Главный пост марафона, там вся техника выполнения воркаутов и правила. Примем всех желающих, отчеты каждый день!!! Цель марафона - выработать у себя привычку тренироваться не менее 3 раз в неделю.

Все воркауты в главном посте, ссыль в начале поста)

Суперкомплекс тренировок на все тело!

***

Небольшая подборка видео, может кому интересно будет.

Миф по 3 подхода 12 раз, когда это работает, а когда нет.

Почему не следует делать кардио перед силовой тренировкой

Как сжечь проблемный жир в проблемной зоне

Супер упражнения на пресс

и всегда помните

Существует 5 пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса.

Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом:

Зона оздоровления сердца
Первая зона носит название "зона оздоровления сердца". Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовки.Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и недостаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны.
При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона
Следующая зона носит название "фитнес зона", она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы.
Однако результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона
Третья зона, аэробная, подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое.
Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.
При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона
Следующая зона называется "анаэробная зона", она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное количество кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее.
Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белков.

Зона красной линии
Последняя зона называется "зоной красной линии", она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков.
Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки.
Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Таким образом можно распределять тренировку в разные периоды тренировочного процесса исходя из заданных задач на этапе.

Таблица всех тренировок Beachbody

Обратите внимание, что таблица очень удобная: вы можете отсортировать программы по нужному вам значению, например, год, тренер, уровень сложности, общая продолжительность программы. Просто нажимайте на стрелочки в шапке таблицы.

Год	Программа	Тренер	Краткое описание	Длит. видео	Общая длит.	Колич. видео	Уровень сложности
2002	Slim in 6	Дебби Сиберс	Общие тренировки для всего тела	25-50 минут	42 дня	5	Низкий
2002	Power 90 (+Master Series)	Тони Хортон	Комплекс силовых и кардио-тренировок	40-60 минут	90 дней	13	Средний
2004	P90X	Тони Хортон	Силовая нагрузка для всех групп мышц	45-60 минут	90 дней	12	Очень высокий
2005	Slim Series	Дебби Сиберс	Общие тренировки для всего тела (серия видео)	30-100 минут	30 дней	10	Средний
2006	TurboJam	Шалин Джонсон	Тренировки на основе кикбоксинга	20-45 минут	30 дней	6	Низкий
2007	10-Minute Trainer	Тони Хортон	Короткие тренировки для всего тела	10 минут	30 дней	8	Средний
2007	Hip Hop Abs	Шон Ти	Хип-хоп тренировки для похудения	25-45 минут	30 дней	6	Низкий
2007	Hip Hop Abs (продолжение)	Шон Ти	Хип-хоп тренировки для похудения	30-45 минут	30 дней	8	Низкий
2008	Rockin' Body	Шон Ти	Танцевальные тренировки	15-45 минут	30 дней	7	Низкий
2008	ChaLean Extreme	Шалин Джонсон	Силовые тренировки	30-45 минут	90 дней	14	Средний
2009	RevAbs	Бретт Хебел	Тренировки с прицелом на живот и корпус	20-40 минут	90 дней	11	Средний
2009	Brazil Butt Lift	Леандро Карвальо	Тренировки для бедер и ягодиц	30-45 минут	30 дней	8	Средний
2009	Insanity	Шон Ти	Интенсивное кардио, плиометрика	30-60 минут	60 дней	12	Очень высокий
2010	Slim in 6: Rapid Results	Дебби Сиберс	Общие тренировки для всего тела (продолжение)	35-65 минут	42 дня	5	Низкий
2010	TurboFire	Шалин Джонсон	Кардио для жиросжигания	30-55 минут	140 дней	12	Высокий
2011	P90X2	Тони Хортон	Силовая нагрузка для всех групп мышц	50-70 минут	60 дней	14	Высокий
2011	Pump	Лес Миллс	Занятия со штангой	30-60 минут	90 дней	8	Высокий
2011	The Asylum	Шон Ти	Сила, аэробика и плиометрика	40-60 минут	30 дней	8	Очень высокий
2012	The Asylum 2.0	Шон Ти	Сила, аэробика и плиометрика	40-60 минут	30 дней	9	Очень высокий
2012	Body Beast	Саги Калев	Силовые тренировки для роста мышц	30-50 минут	90 дней	17	Очень высокий
2012	Combat	Лес Миллс	Интенсивное кардио на основе боевых искусств	30-60 минут	60 дней	12	Высокий
2013	Focus T25	Шон Ти	Жиросжигающее кардио	25 минут	90 дней	15	Высокий
2013	P90X3	Тони Хортон	Интенсивные силовые и кардио-тренировки	30 минут	90 дней	20	Очень высокий
2014	Insanity Max 30	Шон Ти	Интенсивное кардио, плиометрика	30 минут	60 дней	13	Очень высокий
2014	PiYo	Шалин Джонсон	Смесь йоги, пилатеса и силы	20-45 минут	60 дней	8	Средний
2014	P90	Тони Хортон	Силовые и кардио-тренировки для новичков	25-45 минут	90 дней	14	Низкий
2014	21 Day Fix	Отумн Калабрес	Аэробная и силовая нагрузка	30 минут	21 день	11	Средний
2015	21 Day Fix Extreme	Отумн Калабрес	Интенсивное продолжение 21 Day Fix	30 минут	21 день	11	Высокий
2015	Master's Hammer and Chisel	Саги Калев + Отумн Калабрес	Интенсивные тренировки для всего тела	35-40 минут	60 дней	19	Высокий
2015	Brazil Butt Lift Master Series	Леандро Карвальо	Тренировки для бедер и ягодиц	30 минут	30 дней	4	Средний
2015	Cize: The End of Exercize	Шон Ти	Танцевальные тренировки	35-40 минут	30 дней	6	Средний
2016	Cize: The Next Level	Шон Ти	Продолжение Cize (новый уровень)	30-40 минут	30 дней	6	Средний
2016	Brazil Butt Lift Carnivale	Леандро Карвальо	Тренировки для всего тела	30 минут	30 дней	5	Средний
2016	22 Minute Hard Corps	Тони Хортон	Кардио + интенсивная силовая нагрузка	22 минуты	60 дней	9	Высокий
2016	Country Heat	Отумн Калабрес	Танцевальные тренировки	30 минут	30 дней	10	Низкий
2016	Core de Force	Джерико и Джоэл	Интенсивное кардио на основе боевых искусств	25-45 минут	30 дней	12	Высокий
2016	3 Week Yoga Retreat	Витас, Тэд, Элис, Фейт	Йога для начинающих	20-30 минут	21 день	21	Низкий
2016	Yoga Studio	Витас, Тэд, Элис, Фейт	Йога для начинающих и продолжающих	10-45 минут	30 дней	30	Средний
2017	YouV2	Леандро Карвальо	Низкоударные кардио-тренировки для новичков	30 минут	30 дней	6	Низкий
2017	Shaun Week	Шон Ти	Сила, аэробика и плиометрика	25-40 минут	7 дней	7	Высокий
2017	Shift Shop	Крис Даунинг	Кардио и силовые тренировки для похудения	25-50 минут	21 день	11	Средний
2017	Clean Week	Меган Дэвис	Силовые и кардио-тренировки для новичков	25-30 минут	7 дней	4	Низкий
2017	A Week of Hard Labor	Саги Калев	Силовые тренировки для роста мышц	45-50 минут	7 дней	5	Очень высокий
2017	A Little Obsessed	Отумн Калабрес	Несложные тренировки для тонуса мышц	30 минут	7 дней	5	Средний
2018	80 Day Obsession	Отумн Калабрес	Тренировки для живота, ног и ягодиц	45-60 минут	80 дней	80	Высокий

Топ-10 самых популярных программ Beachbody

Команда Beachbody составила свой собственный топ-лист самых востребованных программ, исходя из рейтинга просмотров. Если вы не можете определиться, с какого комплекса начать тренироваться дома, то предлагаем вам подборку самых популярных программ Beachbody. Ссылки на подробное описание тренировок даны в таблице выше. Информация использована с официального сайта beachbodyondemand.com.

1. 21 Day Fix

Комплекс 21 Day Fix уже в первый месяц буквально взорвал продажи, и даже спустя 3 года популярность программы Отумн Калабрес не утихает. Фитнес-курс подкупает своим разнообразием и эффективностью, поэтому вполне заслуженно возглавляет рейтинг Beachbody. Всего лишь 30 минут в день с очаровательной Отумн быстро приведут вас к цели.

21 Day Fix

2. Shift Shop

Shift Shop - одна из самых свежих программ Beachbody, которая разработана новым тренером команды Крисом Даунингом. Курс был выпущен летом 2017 года и уже успешно штурмует рейтинги популярных домашних фитнес-комплексов. Программа включает в себя кардио-тренировки и силовые тренировки нескольких уровней сложности от 25 до 50 минут.

Shift Shop

3. Core De Force

Тренировки Core De Force основаны на элементах из MMA (смешанные боевые искусства). Благодаря этому программа проходит со сниженной ударностью, при этом помогает отлично тонизировать тело. Занятия ведут пара тренеров Джерико и Джоэл, которые приятно удивят вас позитивной и доброжелательной манерой ведения тренировок. В программе в основном предлагается кардио-нагрузка для сжигания жира, инвентарь вам не понадобится.

Core De Force

4. 21 Day Fix Extreme

После успеха программы 21 Day Fix команда Beachbody решила выпустить сиквел, в котором вас ждет более экстремальная нагрузка для всего тела. Видео также длятся 30 минут как и в первом выпуске, но теперь Отумн предлагает более интенсивные и ударные упражнения, поэтому легкой программа точно не будет. Для занятий помимо гантелей вам понадобится трубчатый эспандер.

21 Day Fix Extreme

5. Focus T25

Focus T25 - это трехмесячный комплекс жиросжигающих тренировок, который подойдет всем желающим похудеть. Занятия длятся только 25 минут, но даже за это короткое время Шон Ти выжмет из вас все соки. Программа состоит из трех фаз: первый месяц вы будете работать над интенсивным сжиганием жира, во второй месяц к этому добавится тонизирование мышц, а в течение третьего месяца вы сможете закрепить успех и поработать над качеством тела.

Focus T25

6. Master Hammer and Chisel

И еще один фитнес-курс Отумн Калабрес располагается очень высоко в рейтинге самых популярных программ Beachbody. Но в данном случае речь пойдет о тренировках, которые разработаны совместно с известным израильским бодибилдером Саги Калев. Комплекс включает в себя разнообразные силовые и кардио-тренировки из серии Chisel (от Отумн) и из серии Hammer (от Саги). Эта парочка заставит вас очень эффективно поработать над трансформацией тела! Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь.

Masters Hammer and Chisel

7. Insanity Max 30

А вот Insanity Max 30 занимает всего лишь седьмую строчку популярности согласно рейтингу Beachbody. И неудивительно, ведь эта программа от Шона Ти подходит далеко не каждому! Ультра-интенсивный комплекс Insanity Max 30 является одним из самых сложных в целом ряду домашнего фитнеса. Тренировки длятся только 30 минут, но это, вероятно, будут ваши самые тяжелые полчаса. Если вы выдержите 2 месяца тренировок с Шоном, то вы не только измените свое тело, но и существенно повысите ваш уровень физической подготовки.

Insanity Max

8. 22 Minute Hard Corps

Для тех, кто любит тренироваться быстро и эффективно, стоит обратить внимание на комплекс 22-минутных занятий от Тони Хортона. В программу 22 Minute Hard Corps вошли кардио-тренировки и силовые тренировки для быстрого жиросжигания и тонуса мышц. Подумайте только, всего лишь 20 минут! Даже самый занятой человек сможет выделить треть часа на ежедневные тренировки.

22 Minute Hard Corps

9. P90X3

А вот и еще один фитнес-курс от Тони Хортона, который вошел в десятку самых популярных программ Beachbody. Всеобъемлющий комплекс 30-минутных тренировок P90X3 подойдет тем, кто хочет не только похудеть, но и поработать над мышечным рельефным телом. Идеальное сочетание кардио, силовых и функциональных нагрузок поможет вам построить тело своей мечты.

P90x3

10. PiYo

PiYo подойдет тем, кто избегает ударных нагрузок и хочет поберечь свои суставы. Шалин Джонсон предлагает комплекс на основе двух компонентов: пилатеса и йоги (отсюда и название - PiYo). Вас ждут низкоударные упражнения для всего тела, однако программа совсем не простая. Шалин поддерживает динамичный темп и использует функциональную нагрузку для сжигания калорий и укрепления мышц.

Piyo

А какие программы Beachbody нравится вам? Поделитесь своим отзывом о своих любимых тренировках Beachbody. Мы будем благодарны вам за комментарий!

Вес

Похожие записи