуры.

// Лучшие упражнения для живота:

• Планка - укрепляет поперечные мышцы
• Велосипед - развивает боковой пресс
• Вакуум живота - диафрагма и внутренние мышцы живота

***

Стратегия борьбы с жиром внизу живота и жиром на бедрах - отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и кардиотренировки на пустой желудок для повышения резистенции к инсулину. Однако для того, чтобы убрать внутренний жир на животе достаточно лишь перехода на правильное питание и регулярного кардио - подобный жир уходит крайне быстро. И не забывайте о силовых, чтобы сохранить мышцы на диете!