В стремительном темпе современной жизни, в бесконечном потоке информации, в зажатости временными рамками, в большом количестве дедлайнов, требований и вызванных этим всем стрессов умение управлять своим внутренним состоянием становится не просто полезным навыком, а жизненно важной необходимостью. Саморегуляция внутреннего состояния — это способность человека осознавать, понимать и влиять на свои мысли, эмоции, физические ощущения и поведение. Почему так важно владеть навыком саморегуляции?Неразвитая саморегуляция может проявляться в виде:- эмоциональных "качелей": частой смены настроения, неспособности контролировать гнев, тревогу, уныние и т.п.;- импульсивного поведения: необдуманных решений, проявлений излишней агрессии, прокрастинации, переедания и т.п.;- хронического стресса: когда организм постоянно находится в состоянии "боевой готовности", истощая свои ресурсы;- проблем в отношениях из-за неконтролируемых негативных реакций.И напротив, развитый навык саморегуляции ведёт к:- повышению стрессоустойчивости, т.е. способности адаптироваться к трудностям без разрушительных последствий для психики и тела;- взвешенным решениям, продуманным поступкам;- повышению собственной продуктивности: умению сосредотачиваться на задачах и грамотно распределять свои ресурсы;- гармоничным отношениям: способности к эмпатии, эффективному общению, минимизации возможности возникновения конфликтов;- общему благополучию: ощущению контроля над своей жизнью и удовлетворённости от неё.Проще говоря, владение навыком саморегуляции позволяет не быть пассивной жертвой своих внутренних состояний, а активно управлять ими для достижения собственной эффективности и благополучия.Саморегуляция – это умение, которые можно развивать и совершенствовать на протяжении всей жизни. Первое, с чего следует начать – это формирование навыка осознанности. Невозможно управлять тем, что не замечаешь. Регулярно останавливайтесь и спрашивайте себя: "Что я сейчас чувствую? Какие мысли крутятся в голове? Что происходит с моим телом?". Применяйте практики осознанности. К ним относятся медитации, дыхательные упражнения, осознанная прогулка, когда вы целенаправленно обращаете внимание на свои ощущения, мысли и эмоции, не оценивая их, а просто наблюдая. Эти методы помогают создавать между стимулом и реакцией "пространство", в котором есть возможность выбора.Развитый навык осознанности делает доступным когнитивное управление своим состоянием. Поскольку наши эмоции часто следуют за нашими мыслями, то изменяя способ мышления, можно изменить эмоциональную реакцию. Вместо того чтобы воспринимать ситуацию как катастрофу, попробуйте найти в ней что-то полезное для себя. Например, вместо мысли: "Я совершил ужасную ошибку!", - подумайте: "Это был опыт, из которого я могу извлечь важный урок".Оспаривайте мысли, которые создают неподходящее вам внутреннее состояние. Задавайте себе вопросы: "Это действительно так? Есть ли другие объяснения? Какие есть подтверждения этой мысли? Что бы я сказал другу в такой ситуации?".Если мыслительный поток становится слишком навязчивым, используйте технику "Стоп": резко скажите себе "Стоп!" (можно даже вслух) и усилием воли переключите внимание на что-то другое.Помимо управления мыслями саморегуляция включает в себя и работу с чувствами. Эмоции — это не враги, а сигналы. Цель не подавить их, а научиться с ними взаимодействовать. Определите, что вы сейчас ощущаете, дайте имя своим чувствам (тревога, грусть, гнев, разочарование). Позвольте эмоции быть, не осуждая её. Скажите себе: "Сейчас я чувствую гнев, и это нормально". Эмоции мимолётны и, если не цепляться за них, они угаснут. Понимание своего эмоционального состояния уменьшает интенсивность эмоций и дает возможность взять их под контроль.Если ситуация накаляется, дайте себе разрешение отойти, сделать перерыв, прежде чем реагировать.Если вы чувствуете себя перегруженным, сосредоточьтесь на физических ощущениях, которые связывают вас с реальностью: почувствуйте свои стопы на полу, прикоснитесь рукой к тёплому предмету, выпейте водыИногда лучшие способы саморегуляции — это физические действия. Спорт, прогулки, йога – отличные способы снять стресс и улучшить настроение.Путь к овладению навыком саморегуляции не всегда прямой и быстрый. Будут откаты и ошибки. Будьте добры к себе в этих случаях. Отнеситесь к себе с пониманием. Саморегуляция – это навык, который развивается со временем. Требуется практика и последовательность. Самое важное, что следует понять: силы, вложенные в освоение саморегуляцией – это инвестиция в ваше психическое здоровье и качество жизни в целом.
МОСКОВСКИЙ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ЦЕНТР "ВЕЛЛЕВИТА"8(495)233-777-9Москва, ул.Маршала Захарова, д. 3vellevita.ru