Во второй половине беременности нужно укреплять мышцы стопы, так как смещается центр тяжести тела. Полезны вращательные упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
Во время гимнастики рекомендуется надевать спортивные трико и майку. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Нужно помнить, что после гимнастики женьщина не должна ощущать физической усталости, пульс должен быть в пределах нормы ( 60-80 ударов в минуту ).
1. Ходьба в течении 1-2 минут обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы ( корпус держать прямо, голову опускать ). Дыхание равномерное.
2. И. п.: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.
В.: отставить правую ногу назад на носок, палку на лопатки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.
3. И. п.: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
В.: поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.
4. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках, удерживается за концы.
В.: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые - вдох; левой рукой конец палкиперевести черезправое плечо и вниз - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
В.: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.
Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
6. И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди.
В.: поочередные повороты туловища и головы в сторону - вдох; встать прямо - выдох.
Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.
7. И. п.: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах.
В.: круговые вращения туловища поочередно 2-4 раза, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.
8. И. п.: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах.
В.: наклоны туловища, с отставлением ноги в сторону на носок - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-4 раза.
9. И. п.: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
В.: приседание, колени в сторону - вдох; выпрямиться - выдох.
Повторить 2-3 раза.
Внимание! При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. И. п.: лежа на спине, руки в стороны.
В.: поворот корпуса набок, ладони соединить - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
11. И. п.: лежа на спине, руки на поясе.
В.: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.
12. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота.
В.: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при выдохе.
Повторить 4 раза.
13. И. п.: лежа на спине, руки на поясе.
В.: имитация ногами движений велосипеда. Дыхание произвольное.
Повторить 4-5 раз.
14. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: руки в стороны - вдох; скрестить руки на груди - выдох.
Повторить 4-5 раз.
15. И. п.: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую - на пол перед собой.
В.: попеременные движения прямых ног вперед - назад ( "ножницы" ). То же на другом боку.
Повторить 3-4 раза.
16. И. п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища.
В.: руки в стороны - вдох; сесть влево с опорой на руки - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
17. И. п.: стоя на коленях, руки на поясе.
В.: ногу отставить назад ( положение полушпагата ), руки в стороны, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
18. И. п.: стоя прямо, руки вдоль туловища.
В.: свести лопатки - вдох; расслабиться, опустить голову, плечи, руки - выдох.
Повторить 3-4 раза.
Взято из : Энциклопедия для девушек и женьщин ( Книга в подарок ), 2002 г.,