ДЕНЬ 15. Кардиотренировки

Всем привет! Сегодня статья будет посвящена кардиотренировкам.

Кардиотренировки или аэробные тренировки - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной с участием кислорода. Как правило, это движения с низкой и средней интенсивностью, которые могут выполняться на протяжении длительного времени. Примером подобной нагрузки может быть бег, ходьба, плавание, катание на проектах и велосипеде, танцы...

Преимущества, которые дает регулярная кардиотренировка:

укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;

укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;

укрепляются скелетные мышцы во всем организме;

улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;

увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;

улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;

снижается риск диабета .

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Кардиотренировки желательно проводить 2-3 раза в неделю длительностью около 40 минут. Считается, что эффективность кардиотренировки увеличивается утром. Для увеличения жиросжигающего эффекта не ешьте за два часа до и два часа после тренировки. Что же касается интенсивности, то самый простой способ - ориентироваться на частоту пульса. Для жиросжигания частота пульса должна быть 60-75% от максимальной. Максимальный же пульс вычисляется путем вычитания из 220 собственного возраста.

Как и везде, для кардиотренировки важен разогрев, выходить на уровень 60-75% от максимального пульса нужно постепенно. Заканчиваем тренировку мы плавным снижением нагрузки. Также постепенно стоит увеличивать и время тренировки. Для нетренированых людей начать можно с 5-10 минут и постепенно увеличивать время до 30-50 минут.

Некоторые виды кардиотренировок:

Быстрая ходьба - является наиболее доступным, естественным и безопасным видом аэробной нагрузки и при этом достаточно эффективным. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. Ходьба должна быть быстрой, не менее 120 шагов в секунду. Для увеличения эффективности ходьбы периодически меняйте во время тренировки темп с быстрого на медленный и наоборот, выбирайте местность с неравномерным ландшафтом.

Бег - эффективнее чем ходьба. Однако при этом повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Людям с избыточным весом лучше воздержаться от подобной нагрузки. Особенно опасным может быть бег по твердой асфальтной поверхности.

Плавание - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет, исправляет осанку, разгружает позвоночник и дает нагрузку практически на все тело.

Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, в сравнении с ходьбой или бегом, что требует увеличения времени тренировки.

Напоследок скажу немного об интервальном тренинге.

Интервальный тренинг - вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование максимально быстрого бега и бега трусцой. Интервальный тренинг расходует меньшее количество калорий во время тренировки, но при этом существенно увеличивается обмен веществ на срок от нескольких часов до нескольких дней. Происходит это из-за необходимости тратить калории на востановление организма после нагрузки. Однако, интервальный тренинг, при всей его эффективности не рекомендуется новичкам из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Надеемся, мы немного внесли ясность в ваши вопросы про кардио) Домашнее задание остаётся неизменным!