Упражнения Кегеля

Н. Л. Котлар. Подготовка к родам - упражнения "Кегеля" на дому.Умение управлять мышцами тазового дна, позволяет сделать схватки и потуги более эффективными, избежать разрывов и быстро восстановиться после родов. Подготовка к родам во время беременности обязательно должна включать этот вид упражнений.

Все мы знаем, как важно укреплять мышцы пресса, спины или ног и насколько грустно выглядит обвисший живот, дряблые бёдра или вялые руки. Даже самые занятые женщины, никогда не заглядывавшие в спорт зал, всё-таки стараются держать себя в форме: делать по утрам зарядку, кататься на роликах или хотя бы подниматься на 3-й этаж по лестнице, время от времени игнорируя лифт. Мышцы промежности ничем не отличаются от всех прочих, но, увы, про них большинство из нас вспоминает только в родах, когда акушерка просит тужиться посильнее и в то же время расслабить мышцы промежности, а как это делать, совершенно непонятно. Регулярное выполнение специальной интимной гимнастики поможет вам избежать многих проблем.

Спасибо, Арнольд!

В 1950 году гинеколог Арнольд Кегель разработал и предложил женщинам, страдающим недержанием мочи, специальные упражнения. Они оказались настолько эффективными, что увековечили имя своего создателя и стали называться упражнениями Кегеля или просто кегелями. Оказалось, что с их помощью можно не только лечить недержание, но и готовиться к естественным родам, восстанавливаться после появления малыша на свет и даже улучшить качество интимной жизни. Разработанный Кегелем комплекс упражнений довольно прост в исполнении и быстро приводит к ожидаемому результату. Выполнять их можно практически везде: в тренажерном зале, дома и даже в парке, куда вы вышли подышать свежим воздухом, почитать и помечтать. Справедливости ради напомню, что Арнольд Кегель изобрёл и успешно использовал первый в мире инструмент, позволяющий объективно и точно определять силу напряжения мышц промежности - "промежностнометр". Он удобен, однако его использование во время вынашивания ребёнка вовсе не обязательно.

Едем на лифте?

Прежде всего, необходимо почувствовать, что это за мышцы. Сделать это не сложно. Сидя в туалете, попробуйте несколько раз задержать мочеиспускание.
Получилось? Это напрягаются входные мышцы влагалища. Почувствовав, как они работают, можно начать их тренировать.

1 упражнение:
"Медленные сжатия".

Как во время беременности, так и после, полезно не менее 20 раз в день выполнять упражнение "на сжимание и удержание". Попробуйте с максимальной силой сжать входные мышцы и удерживать их в напряженном состоянии от десяти до двадцати секунд. При этом старайтесь ровно дышать и не задерживать дыхание.
Медленно сосчитайте до трёх.
Плавно расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение в разных позах: лежа, сидя, стоя. Если вы будете тренироваться только сидя, то во время родов в положении лежа, вам будет трудно почувствовать мышцы и включить их в работу. Обратите ваше внимание - сжимать необходимо только внутренние мышцы таза (влагалищные или интимные мышцы). Мышцы ягодиц, бедер, брюшные мышцы, а также брови при этом не участвуют!
Медленные сжатия:

2 упражнение:
"Лифт".
Начните плавный подъём на "лифте" - напрягите мышцы чуть-чуть (1-й этаж), удерживайте 3-5 секунд. Продолжайте подъём - зажимайте мышцы чуть сильнее (2-й этаж), удерживайте, и т. д. до своего предела - 4-7 "этажей". Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом "этаже".

3 упражнение:
"Сокpащения".

Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее. Повторите упражнение 10-15 раз.

4 упражнение:
"Попеременные сокращения".

Это упражнение заключается в попеременном сжатии мышц ануса и входных влагалищных мышц. Быстро напрягите мышцы ануса и так же быстро расслабьте их. Затем проделайте то же самое с влагалищными мышцами. Повторите это упражнение 10-15 раз. После этого можно переходить к одновременной тренировке интимных мышц и дыхания. Выдохните - задержите дыхание - сожмите входные влагалищные мышцы - вдохните, не расслабляя мышц. Расслабьте мышцы - выдохните. Повторите упражнения с мышцами ануса. Эти упражнения пригодятся вам в процессе потуг.

5 упражнение:
"Выталкивания".

Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле. Повторите 10 раз.


Как тренировки помогут вам в родах.
"Ура, рожаем!"

Влагалищные мышцы - это своего рода автоматические ворота, через которые ребенок попадает в большой мир. И чтобы эти ворота не только вовремя открылись,
но и закрылись, необходимо отрегулировать их механизм. А поскольку вы уже знаете, как напрягать или, наоборот, расслаблять влагалищные мышцы, дело за
малым. Обычно акушер в процессе родов говорит роженице, как себя вести, но если интимные мышцы у женщины не натренированы, она не понимает, что от нее
требуют, чего хотят.

Во время схваток старайтесь не напрягать мышцы и максимально расслабиться. От боли большинство женщин непроизвольно напрягают влагалищные мышцы, тем самым затрудняя раскрытие шейки матки. В результате болезненные ощущения усиливаются: организм напряжен, и шейка не раскрывается полностью. Считается, что расслабление мышц снимает боль во время схваток и способствует раскрытию шейки матки. Кроме того, основным способом отключения от боли считаются
переключающие действия. Расслабление влагалищных мышц поможет вам отвлечься и не концентрироваться на своих болевых ощущениях. Переходный период, когда схватки еще не закончились, а потуги вот-вот начнутся, длится, как правило, 5-10 минут. На этом этапе нельзя тужиться и напрягать влагалищные мышцы и анус, иначе можно порвать не раскрывшуюся полностью шейку матки.
Но вот раскрытие полное - 10 см. Как только начинается позыв на потугу и акушер просит тужиться, набирайте достаточное количество воздуха в легкие, затем, на несколько секунд задерживайте дыхание. При этом мышцы пресса напрягаются. На выдохе (медленном и долгом) - расслабляем мышцы влагалища, промежности и анус.

Между потугами напрягать мышцы родовых путей не следует. Используйте эти передышки, чтобы отдохнуть и собраться с силами.
После того, как показалась головка ребенка, акушер просит роженицу не тужиться. Выполнение этого требования помогает избежать разрывов промежности.
Смягчить потугу вам поможет специальная техника поверхностного дыхания.

Сразу после родов вам будет сложно почувствовать эти мышцы, но это не значит, что они потеряли чувствительность навсегда. С первых дней после родов, начинайте выполнять интимную зарядку. Чем раньше вы возобновите тренировки, тем быстрее восстановитесь.