все про бег

Бег - это аэробное занятие с множеством достоинств и назначений, но многие прибегаю к нему с целю избавиться от жирка. Кто-то бегает интервально, кто-то трусцой по парку, кто по городским асфальтам....Не важно как и где, главное, что вы уже подняли попы со стульев.

ГЛАВНОЕ в жиросжигательном беге это - ПУЛЬС!!! Жиросжигание происходит когда вы работаете в умеренном темпе.

Если ваш пульс будет меньше, то вы будете работать на хорошее самочувствие, такой бег хорош для разминки, для общего тонуса, но жир гореть не будет.

Если ваш пульс будет больше, то это уже на укрепление выдержки и развития выносливости.

Оптимальным считается 65-75% от вашего максимального пульса. Какой ваш максимальный пульс?

Вычисляем по формуле 220-возраст = максимальный пульс.

А теперь от этого максимального берём 65-75 % и считаем.

На пример, мне 32 полных года, значит: 220-32=188 (максимальный пульс) . Мой пульс для жиросжигания будет: от 122 до 141. В идеале держать 131.

Наверное, надо было написать в самом начале, но скажу тут, почему я вообще о пульсе заговорила. Потому, что в среднем пульс 131 это супер лёгкий и медленный бег, пактически еле-еле, темп раненой собаки или просто быстрая ходьба!!!! Многие этого не знают и задают не правильный темп. Я бегаю с пульсометром, который начинает пищать если пульс зашкаливает или падает.

Когда я вижу новоиспечённых спортсменок на стадионе, которые пришли "похудеть", то так и хочется им сказать: да шо ж вы делате, то,а? А что они делают: загоняются в бешенном темпе на первых же 300 метрах, а потом валяются с болями в боках, встают, ковыляют домой и больше не приходят говоря: нееее, бег это не для нас, это тяжело.

Сколько бегать? От 20 до 60 мин. Меньше бегать: не "включится" кнопка жиросжигания. Больше бегать: начнуть гореть мышцы.

Всегда ем до бега, за час какой, что то лёгкое: пару ложек каши, пол банана, яблоко, стаканчик йогурта.

После: ем творог, пью кефир....

Бегать 2-3 раза в неделю и не забывать про силовые нагрузки!

Ну вот и всё, что хотела сказать, нашла пенопластовый мечь и иду бороться с морскими чудищами ....бегала вчера:) Сейчас уже не столько для жиросжигания бегаю, сколько для удовольствия и хорошего самочувствия, но всё равно бегаю. Это классно!



И ещё о беге:

* Как правильно бежать: с мыска на пятку или с пятки на мысок? Если у вас были проблемы с ногами, то бегайте отталкиваясь от земли мыском, такая техника снижает риск травм. НО если вы совершенно здоровы и не страдаете "ножными" болезнями то выбирайте сами: Если бежать "с пятки" , то потратите больше ккал и сильнее будете тренировать мышцы задней поверхности бедра. Бег "с мыска" позволит тренироваться дольше, так бегают марафонцы, что бы поберечь силы и выдержать длинную дистанцию.

* Если у вас плоскостопие - потратьтесь на приличную обувь, купите специальные стельки-вкладыши (вообще считаю, что это процентов 70 удачных и результативных тренировок). При плоскостопии не делайте длительных пробежек, 30 мин - максимум.

* Колит в боку? значит вы не разогрелись, не размялись перед бегом, а сразу взяли бешенный темп. Не останавливаясь походите, восстановите дыхание и бегите снова.

* После пробежки болит спина? Значит не правильно держите осанку - слишком наклоняетесь вперёд.

* Болят пальцы на ногах? Значит вам мала обувь. Размер должен быть такой, что бы в незашнурованном виде вы могли за пятку засунуть палец.

Выбирайте обувь, переназначенную специально для бега. У нее особая конструкция подошвы со встроенной системой амортизации. Особенно актуальна такая обувь для тех, кто вынужден бегать по асфальту - ведь качественные кроссовки способны снижать нагрузку на опорно-двигательный аппарат до 30 процентов.

Не ищите дорогие и высокотехнологичные кроссовки для профессионалов - вся обувь, специально предназначенная для бега, обладает амортизационными свойствами. Главный критерий - обувь должна быть удобной и подходить для погодных условий.
Не бегайте в кроссовках для повседневного ношения или ходьбы - они не предназначены для пробежек и могут привести к травмам

* Дыхание ритмичное, ступенчатое: 2 вдоха - 2 выдоха или 3 вдоха - 3 выдоха. Идеально: вдох носом - выдох ртом. Для новичков сложно, и если вы пока бегаете до 5 км, то возможны вдохи-выдохи ртом. Дышим - ЖИВОТОМ, не грудью.

* Если чувствуете себя хорошо во время КД, можете бегать. Я не бегаю, хоть и чувствую себя отлично. Даю телу отдых. 2-4 дня:)

* Хотите похудеть? Бегайте медленно.

* Обязательно пейте, маленькими глоточками при малейшем чувстве жажды.

* Без фанатизма! Если вам хочется и можется бегать ежедневно - делайте это не дольше 30 мин. В идеале 50 минутные пробежки 3 раза в неделю.

* И не забывайте подпитать мышцы после бега, пришли домой - помылись, переоделись и слопали что то не слишком объемное белок+углеводы (творог+яблоко на пример).

* Меняйте маршруты если вам надоела монотонность. Лично мне не надоедает, не вижу никакой рутины в том, что доставляет радость и удовольсвие:)

* Не забывайте хорошенько питаться и не забывайте о силовых нагрузках!

* Сколько калорий потратите? Вид бега Расход калорий в час
Бег трусцой 609 ккал
Интенсивный бег - 10 км/ч 739 ккал
Бег по пересеченной местности 811 ккал
Быстрый бег - 15 км/ч 1071 ккал
Бег по лестнице вверх 1424 ккал