Вероятно, по причине того, что дыхание является неотъемлемым фактом поддержания жизни человека, мы порой даже не задумываемся: правильно ли мы дышим. Тем не менее, нарушения акта дыхания могут серьезно отягощать состояние организма. Научиться дышать правильно с целью оздоровления поможет дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика - это определенная последовательность дыхательных упражнений.
• Профилактика и лечение болезней дыхательной системы (бронхиальной астмы, обструктивного бронхита).
• Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
• Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
• Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессоницей.
• Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
Кислород необходим для каждой клетки человеческого организма: с его помощью происходят все метаболические процессы. Чтобы нужный элемент в достаточном объеме выполнял свою «работу», важно правильно дышать. Правильно подобранная лечебная гимнастика позволяет «провести» кислород по всем органам и тканям, ведь в повседневной жизни человек использует только половину возможностей объема легких.
Не менее важен для человеческого здоровья углекислый газ. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, синтеза аминокислот, расширения сосудов, стимуляции дыхательного центра в головном мозге. Он сможет накопиться в организме в достаточном количестве только при грамотной задержке дыхания. Ее обеспечат регулярные занятия.
Поверхностное, неравномерное дыхание приводит к многочисленным болезням, начиная от бессонницы и заканчивая бронхиальной астмой. Чтобы избежать таких неприятных последствий, следует подобрать для себя оптимальный комплекс дыхательной гимнастики.
Независимо от выбранной методики, выполнять упражнения следует, соблюдая такие правила:
• Тренировки лучше проводить на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией;
• Сконцентрируйтесь на выполняемых упражнениях, не отвлекайтесь;
• Дышите медленно, без спешки;
• При появлении дискомфорта тренировки прекращают.
•
Разновидности дыхательной гимнастики
▪ Дыхательная гимнастика Стрельниковой.
Будучи молодой оперной певицей, А. Н. Стрельникова разработала метод восстановления певческого голоса. Методика оказалась полезной не только для вокала, но и для организма в целом.
Перед началом упражнений следует подготовить место проведения: это должно быть светлое помещение с чистым воздухом и открытой форточкой. Занятия лучше проводить натощак или спустя полчаса после приема пищи.
Суть методики Стрельниковой - в ежесекундном резком вдохе через нос, который сопровождается рядом упражнений. Такой вдох должен быть активным, сильным и шумным - "нюханье воздуха". Выдох - незаметный, происходит сам по себе.
Необходимый ряд правил:
1. Плечи с каждым вдохом двигаются не вверх, а вниз.
2. Ноздри должны смыкаться так, как будто на них нажимают. Они должны Вас слушаться и быть под контролем.
3. Гимнастику следует проводить до тех пор, пока она не станет Вас утомлять, пока есть удовольствие.
При первом занятии упражнения следует выполнять на 4, 8 или 16 резких вдохов. Отдых между упражнениями - 2-4 секунды. Для одного подхода среднее количество составляет 32 вдоха, с перерывом на отдых в 2-4 секунды.
При тренировке в две недели можно довести уровень занятий до 4000 вдохов в день, поделив серии упражнений на три части, выполняемых утром, в обед и вечером. После того, как Вы почувствуете значительное улучшение здоровья, можно сократить количество вдохов в упражнениях, но заканчивать занятия совсем нельзя.
Если Вам становится хуже, болезнь обостряется - лучше выполнять этот комплекс дыхательных упражнений сидя или лежа на 2, 4, 8 вдохов с перерывом между ними в 2 и более секунд.
• №1 «Ладошки»
Поставьте перед собой согнутые в локтях руки, развернув от себя ладони (так экстрасенсы «настраиваются» на сеанс). Следите за тем, чтобы была прямая спина. Во время коротких шумных 4 вдохов воздуха через нос руки сжимают в кулаки. Руки опускают, отдыхают 5-6 секунд. Повторяют упражнение 24 раза. Можно выполнять его сидя, особенно если во время занятия закружилась голова.
• №2 «Погончики»
Стоя прямо, положите ладони, согнутые в кулаки, на живот в районе талии. Вдох - резкий толчок рук вниз до полного их выпрямления. Выдох - поднять кулаки на уровень талии. Один подход - 8 движений. Всего нужно сделать 12 подходов.
• №3 «Насос»
Станьте прямо, слегка расставив ноги. Потянитесь руками вниз, быстро и шумно вдохнув воздух через нос. Делая выдох, выпрямляться полностью не нужно. Движение должно напоминать работу с насосом. Повторяют его 12 раз.
• №4 «Кошка»
Держа голову прямо, туловище поворачивают вправо и влево, слегка приседая. Движения должны напоминать танец, приседания - быть пружинистыми и неглубокими. Короткий вдох делают во время поворота. Выдох делают произвольно. Упражнение повторяют 12 раз.
• №5 «Объятия»
Во время вдоха заведите правую руку к левому плечу, а левую - к правому, ведя их параллельно друг другу. Представьте, что вам нужно обнять себя за плечи. 1 подход - 8 «обниманий». Всего потребуется 12 подходов.
Подробное видео с гимнастикой Стрельниковой за 12 минут:
▪ Дыхательная гимнастика дыхания Бутейко
Метод дыхательных упражнений К. П. Павловича Бутейко основан на принципе "меньше дышать". Клинически доказано, что такой подход может лечить свыше 90 заболеваний, основная причина которых в недостатке углекислоты в организме. Сам автор назвал свой подход "методом волевого устранения глубокого дыхания".
Все упражнения в системе Бутейко основаны на задержке или поверхностном дыхании. Задача состоит в уменьшении потребности в кислороде и хорошем насыщении организма углекислым газом.
Подготовительная фаза к гимнастике Константина Бутейко:
При данной дыхательной гимнастике глубину дыхания нужно уменьшать постепенно, а со временем свести ее к нулю. Для подготовки к упражнениям присядьте на край стула или любой твердой поверхности с ровной спиной. Руки лежат на коленях, направьте взгляд выше уровня глаз и полностью расслабьте диафрагму.
Поверхностно и бесшумно дышите носом, и вскоре вы ощутите недостаток воздуха. Пребывайте в таком состоянии 10-15 минут. При появлении необходимости увеличить глубину вдоха, сделайте это, но продолжайте дышать верхней частью грудного отдела.
При правильном выполнении последует ощущение сильного тепла, и вас может покрыть испарина. Расслабляя диафрагму, можно избавиться от желания глубоко вдохнуть. Заканчивать это предварительное упражнение нужно, не углубляя дыхание. До проведения этой подготовки и по окончании, сделайте полную задержку дыхания и зафиксируйте пульс.
Выполнив подготовку, переходите непосредственно к занятиям по данной лечебной системе:
1. Задействуйте только верхние легочные отделы: сделайте вдох, потом выдох, паузу. По пять секунд на каждую стадию. Повторяйте эти циклы 10 раз.
2. В данном упражнении участвует диафрагмальное и грудное, то есть полное дыхание. Сделайте вдох на 7,5 секунд с нижней части - от диафрагмы, поднимая его до грудного отдела. Теперь тот же временной период выдыхайте в обратном направлении, сверху-вниз. Далее - пауза 5 секунд. Эти циклы делайте тоже 10 раз.
3. Задержите дыхание и делайте массаж точек носа. Проделайте упражнение 1 раз.
4. По принципу полного дыхания из 2-го упражнения дышите, сначала зажимая правую ноздрю, а потом - левую. 10 повторений на каждую ноздрю.
5. Снова делаем полное дыхание, но теперь на вдохе втяните живот и держите брюшные мышцы до конца упражнения: 7,5 секунды вдыхайте, столько же времени на выдох, а потом сделайте пятисекундную паузу. Повторяйте 10 раз.
6. Это упражнение на осуществление полной вентиляции легких. Выполняйте по 12 сильных глубоких вдохов-выдохов, длящихся не более 2,5 секунд. Проделав это упражнение в течение минуты, следует на выдохе сделать паузу сколько сможете.
7. Четырехуровневое редкое дыхание выполняйте так:
▪ Вдыхайте 5 секунд, выдыхайте 5 секунд, потом на 5 секунд - задержите воздух. Делайте в течение минуты.
▪ Пять секунд на вдох, теперь пауза, тоже на 5 секунд, а теперь выдыхайте в течении того же времени. После - задержка на 5 секунд. На выполнение две минуты.
▪ На этом уровне повторяйте предыдущее упражнение, но каждый цикл делайте по 7,5 секунд каждый. На это уйдет 3 минуты и соответственно получится 2 дыхания в минуту.
▪ Последний уровень делаем 4 минуты. Вдох, паузу, выдох и задержку выполняйте по 10 секунд. У вас получится 1,5 дыхания в минуту.
Оптимальным будет в дальнейшем довести упражнение до одного дыхания за 60 секунд.
8. Двойная задержка. Вдохните и выполните полную задержку дыхания. Затем идет выдох - и снова максимальная пауза. Делайте 1 раз.
Закончите этот комплекс подготовительным упражнением, которое выполняли вначале. Все упражнения делайте на пустой желудок, без шума, фокусируясь на гимнастике. Не отвлекайтесь и не прерывайтесь до окончания занятий.
▪ Техника диафрагмального дыхания
Для лучшего обогащения организма кислородом используют дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Грудь при этом остается неподвижной, живот на вдохе выпячивается и расслабляется, на выдохе втягивается.
Чтобы понять, как правильно дышать животом, выполните следующий комплекс упражнений:
1. Лежа на полу, положите правую руку на грудь, а левую на живот. Начинайте дышать животом, раздувая его на вдохе и расслабляя на выдохе. Правая рука остается неподвижной. Левая движется вверх-вниз.
2. Измените напор при выдохе. Сделайте легкий обычный вдох, сомкните губы и медленно выдыхайте воздух так, будто спокойно дуете на свечку. Живот должен втянуться максимально.
3. Обратная техника - выдыхайте резко со звуком "Ха". Звук должен идти именно с низа живота.
4. Положите на живот книгу не более 1,5 кг. Продолжайте дышать с задержкой дыхания на "раз-два-три" как на вдохе, так и на выдохе. Это упражнение укрепит брюшное дыхание и мышцы пресса.
5. "Собака": встаньте на четвереньки и начните резко и быстро дышать животом. Это позволит Вам лучше почувствовать диафрагму и в будущем контролировать ее работу. Упражнение делается недолго, чтобы не вызвать головокружение.
▪ Дыхательные упражнения для подавления панических атак и тревоги
Еще одно дыхательное упражнение, которое поможет справиться с чувством тревоги, панической атакой или сильным стрессом: сделайте небольшой вдох через нос; небольшой выдох; зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите. Дышите нормально в течение 10 секунд.
Повторите последовательность: зажмите нос рукой и задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите нормально в течение 10 секунд. Эта последовательность действий помогает удерживать и накапливать углекислый газ, в результате чего дыхание более спокойное, а чувство тревоги уходит. Другими словами, желание дышать уменьшается, когда вы входите в более расслабленное состояние