Вот решила сохранить у себя в дневнике!
Потом посмотрим пригодилась или нет!)))))
Во время схваток и родов очень важны сохранение подвижности в сочленениях таза,
а также эластичности и силы мышц. Если проанализировать ход нормальных родов,
то становится ясно, что если первый период родов не требует от женщины мышечных усилий,
то во втором периоде в течение одного или двух часов (для первородящих) происходит
тяжелая физическая работа, необходимая для того, чтобы произошло изгнание плода.
Но не следует преувеличивать важность предварительных физических упражнений для родов.
Да, они помогают матери чувствовать себя более сильной. Но все же женщина с тренированной
волей, знающая как правильно дышать и правильно расслабляться, но по тем или иным причинам
не способная к занятиям физкультурой, может справиться с родами вполне успешно. Она может
родить ребенка даже намного легче, чем женщина с атлетической мускулатурой, но ничего
не знающая о том, как во время родов сотрудничать с силами природы
Я очень хочу, чтобы читатели правильно меня поняли: все те упражнения, которые описаны
далее в этой книге предназначены для того, чтобы подготовить будущую мать не
к спортивным соревнованиям, а только к конкретному, вполне естественному действию,
при котором определенная физическая подготовка дает преимущество. Эти упражнения
- не более, чем самые элементарные основы физкультуры, и их вполне достаточно.
Все, что сверх того, как показывает практика, никак не облегчает роды.
Однако все, что менее этого, лишает женщину тех преимуществ, которые она получила бы,
если бы улучшила ее физическое состояние.
Правильная осанка. Правильная осанка позволяет грациозно двигаться и свободно дышать.
Попробуйте встать так, чтобы линия, мысленно проведенная от уха до точки перед пяткой,
проходила через середину плеча и тазобедренный сустав. При такой осанке все части тела
работы наилучшим образом, а органы брюшной полости правильно располагаются в области таза.
При такой осанке плечи не опускаются, подбородок не повисает, дыхание легко свободное.
Все это дает ощущение благополучия и жизнерадостности, что очень важно.
Женщина может выработать правильную осанку, с перед зеркалом и воображая себе эту прямую линию.
Голову нужно держать так, чтобы казаться немного выше своего роста. Во время беременности
следует постоянно контролировать свою осанку, потому что, если за этим не следить,
растущая масса тела и изменение формы тела приведут к ее нарушению. Нет на свете
более прелестного зрелища, чем молодая беременная женщина, которая движется легко и свободно,
сохраняет свою приятную внешность и хорошую осанку.
Гибкость позвоночника и суставов таза. Позвоночник человека является не жестким,
а, наоборот, гибким. Во время родов ребенок должен проложить себе путь вниз, по родовым путям,
к крестцу (концу позвоночника) и выйти наружу. Головка ребенка сдавливается,
чтобы пройти через родовые пути. Но и сам таз тоже в некоторой мере пластичен.
В передней части таза находится полусустав - лобковый симфиз.
Лобковый симфиз - это волокнистый хрящ, посредством которого соединяются две лобковые кости таза.
Во время беременности этот полусустав размягчается и, достигая при рождении ребенка
определенной степени подвижности, может расходиться в стороны. Подвижность и гибкость полусустава,
равно как и нижних отделов позвоночника, можно развить во время беременности с помощью упражнений,
в которых таз раскачивают вперед и назад. Это значительно облегчает роды и помогает избежать боли в спине
- как во время беременности, так и во время родов.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны быть расставлены примерно на тридцать сантиметров,
а колени - примерно на двадцать, бедра перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину,
стараясь поднимать ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.
Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно и выдыхая.
В то же самое же время напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз - медленно, без резких движений.
Есть и другой способ "раскачать" таз. Встаньте у стены, пятками на расстоянии примерно
пятнадцать сантиметров от нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей.
Или, лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой надавить поясницей на опору.
Обратите внимание, как при этом движется таз, для чего положите руки на бедра и прочувствуйте движение.
Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень плавно, без рывков.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов женщина довольно много времени
проводит с расслабленными разведенными в стороны бедрами. Поэтому необходимо растянуть
мышцы внутренней поверхности бедер настолько, чтобы это положение можно было
с комфортом сохранять в течение длительного времени. Выполнение во время беременности
описанного ниже упражнения также позволяет разработать коленные и тазобедренные суставы,
улучшает мышечный тонус ног. И для родов - это лучшая позиция, так как поперечный размер
таза при этом становится наибольшим.
Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах.
Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее.
Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за
что-нибудь рукой. Повторите пять раз.
Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на корточках,
можно выполнять аналогичное упражнение лежа на спине, причем колени должны быть подняты
и прижаты к груди. Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире. При этом ступни
должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,
Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и раздвинув колени. Обхватите лодыжки
руками, нагнитесь вперед и положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте локтями
на колени, стараясь раздвинуть их в стороны. Повторите пять раз.
Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за лодыжку, но руки при этом должны
оставаться прямыми. Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши колени вверх, в то
время вы сами должны стараться противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.
Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа - шитье, чтение,
когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени,
прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.
Источник - Г.Дик-Рид. Роды без страха
Упражнения для растяжения мышц и связок промежности:
- стоя боком к спинке стула, упереться на неё руками и отводить ногу в сторону
так высоко, как это комфортно – по 6-10 раз для каждой ноги.
- с таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животику.
- расставив широко ноги, медленно присесть и несколько секунд удерживаться в таком
положении, можно попружинить. Медленно подняться и расслабиться. Можно повторить 3-5 раз.
- присесть на корточки, одну ногу выпрямить и отставить в сторону. Переносить вес
с одной ноги на другую несколько раз подряд. Вытянутые вперёд руки помогут удерживать равновесие.
Повседневные позы.
- «поза портного» - в положении сидя ноги скрестить перед собой
- «бабочка» - сидя, пятки соединить и подтянуть к промежности. Можно не шевелить ногами,
просто оставаясь в таком положении, но, скорее всего «крылышки» сами пустятся в пляс.
Это здорово и никак не помешает нам смотреть телевизор, читать или чистить картошку.
- «на пятках» - стать на колени, плотно соединив их, и плавно сесть назад, на пятки
- «лягушка» - находясь в положении «на пятках», раздвинуть ноги и сесть на пол между пятками.
- на корточках: можно просто сидеть на корточках, занимаясь своими делами, а можно (нужно!) мыть пол на корточках!
- можно ходить «гуськом» - из кухни в комнату
Выбирайте комфортные для себя позы и меняйте положение, как только оно стало утомлять.
Гимнастика для женщин, ожидающих Чуда
Описание упражнений:
1. Наклоны головы
Полные повороты головы. Плавно и с удовольствием, стараясь, чтобы амплитуда круговых движений
была максимальной, а дыхание - спокойным и глубоким. Повторите движения в другую сторону.
Боковые наклоны головы. Попытайтесь достать головой правое, а затем левое плечо
(плечи при этом должны быть опущены ). Проверьте, насколько удалось расслабить мышцы шеи:
пусть голова свободно упадет на грудь. Задержитесь в этом положении, чувствуя ее тяжесть. Затем откиньте голову назад.
Работа с шейным отделом позвоночника помогает нам расстаться с головными болями, нервозностью,
бессонницей, хронической усталостью и даже болезнями горла, которые часто являются следствием
мышечных зажимов этой части тела. 2. Упражнения для плечевого пояса
Свободные круговые вращения плечами вперед, а затем назад.
Заведите правую руку за голову и достаньте ее левой рукой за спиной . Соедините кисти " в замок".
Из этого положения плавными, пружинящими движениями опускайте локоть правой руки вниз до ощущения законченности движения.
Сделав несколько раз, поменяйте руки.
Заведите руки за спину и, соединив ладони за спиной, поднимайте их вверх. Локти при этом широко расставлены в стороны.
Это упражнение снимает напряжение с плеч и раскрывает грудную клетку.
Регулярное выполнение этих движений стабилизирует дыхание и кровообращение всего тела, увеличивает объем ваших легких.
3. Наклоны корпуса
Отставив одну ногу назад и подняв руки вверх,прогните позвоночник в области поясницы.
Сделайте 4 - 6 пружинящих движений и поменяйте ногу.
Подъемы рук не опасны для вашего малыша. Реальные причины обвития пуповины лежат гораздо глубже и имеют психологические корни.
Гглубокие наклоны. Ноги при этом должны быть расставлены на расстояние чуть большее ширины плеч.
Поочередно руками коснитесь левой ноги, пола, правой ноги.
Такие наклоны и вращения направлены на тренировку мышц поясничной области,
массаж межпозвонковых дисков и улучшение кровоснабжения позвоночного столба.
А ведь во время беременности на позвоночник приходится серьезная нагрузка!
4. Тазовые упражнения
Ноги на ширине плеч, руки удобно лежат на бедрах. Попробуйте качнуть таз вперед.
Повторите это несколько раз. Затем отклоните его назад и вновь закрепите ощущение
от движений несколькими повторами. А теперь продолжите упражнение, отклоняя таз вперед-назад, увеличивая амплитуду движений.
Оставаясь в том же положении, свободно покачайте бедрами из стороны в сторону.
В этих упражнениях вы гармонизируете нижние энергетические центры, активная работа которых будет
необходима во время родов. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными. Двигаются только бедра!
А теперь круговые движения таза. Улыбнитесь, делайте их раскрепощено и весело - почувствуйте,
что вы не только не утратили своей привлекательности, но, напротив, обрели ее в новом качестве!
Одна из родовых поз. Ноги - по-прежнему на расстоянии чуть большем ширины плеч,
колени немного согнуты и расслаблены, спина прямая. Руки сложены на груди.
Во время родов это не будет выглядеть так красиво, ибо слишком сильны станут ваши внутренние ощущения.
Напрягается живот, "тянет" в крестце. Как только вы попробовали представить это - вам сразу захотелось подвигать тазом, сесть глубже. Каждый раз старайтесь сесть все глубже - это улучшит эластичность внутренних мышц бедер и промежности.
Это упражнение в сочетании с ритмичным приподниманием на носки - прекрасная профилактика варикозного расширения вен!
5. Растяжки
Из исходного положения (ноги на ширине плеч) - перенесите вес тела на одну ногу.
Руки свободно опущены. Отведите другую ногу в сторону и глубоко присядьте.
Покачиваясь, переносите вес тела с одной ноги на другую, сохраняя спину прямой.
Упражнение растягивает мышцы внутренней поверхности бедер, колен, продолжает "раскачку" таза и укрепляет ваши ноги.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на пол. Чтобы вам было удобно
- обопритесь на локоть. Правую ногу нерезко поднимите вверх, не стараясь сразу форсировать
свои возможности. Теперь мягко опустите ее и повторите движение несколько раз.
Упражнения с партнером. Сядьте на пол напротив друг друга. Ноги широко расставлены.
Ваши стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте делать наклоны вперед-назад,
попеременно подтягивая друг друга. Движения должны быть пружинящими. Следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными.
А теперь возьмитесь за запястья и помогайте друг другу выполнять наклоны в стороны.
Завершат упражнение круговые наклоны корпуса.
6. Скручивания
Сядьте поудобнее. Подожмите правую ногу под себя, левую стопу поставьте с внешней стороны согнутой правой ноги.
Ваши руки помогают корпусу скручиваться в противоположную сторону: левая рука заведена за спину
и старается внешней стороной ладони достать правое бедро, локоть правой руки стремится к левому бедру.
На выдохе старайтесь усилить скручивающий эффект.
Если у Вас есть возможность - воспользуйтесь помощью партнера. Пусть его руки мягко лягут к
вам на плечи и помогают разворачивать корпус. При этом воздействие рук должно быть минимальным.
Мягкий вариант данного упражнения: вы можете сесть ягодицами на обе пятки и выполнять скручивание из этого положения.
Скручивания увеличивают подвижность плечевого пояса и лопаток, массируют органы брюшной полости,
регулируют перистальтику кишечника и укрепляют матку.
7. Изменение положение ребенка в матке
Положив на пол сложенную пополам подушку или скрученное в плотный валик одеяло, аккуратно ложитесь на спину
так, чтобы возвышение приходилось на область поясницы. Таким образом, ваши бедра оказались выше головы
на 30-35 сантиметров. Останьтесь на 5-10 минут в этом положении и делайте так в течение дня несколько раз.
И лучше натощак - так у малыша будет больше пространства для перемещения.
Некоторым женщинам в период беременности часто трудно лежать на спине.
Тогда для них подойдет другой вариант этого упражнения. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках,
носки были вместе, пятки - врозь. При этом колени должны быть разведены на ширину плеч. Теперь скользящим
движением опуститесь на пол с опорой на голову. Грудная клетка максимально прогнута вниз,
а ваш таз приподнят настолько, насколько вы прогнулись. Усложненный вариант описанного упражнения:
руки заведены за спину и подняты вверх.
Это также способствует более полному использованию потенциала легких и улучшает осанку. В
случае, когда переворот ребенка не требуется, сцепленные за спиной в "замок" руки можно поднимать
из положения стоя с наклоном корпуса вперед.
Общее время занятий для изменения положения ребенка в матке должно приближал к 30 минутам.
Говорите в эти минуты малышу ласковые, успокаивающие слова, попросите его перевернуться.
8. Гибкость позвоночника
"Кошка"
Встаньте на колени, обопритесь на локти. В традиционной йоге правильное исполнение этой позы
требует опоры на пальцы ног. Теперь, прогибая позвоночник, начните движение корпуса вперед,
постепенно перенося вес тела с локтей на ладони. Почувствуйте, как каждый из позвонков встает
на свое место! Ваша "КОШКА," потягиваясь, прогнула спину, подняла голову, ластится и
просит молока. Это очень добрая кошка!
Но вот ее что-то рассердило - шерсть дыбом, спина колесом. Ваше тело начинает обратное движение:
сначала идет копчик ("хвост"), затем гибкая спина и шея. Спина выгибается вверх,
движение заканчивается, голова опускается вниз. Выполняя наш комплекс упражнений,
сделайте четыре "добрых" и четыре "злых КОШКИ".
"Рыбка"
Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены,
а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони,
а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль
тела или вытянуты за головой.
Уменьшить напряжение в мышцах вы можете с помощью подушки или одеяла,
подложенных под поясницу или вдоль позвоночника. Если и это пока для вас трудно,
то постарайтесь просто откинуться назад с опорой на руки.
Задержитесь в этом положении около минуты. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
И даже в этом положении вы можете ощущать растяжение мышц и легкую боль.
Попробуйте глубоко вдохнуть и сделать медленный выдох, концентрируя внимание на
том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение.
Умение справляться со своими ощущениями вам может очень пригодиться во время родов.
Это упражнение также способствует нормализации работы кишечника
( устраняет изжогу, запоры и т. д.), снимает утреннюю тошноту, придает необходимую
эластичность мышцам живота и спины.
9. Укрепление мышц брюшного пресса
"Велосипед"
Выполняйте медленные круговые движения ногами.
Если вы хотите усложнить упражнение, то перенесите вес тела со спины на локти.
Отдохнув несколько секунд, поднимите ноги под углом 45 градусов к полу и задержитесь
в этом положении столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и скользящим движением
вытяните вперед. Это поможет расслабить ваши мышцы. Повторите подъемы несколько раз.
Кроме укрепления мышц брюшного пресса, это упражнение помогает восстановить кровообращение в ногах
10. Разгрузка вен
Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену.
Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности.
Дополните упражнение разведением ног: из положения с опорой пяток на стену мягко
разведите ноги до легкого ощущения боли.
11. Подготовка промежности и универсальные упражнения
Сядьте на корточки так, чтобы стопы соприкасались с полом. При этом ладони упираются друг в друга,
а локти помогают максимально развести колени .
Эффект от этого упражнения поистине многогранен: упор ладоней укрепляет мышцы груди,
разведение коленей способствует растяжению мышц внутренней поверхности бедер и
готовит кости таза к будущему выходу ребенка.
В этой же позе плотно сожмите мышцы влагалища и ануса. Задержитесь в напряженном состоянии
и медленно расслабляйте мышцы, сосредотачиваясь на их работе. Повторите упражнение 8-10 раз.
Тренированные мышцы влагалища более эластичны и полностью защищены от разрывов.
Это упражнение очень доступно - тренировать свои мышцы вы можете в любое время!
"Бабочка"
Сядьте на пол. Колени разведены, стопы соединены вместе ( стремитесь к тому, чтобы они соприкасались с промежностью).
Почувствуйте себя комфортно: тело максимально расслаблено, но позвоночник остается прямым.
Напряжена только внутренняя сторона бедра. Начните легкие покачивающие движения коленями,
постепенно увеличивая амплитуду колебаний. Старайтесь коснуться коленями пола.
Чем лучше расслаблено ваше тело - тем гармоничнее и эффективнее будет выполнено упражнение.
Упражнение можно выполнять и в паре. Партнер садится напротив вас и аккуратно кладет свои стопы
на ваши разведенные колени. Выполняйте движения, как это описано выше. Нагрузка увеличится,
если партнер пододвинется к вам ближе. Парный вариант способствует более глубокой амплитуде движений.
Упражнение способствует растяжению мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности,
разработке тазовых костей и гибкости суставов.
Ежедневные занятия гимнастикой полезно заканчивать расслаблением.
Опыт чередования активной работы и полноценного отдыха окажет вам неоценимую услугу
во время предстоящих родов - ведь именно в этом ритме будет происходить появление вашего малыша на свет!
Если вы научитесь владеть своим телом и расслаблять его даже во время родовых схваток,
то новые ощущения будут восприниматься как естественное сокращение мышц.