Выпады. Хорошее упражнение для твоих ног. Делай его верно!

1.Положение грифа
Гриф должен лежать чуть ниже седьмого шейного позвонка, как при приседаниях со штангой. Для лучшей стабилизации снаряда на спине подай грудь вперед, сведи лопатки и чуть потяни гриф вниз, как будто делаешь вертикальную тягу на блоке.

Важно: не дави грифом на шею по направлению движения. Это мешает удерживать равновесие, да и здоровая шея тебе еще понадобится.

2.Шаг вперед
Из исходного положения сделай левой ногой длинный, стелящийся шаг. Прежде чем стопа коснется пола, заверни ее чуть внутрь, так легче держать равновесие. Опустись, согнув ноги так, чтобы колено правой ноги почти коснулось земли. Теперь вернись назад.

Важно: дабы не рухнуть лицом в пол, обязательно ставь ступни на ширину таза или плеч. Если ноги располагать вместе, падение неизбежно.

3.Держи поясницу
Это самое уязвимое место в упражнениях, где приходится стоять с весом. Поэтому обязательно фиксируй ее, втягивая живот и напрягая спину. Не прогибай поясничный отдел сильно — при вертикальной нагрузке от этого только хуже.

Важно: смотри перед собой, удерживая подбородок приподнятым, а шею чуть отклоненной назад. Так позвоночнику легче сохранять правильное положение.

4.Грузи ягодицы
Чтобы создать максимальную нагрузку на главные целевые мышцы в данном упражнении — ягодицы, следи за правильным положением таза. Не прогибай его вперед, держи в вертикальном положении.

Важно: контролировать таз довольно просто. Главное, следи за тем, чтобы низ живота не касался бедра шагающей вперед ноги.