Приветствую вас, человеки! Практически каждый день меня спрашивают какое спортивное питание лучше. Что то типо: Стоит ли использовать гейнер Dimatize или купить лучше фирмы Weider? Или какие лучше купить амины: комплексные или BCAA? Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует эта тем. Поэтому я решил, что хватит отвечать на все вопросы по отдельности, лучше рассказать все целиком и сразу. Сегодня мы будем говорить о спортивном питании в практическом аспекте. Рассмотрим много краеугольных вопросов посвященных этой теме. Вы узнаете, какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему, какие то, добавки работают, а какие нет? Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Как использовать спортивное питание, чтоб ускорить и усилить отдачу от тренинга? Помимо этого я, по заведенной традиции, постараюсь прочистить ваши мозги от массы лжи и фальши, которой действительно очень много, если мы говорим о спортивном питании.
Значение спортивного питания
Значение спортивного питания сильно…очень сильно переоценено. И для этого есть очень веская причина: спортивное питание – это много миллиардный источник вечно зеленых енотов для производителей. Речь идет не о миллионах, а о миллиардах долларов дохода. Поэтому любой производитель будет готов сделать что угодно для того, чтоб урвать свою долю дохода от этого жирного куска. И будет делать для этого все что угодно: лишь бы вы покупали его спортивное питание. По большому счету, в том виде, в котором существует современный бодибилдинг и фитнес, он возможен только за счет продажи спортивного питания. Потому что развитие любой отрасли ограничивается финансовыми вливаниями в эту отрасль. А в фитнес индустрии эти вливания просто огромны из-за продаж спортивного питания. С этой точки зрения спортивное питание – штука крайне важная, потому что его продажи заставляют производителей тратится на рекламу, спонсировать чемпионов, проводить соревнования, выпускать журналы и т.д. и т.п.
Любой производитель спортивного питания спекулируют вашими мечтами. Я уже много раз говорил про «комплекс волшебной палочки» (волшебной таблетки, волшебной системы тренировок, волшебного питания и т.д.). Смысл в том, что нам хочется получить как можно больший результат при как можно меньших затратах. Так устроена наша психика. Вот и ищет новичок каких то «особенных секретов» чемпионов. И готов ради этого тратить деньги. Так почему бы ему не помочь с ними расстаться? Посмотрите на названия различных продуктов спортивного питания и на картинки, которые там изображены. Рекламодатели из кожи вон лезут для того, чтоб вы поверили: вот уж именно этот протеин – то, что вам нужно, для того, чтоб набрать 10 кг массы за месяц или что то в этом роде.
Так что же получается: спортивное питание – лажа? Конечно же нет. Спортивное питание – это прежде всего просто ЕДА! Спортивное питание – это не химические препараты, и анаболический эффект от него чаще всего ровно такой же как от обычного сбалансированного питания. Есть кое какие исключения, но о них позже.
Кроме того, спортивное питание, часто, это – удобство. Бывает так, что вам гораздо проще выпить стакан вкусного коктейля, чем скушать здоровый кусок вареной куриной грудки. Есть еще некоторые преимущества: к примеру, белок из добавки часто имеет более подходящее время усваивания, чем обычная пища (быстрый протеин или наоборот медленный). Это имеет значение…весьма не значительное на практике. НО… это вовсе НЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО! Т.е. да, имеет значение, но не важное.
Преимущества спортивного питания:
Удобство приготовления и поглощения
Удобство хранения
Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)
Многие новички так свято верят в то, что как только начнут принимать ту или иную спортивную добавку, их мышцы сразу вырастут. Что, когда этого не происходит, весь свой задор и энтузиазм направляют не на коррекцию обычного питания и тренировок, на поиск очередного «чуда» в спортивном магазине. Вот такие то и начинают меня бомбордировать вопросами в стиле: какой протеин лучше? Что лучше протеин или гейнер и какой фирмы…
Когда вы слушаете интервью Катлера или Колемана или любого другого топ профессионала о том какие добавки и в какое время суток они едят, обратите внимание что эти ребята весь список употребляемых добавок спортпита используют от одной и той же фирмы. Поняли почему? Потому что у них контракты на миллионы долларов с конкретной фирмой производителем. Вот и получается так, что Денис Вульф сейчас кричит, что BSN – самая лучшая компания в мире с самым мега анаболичиским питанием, а до этого у него был контракт с фирмой Nitrex, а до этого с Weider…и….как вы думаете что он кричал тогда? Верно! Потому что любому профессионалу прекрасно известно, что действительно эффективно, а на чем можно просто заработать.
Любой профессионал – это фармакологическая лаборатория. Любой профессионал в эндокринологии часто разбирается лучше, чем профессор биологии. Любой профессионал – это куча гормональных препаратов (тестостерон от грамма в неделю, инсулин, гормон роста, кленбутерол, факторы роста …...список бесконечен) благодаря которым он и достиг своих выдающихся результатов. НО…Представим, что я профессионал, скажите, какой мне смысл говорить правду? Меня за это по головке не погладят не в одной федерации. Ведь официально все рабочие препараты – запрещенный допинги. А у нас же, типа, чистый спорт…. Да меня нафиг дисквалифицируют или в лучшем случае просто судьи будут ставить последним на всех соревнованиях, чтоб не «позорил федерацию». А кроме того, скажите на милость, на что мне жить? Ни одна компания не захочет заключить со мной контракт и платить мне деньги. Потому что любая компания заинтересована в лжи: «ребята, какая химия? Я ем только грудки и очень много добавок такой-то фирмы – в это весь секрет! Покупайте по больше! »
С чего начинается спортивное питание?
Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог — вот с чего начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в принципе. Отсюда следуют вывод:
Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест за столом и в том, как он тренируется.
Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО! Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание – ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные добавки.
Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить после тренировки.
Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после трени и перед сном.
Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа после завтрака.
Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.
Эндоморф и Мезоморф - быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
На самом деле, сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Положа руку на сердце, можно сказать, что их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей (как после тренировки, так и перед сном). Опять таки часто меня спрашивают: что лучше? Один комплексный или два узкоспециализированных? Конечно я отвечу, что лучше два специализированных. НО, друзья, разница будет минимальная. Вы ее не почувствуете. А вот ваш кошелек эту разницу ощутит в полной мере! Думайте. Голова же есть на плечах.
Прием аминокислот
Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно, аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец, вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из цветной баночки с мышцастым Колеманом.
У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.
Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)
Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)
Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т.к. вы не используете пищу богатую ими.
Ну а по поводу скорости….вопрос сложный. Скорость усвоения у свободных аминокислот очень большая (моментальная). Вот только значение скорости, как мне кажется, здорово переоценено, продавцами спортивного питания и в их журналах. У нас есть два периода, когда важна скорость попадания нутриента в кровь. Это после тренировки и после сна ( в обоих случаях тело долго голодало). Всем известно про т.н. «анаболическое окно» после трении, когда в течении двух часов усваивается повышенное количество пищи. Только вот важный нюансик, о котором производители предпочитают молчать: в первую очередь важны УГЛЕВОДЫ а не ПРОТЕИНЫ в этот момент. Тело сначала восстанавливает дефицит энергии всегда, и только потом начинает заниматься строительством. А молчат производители, потому что простые углеводы очень легко получить из любого сладкого продукта питания и для этого вовсе не обязательно идти в спортивный магазин за чудо аминокислотами.
Если вы сушитесь к соревнованиям и потребляете минимальное количество углеводов, то в таких условиях ваше тело может «поедать» ваши мышцы, т.е. использовать ваши амины как источнике энергии. Это особенно критично во время тренировки. В таких условиях оправданно применение аминокислот. В особенности BCAA (которые в первую очередь и горят). Это позволяет сохранить мышцы на низкокалорийной диете. С какого такого перепугу, кучу людей в залах используют БЦА, когда у них под боком куча более дешевых источников аминокислот, я не знаю. Это напоминает мне человека, который дензнаками весь вечер топит камин чтоб согреться, хотя рядом лежит много деревянных поленьев для этих целей.
Если уж на то пошло, и для вас принципиальное значение имеет именно скорость попадания аминокислот в кровь. Тогда логичнее купить быстрый протеин (изолят сывороточного белка). Такой протеин будет усваиваться чуть медленнее (самую малость), зато в пересчете на количество-цена, вы получите дозировку в десятки раз больше. Порция свободный или БЦА аминокислот может содержать 2-4 гр. белка, а порция аминокислот из сывороточного изолята будет содержать 30 гр. белка. Ровно в десять раз больше. К чему тогда вся эта маструбация с муравьиными дозировками за слонячьи деньги?
То же самое, что и о БЦА можно сказать про глютамин. Т.к. его очень много в любом протеине (посмотрите сзади банки на аминокислотный профиль), то очень мало смысла потреблять его в отдельной, более дорогой, добавке.
Воводы:
Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
Аминокислоты кое как важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
Аминокислоты важны на диете и для вегетарианцев
Креатин моногидрат
креатин моногидрад для роста силы и мышц Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство. Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин — одна из не многих работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный (естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.
После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи, однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса. Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?
Креатин добавка коммулятивная – накопительного действия. В течении недели вы потребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 гр в день разбитые на 4-5 приема по 5 гр), после чего ваши мышцы насыщаются им и вы можете переходить на поддерживающую дозу 5 гр. в день. В таком режиме можно находится 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять.
Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы купируете гипогликимию.
Жиросжигатели
Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.
Витамины и минералы
Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от подделок. Которых очень много, но про это в конце.
Спортивное питание ТЕЗИСЫ
Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:
Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.
О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).
Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.
Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?
Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного. Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был выбор я бы покупал питание следующих фирм:
Multipower
Twinlab
BSN
Prolab
Optimum Nutrition
В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что уж слишком часто его подделывают.
Теперь по поводу отечественного спортивного питания…Вопрос, прямо скажем, не приятный. В российском сигменте гораздо меньше денег, поэтому объективно гораздо хуже качество. Оснащение цехов хуже, преобладает ручной труд. Но дело даже не в этом. Дело в том, что отечественному производителю, для того, чтоб его протеин продавался, нужно сделать его существенно дешевле буржуйского. Вот и используют вместо дорогих дешевые соевые белки закупая дешевое сырье в Китае. В целом, отечественное спортивное питание — плохое. Лабораторные экспертизы показывают завышенные показатели белка на упаковках и плохое качество самого протеина. Единственной отечественной маркой, которая лучше остальных, является Ironman. Но это….хм…лучший среди худших. Хотите лучший среди лучших, тогда тратьтесь на multipower или twinlab.
С другой стороны, зарубежные бренды очень часто подделывают. Это целая индустрия. Сидят дядьки в подвале и фасуют дешевые протеины в «фирменные банки». Поэтому вот вам последняя рекомендация: покупайте спортивное питание в солидных магазинах. Там будет меньше шанса нарваться на подделку, чем при покупке в зале или на рынке.
Значение спортивного питания
Значение спортивного питания сильно…очень сильно переоценено. И для этого есть очень веская причина: спортивное питание – это много миллиардный источник вечно зеленых енотов для производителей. Речь идет не о миллионах, а о миллиардах долларов дохода. Поэтому любой производитель будет готов сделать что угодно для того, чтоб урвать свою долю дохода от этого жирного куска. И будет делать для этого все что угодно: лишь бы вы покупали его спортивное питание. По большому счету, в том виде, в котором существует современный бодибилдинг и фитнес, он возможен только за счет продажи спортивного питания. Потому что развитие любой отрасли ограничивается финансовыми вливаниями в эту отрасль. А в фитнес индустрии эти вливания просто огромны из-за продаж спортивного питания. С этой точки зрения спортивное питание – штука крайне важная, потому что его продажи заставляют производителей тратится на рекламу, спонсировать чемпионов, проводить соревнования, выпускать журналы и т.д. и т.п.
Любой производитель спортивного питания спекулируют вашими мечтами. Я уже много раз говорил про «комплекс волшебной палочки» (волшебной таблетки, волшебной системы тренировок, волшебного питания и т.д.). Смысл в том, что нам хочется получить как можно больший результат при как можно меньших затратах. Так устроена наша психика. Вот и ищет новичок каких то «особенных секретов» чемпионов. И готов ради этого тратить деньги. Так почему бы ему не помочь с ними расстаться? Посмотрите на названия различных продуктов спортивного питания и на картинки, которые там изображены. Рекламодатели из кожи вон лезут для того, чтоб вы поверили: вот уж именно этот протеин – то, что вам нужно, для того, чтоб набрать 10 кг массы за месяц или что то в этом роде.
Так что же получается: спортивное питание – лажа? Конечно же нет. Спортивное питание – это прежде всего просто ЕДА! Спортивное питание – это не химические препараты, и анаболический эффект от него чаще всего ровно такой же как от обычного сбалансированного питания. Есть кое какие исключения, но о них позже.
Кроме того, спортивное питание, часто, это – удобство. Бывает так, что вам гораздо проще выпить стакан вкусного коктейля, чем скушать здоровый кусок вареной куриной грудки. Есть еще некоторые преимущества: к примеру, белок из добавки часто имеет более подходящее время усваивания, чем обычная пища (быстрый протеин или наоборот медленный). Это имеет значение…весьма не значительное на практике. НО… это вовсе НЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО! Т.е. да, имеет значение, но не важное.
Преимущества спортивного питания:
Удобство приготовления и поглощения
Удобство хранения
Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)
Многие новички так свято верят в то, что как только начнут принимать ту или иную спортивную добавку, их мышцы сразу вырастут. Что, когда этого не происходит, весь свой задор и энтузиазм направляют не на коррекцию обычного питания и тренировок, на поиск очередного «чуда» в спортивном магазине. Вот такие то и начинают меня бомбордировать вопросами в стиле: какой протеин лучше? Что лучше протеин или гейнер и какой фирмы…
Когда вы слушаете интервью Катлера или Колемана или любого другого топ профессионала о том какие добавки и в какое время суток они едят, обратите внимание что эти ребята весь список употребляемых добавок спортпита используют от одной и той же фирмы. Поняли почему? Потому что у них контракты на миллионы долларов с конкретной фирмой производителем. Вот и получается так, что Денис Вульф сейчас кричит, что BSN – самая лучшая компания в мире с самым мега анаболичиским питанием, а до этого у него был контракт с фирмой Nitrex, а до этого с Weider…и….как вы думаете что он кричал тогда? Верно! Потому что любому профессионалу прекрасно известно, что действительно эффективно, а на чем можно просто заработать.
Любой профессионал – это фармакологическая лаборатория. Любой профессионал в эндокринологии часто разбирается лучше, чем профессор биологии. Любой профессионал – это куча гормональных препаратов (тестостерон от грамма в неделю, инсулин, гормон роста, кленбутерол, факторы роста …...список бесконечен) благодаря которым он и достиг своих выдающихся результатов. НО…Представим, что я профессионал, скажите, какой мне смысл говорить правду? Меня за это по головке не погладят не в одной федерации. Ведь официально все рабочие препараты – запрещенный допинги. А у нас же, типа, чистый спорт…. Да меня нафиг дисквалифицируют или в лучшем случае просто судьи будут ставить последним на всех соревнованиях, чтоб не «позорил федерацию». А кроме того, скажите на милость, на что мне жить? Ни одна компания не захочет заключить со мной контракт и платить мне деньги. Потому что любая компания заинтересована в лжи: «ребята, какая химия? Я ем только грудки и очень много добавок такой-то фирмы – в это весь секрет! Покупайте по больше! »
С чего начинается спортивное питание?
Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог — вот с чего начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в принципе. Отсюда следуют вывод:
Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест за столом и в том, как он тренируется.
Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО! Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание – ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные добавки.
Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить после тренировки.
Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после трени и перед сном.
Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа после завтрака.
Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.
Эндоморф и Мезоморф - быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
На самом деле, сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Положа руку на сердце, можно сказать, что их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей (как после тренировки, так и перед сном). Опять таки часто меня спрашивают: что лучше? Один комплексный или два узкоспециализированных? Конечно я отвечу, что лучше два специализированных. НО, друзья, разница будет минимальная. Вы ее не почувствуете. А вот ваш кошелек эту разницу ощутит в полной мере! Думайте. Голова же есть на плечах.
Прием аминокислот
Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно, аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец, вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из цветной баночки с мышцастым Колеманом.
У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.
Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)
Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)
Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т.к. вы не используете пищу богатую ими.
Ну а по поводу скорости….вопрос сложный. Скорость усвоения у свободных аминокислот очень большая (моментальная). Вот только значение скорости, как мне кажется, здорово переоценено, продавцами спортивного питания и в их журналах. У нас есть два периода, когда важна скорость попадания нутриента в кровь. Это после тренировки и после сна ( в обоих случаях тело долго голодало). Всем известно про т.н. «анаболическое окно» после трении, когда в течении двух часов усваивается повышенное количество пищи. Только вот важный нюансик, о котором производители предпочитают молчать: в первую очередь важны УГЛЕВОДЫ а не ПРОТЕИНЫ в этот момент. Тело сначала восстанавливает дефицит энергии всегда, и только потом начинает заниматься строительством. А молчат производители, потому что простые углеводы очень легко получить из любого сладкого продукта питания и для этого вовсе не обязательно идти в спортивный магазин за чудо аминокислотами.
Если вы сушитесь к соревнованиям и потребляете минимальное количество углеводов, то в таких условиях ваше тело может «поедать» ваши мышцы, т.е. использовать ваши амины как источнике энергии. Это особенно критично во время тренировки. В таких условиях оправданно применение аминокислот. В особенности BCAA (которые в первую очередь и горят). Это позволяет сохранить мышцы на низкокалорийной диете. С какого такого перепугу, кучу людей в залах используют БЦА, когда у них под боком куча более дешевых источников аминокислот, я не знаю. Это напоминает мне человека, который дензнаками весь вечер топит камин чтоб согреться, хотя рядом лежит много деревянных поленьев для этих целей.
Если уж на то пошло, и для вас принципиальное значение имеет именно скорость попадания аминокислот в кровь. Тогда логичнее купить быстрый протеин (изолят сывороточного белка). Такой протеин будет усваиваться чуть медленнее (самую малость), зато в пересчете на количество-цена, вы получите дозировку в десятки раз больше. Порция свободный или БЦА аминокислот может содержать 2-4 гр. белка, а порция аминокислот из сывороточного изолята будет содержать 30 гр. белка. Ровно в десять раз больше. К чему тогда вся эта маструбация с муравьиными дозировками за слонячьи деньги?
То же самое, что и о БЦА можно сказать про глютамин. Т.к. его очень много в любом протеине (посмотрите сзади банки на аминокислотный профиль), то очень мало смысла потреблять его в отдельной, более дорогой, добавке.
Воводы:
Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
Аминокислоты кое как важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
Аминокислоты важны на диете и для вегетарианцев
Креатин моногидрат
креатин моногидрад для роста силы и мышц Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство. Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин — одна из не многих работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный (естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.
После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи, однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса. Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?
Креатин добавка коммулятивная – накопительного действия. В течении недели вы потребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 гр в день разбитые на 4-5 приема по 5 гр), после чего ваши мышцы насыщаются им и вы можете переходить на поддерживающую дозу 5 гр. в день. В таком режиме можно находится 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять.
Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы купируете гипогликимию.
Жиросжигатели
Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.
Витамины и минералы
Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от подделок. Которых очень много, но про это в конце.
Спортивное питание ТЕЗИСЫ
Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:
Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.
О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).
Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.
Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?
Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного. Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был выбор я бы покупал питание следующих фирм:
Multipower
Twinlab
BSN
Prolab
Optimum Nutrition
В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что уж слишком часто его подделывают.
Теперь по поводу отечественного спортивного питания…Вопрос, прямо скажем, не приятный. В российском сигменте гораздо меньше денег, поэтому объективно гораздо хуже качество. Оснащение цехов хуже, преобладает ручной труд. Но дело даже не в этом. Дело в том, что отечественному производителю, для того, чтоб его протеин продавался, нужно сделать его существенно дешевле буржуйского. Вот и используют вместо дорогих дешевые соевые белки закупая дешевое сырье в Китае. В целом, отечественное спортивное питание — плохое. Лабораторные экспертизы показывают завышенные показатели белка на упаковках и плохое качество самого протеина. Единственной отечественной маркой, которая лучше остальных, является Ironman. Но это….хм…лучший среди худших. Хотите лучший среди лучших, тогда тратьтесь на multipower или twinlab.
С другой стороны, зарубежные бренды очень часто подделывают. Это целая индустрия. Сидят дядьки в подвале и фасуют дешевые протеины в «фирменные банки». Поэтому вот вам последняя рекомендация: покупайте спортивное питание в солидных магазинах. Там будет меньше шанса нарваться на подделку, чем при покупке в зале или на рынке.
