«Ах, как я устала!»
«Не могу ни на чем сосредоточиться…»
«Отстань от меня с этими обоями, клей любые, у меня нет сил выбирать».
«Опять толком не выспался. Засну - проснусь, снова засыпаю и через час просыпаюсь. И так всю ночь».
Если под этими жалобами вы готовы подписаться, читайте дальше: в этой статье речь пойдет об усталости.
Каждому из нас время от времени приходится испытывать переутомление, вызванное физическим или умственным трудом. Состояние это временное, и лучшее лекарство от него - отдых, пассивный или активный. В таких ситуациях хорошо помогает простая смена видов деятельности, типа «землю попашет - попишет стихи».
Другое дело - усталость хроническая, не проходящая месяцами, а то и годами. Нередко она сопровождается бессонницей ночью и сонливостью днем, раздражительностью, головокружением, потерей аппетита, депрессией, проблемами пищеварения, снижением иммунитета. Все это симптомы синдрома хронической усталости, которые, в свою очередь, приводят следующим последствиям:
- тяжело дается планирование, выбор, трудно принять решение;
- пропадает или сильно снижается стремление к общению, кажется, что для него не хватает сил;
- снижается концентрации внимания;
- трудно действовать на работе в ситуации стресса;
- замедляется реакция, как физическая, так и вербальная;
- страдает память, особенно на детали;
- появляется забывчивость, связанная с ухудшением кратковременной памяти;
- снижается способность адаптироваться к изменениям;
- страдает продуктивность на работе, при выполнении ежедневных обязанностей;
- появление такого симптома как «микро-сон», т.е. засыпание на рабочем месте на несколько минут или даже секунд;
- тенденция к недооценке риска;
- тенденция к более частым простудам, головным болям.
Есть три группы факторов, стоящих за таким состоянием. Первая группа - это черты стиля жизни, вторая - заболевания, и третья - разного рода стрессы.
Проще всего разобраться с хронической усталостью, если она - результат нашего образа жизни. Вот что может к ней привести: регулярное употребление алкоголя (не говоря уже о злоупотреблении им!), чрезмерное потребление кофеина, сидячий образ жизни, недостаток физической активности, либо, наоборот, физические перегрузки, недосып, неправильные режим и структура питания. Все это можно поправить, хотя и потребуется известная сила воли. Если вы постоянно или длительно принимаете какой-либо медицинский препарат, например, от аллергии, то ваше состояние может объясняться его побочным действием. В этом случае посоветуйтесь с врачом, возможно, замена лекарства приведет к улучшению состояния.
Вторая группа факторов гораздо сложнее поддается коррекции. К хронической усталости могут приводить заболевания печени, анемия, онкологические заболевания, почечная недостаточность, сердечнососудистые и легочные заболевания, нарушения функции щитовидной железы, диабет, ожирение, апноэ, синдром беспокойных ног. Лечить в этом случае нужно основное заболевание, что не так просто. В то же время, если вы в течение нескольких месяцев страдаете от перечисленных выше симптомов хронической усталости и не можете объяснить их погрешностями в здоровом образе жизни, вам следует обратиться к врачу для обследования.
Пожалуй, наиболее сложная группа - третья, потому что в ней не всегда очевидно, что первично, а что вторично: стресс или физиология. Хроническую усталость такого типа называют еще «адреналиновая усталость».
Ключевой орган, позволяющий нам справляться со стрессом любого рода, будь то физическая травма, заболевание, неудача на работе, разрыв близких отношений, тяжелая болезнь или смерть близкого человека, - это надпочечники. От их работы зависит наша способность сопротивляться стрессу, выносливость, запас энергии.
Надпочечники расположены над почками, размером каждый из них примерно с грецкий орех, а весит меньше виноградины. Эти две крошечные железы внутренней секреции производят более 50 гормонов, включая глюкокортикоиды, минералокортикоиды, адреналин и другие гормоны, которые контролируют ряд жизненно важных функций организма.
В данной теме нас, прежде всего, интересуют кортизол и адреналин. Кортизол участвует в конвертации пищи, поступающей в организм, в энергию, нормализует уровень сахара в крови, участвует в реакции организма на стресс и поддерживает противовоспалительную функцию иммунной системы.
Адреналин вырабатывается в ситуации опасности и обеспечивает то, что называется «реакцией борьбы или бегства» (fight or flight response). Вступаем ли мы в бой или спасаемся бегством от грозящей нам опасности, наше тело должно функционировать на пределе возможностей, чтобы выжить. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, контролирует приток крови к мышцам и мозгу, поддерживая в норме баланс натрия, калия и воды в организме. Наше давление повышается, а пищеварение наоборот замедляется, чтобы не отнимать энергию, необходимую для бегства или борьбы. Такая реакция сама по себе является благом, представляя собой один из многочисленных адаптивных механизмов человеческого организма, однако она рассчитана на относительно короткий период времени. Если же человек слишком долго находится в состоянии стресса по причинам физического либо эмоционального характера, если он постоянно существует в режиме «борьбы или бегства», надпочечники оказываются перегруженными и сами «устают».
Вот факторы, способствующие адреналиновой усталости:
- страх, тревога, сильное раздражение, депрессия и прочие отрицательные эмоции;
- чрезмерная физическая или умственная нагрузка;
- регулярное недосыпание;
- регулярное нарушение циркадных ритмов (например, частая работа в ночную смену);
- физическая травма, оперативное вмешательство;
- хронические боли;
- отравления;
- длительное пребывание в экстремальном температурном режиме;
- недоедание, сильная аллергия.
Ситуация представляет собой замкнутый круг: когда вы в течение длительного времени находитесь в состоянии стресса, рано или поздно это приводит к адреналиновой усталости, в результате которой вы все хуже и хуже справляетесь с разнообразными жизненными ситуациями; это усиливает стресс, что, в свою очередь, повышает нагрузку на и так уже истощенный надпочечники…
Классические симптомы адреналиновой усталости:
- слабость, особенно утром и в послеобеденное время;
- снижение функции иммунной системы;
- учащение аллергических реакций;
- снижение массы мышц и костей, мышечная слабость;
- депрессия;
- тяга к пище с высоким содержанием соли, сахара или жира;
- гормональный дисбаланс;
- кожные проблемы;
- автоиммунные нарушения;
- у женщин сильнее выражены симптомы ПМС и менопаузы;
- головокружения при резком вставании из положения сидя или лежа;
- снижение способности справляться со стрессом;
- снижение памяти;
- трудно проснуться утром, несмотря на достаточный ночной сон.
Люди с адреналиновой усталостью часто чувствуют приливы энергии примерно в 18 часов, а в 21 - 22 испытывают сонливость. Если побороть ее, то примерно в 23 открывается своего рода второе дыхание, и следующий шанс уснуть появится только в 1час ночи.
Адреналиновую усталость можно узнать и потому, что человек, страдающий от нее, постоянно нервничает, все причиняет ему дискомфорт, его мучают страхи, он все время находится в состоянии тревоги. Для того чтобы поддерживать необходимый уровень энергии, ему приходится постоянно пить чай, кофе или газировку с кофеином. Он часто жалуется на то, что чувствует себя, как если бы разгрузил вагон угля, что едва справляется с обычными делами, но поскольку усталость является столь обыденной чертой нашей жизни, мы не придаем большого значения таким жалобам, да и врачи ограничиваются, как правило, советом поменьше сидеть перед экранами компьютеров и телевизоров (что, впрочем, имеет смысл). Между тем, не лишним было бы проверить кровь на сахар и на гормоны.
«Проблема в том, - говорит профессор Пол Стьюарт, эндокринолог, декан медицинского факультета Бирмингемского университета, - что из-за сходства симптомов недостаточности надпочечников с другими состояниями, могут пройти месяцы, а то и годы, прежде чем заболевание будет диагностировано».
Кстати, традиционные анализы крови и мочи на функцию надпочечников не всегда выявляют адреналиновую усталость, и самым показательным тестом считается анализ слюны на содержание кортизола. Для кортизола характерен суточный ритм образования: максимальная концентрация в организме отмечается в утренние часы, а минимальная - вечером, что вполне логично: именно утром нам необходим максимальный прилив энергии, а вечером, наоборот, расслабление. Однако при перегрузке надпочечников уровень кортизола в слюне окажется существенно ниже нормы. На Западе набор для такого теста можно купить через интернет, стоит он недорого, а провести такой анализ легко в домашних условиях. Будем надеяться, что скоро и для нас это станет так же легко и дешево.
Если адреналиновая усталость зашла далеко, и пациент определенно болен, врач может прописать соответствующий препарат для восполнения недостающего кортизола. Как правило, это гидрокортизон. К сожалению, прием препарата хотя и помогает многим пациентам, но не воспроизводит естественный процесс выработки гормона в соответствии с циркадными ритмами организма. Новый препарат Plenadren (производитель ВироФарма) позволит приблизить этот процесс к естественному. У нас в стране он пока что не употребляется, но будем надеяться, что со временем и российские пациенты смогут воспользоваться препаратом лучшего качества.
А как преодолеть адреналиновую усталость тем, кому лекарства пока что не требуются?
Первый совет - избегать стресса. Звучит он, конечно, смешно, ибо все мы понимаем, что в каком направлении ни беги, а пока ты жив, вероятность столкнуться со стрессом всегда значительно выше нуля. Поэтому все, что мы можем, это вести себя так, чтобы минимизировать его в своей жизни. По крайней мере, не будем заплывать за буи, стоять под стрелой, переходить дорогу на красный цвет и разгоняться в городе до скорости болида.
Доктор Меркола, активный пропагандист здорового образа жизни, дает ряд рекомендаций, но предупреждает, что в незапущенных случаях адреналиновой усталости, их потребуется выполнять в течение 6-9 месяцев, в более серьезных случаях - от года до двух, прежде чем наступит улучшение. Хорошая новость заключается в том, что следуя им, вы имеете высокий шанс вернуться к физической и эмоциональной норме.
- Прежде всего, необходимо найти самостоятельно или подобрать с помощью специалиста подходящую эмоциональную технику, которая помогла бы вам преодолевать эмоциональные травмы, как текущие, так и застарелые, до сих пор не отреагированные. Для верующего человека большое значение, разумеется, имеет молитва.
- Прислушивайтесь к своему организму и отдыхайте по мере необходимости. Если у вас есть возможность, позвольте себе несколько раз в течение дня заснуть или хотя бы прилечь на несколько минут.
- Постарайтесь спать утром подольше, например, часов до 9.
- Регулярно занимайтесь физкультурой.
- Избегайте стимуляторов (кофе, чай, газировка с кофеином).
- Отрегулируйте питание с учетом того, что нормальная функция надпочечников возможна лишь при нормальном уровне содержания сахара в крови.
- Ешьте часто, но маленькими порциями.
- Обязательно поешьте не позже, чем через час после того, как вы проснулись.
- Небольшой перекус необходим вам также незадолго до отхода ко сну.
- Старайтесь есть до того, как проголодаетесь, чтобы не дать резко упасть уровню сахара.
- Гуляйте на свежем воздухе.
- Перед сном постарайтесь расслабиться. В этом хорошо помогают дыхательные упражнения по различным методикам, а также теплая ванна.
Выполняя данные рекомендации, вы сделаете не только шаг к преодолению адреналиновой усталости, но и к общему оздоровлению организма.
