Содержание жирорастворимых витаминов

Содержание жирорастворимых витаминов в продуктах из расчета на 100 г продукта.

Особенность жирорастворимых витаминов заключается в том, что они усваиваются организмом только в присутствии жира. Кроме того, они меньше разрушаются при термической обработке продуктов. Что касается витамина D, то большое его количество синтезируется в коже во время пребывания на солнце, поэтому важно проводить не менее получаса в день на свежем воздухе (лучшее время для прогулок - утром, до 10 часов, или вечером, после 4-5 часов).

 

Дневная норма потребления витамина А:

Мужчины -1000 мкг
Женщины - 800 мкг

Содержание витамина А в продуктах (из расчета на 100 г продукта): Печень говяжья (отварная) 10602 Печень куриная (отварная) 4913 Морковь без кожуры (сырая) 2813 Морковь без кожуры (вареная) 2501 Батат с кожурой (запеченый) 2182 Батат без кожуры (вареный) 1705 Халва 1324 Маргарин диетический 993 Шпинат (отварной) 819 Тунец (запеченый) 756 Масло сливочное 754 Курага 754 Свекольная ботва 610 Яичный желток 584 Сладкий красный перец 570 Петрушка 494 Лук-сеянец 435 Манго 389 Дыни 322 Абрикосы 261 Листовой салат 260 Сельдь 258 Томатная паста 257 Папайя 221 Чернослив 199 Яйцо (сырое) 191 Яичница 184 Брокколи (вареная) 139 Тыква (вареная) 108 Кетчуп 102 Мандарины 92 Брюссельская капуста 88 Пицца 83 Гуава 79 Горький перец 77 Нектарина 74 Вишня 72 Сардины (в томатном соусе) 70 Сардины (в масле) 67 Фасоль зеленая (отварная) 67 Сладкий зеленый перец 63 Помидоры 62 Спаржа (аспарагус) свежая 58 Сок томатный 56 Макрель (отварная) 54 Персики 53 Авокадо 45 Куриное мясо (отварное) 44 Оливки (черные) 40 Лук зеленый 39 Арбуз 37 Капуста (квашеная) 36 Кабачки (сырые) 34 Молоко 3% жирности  

 

Дневная норма потребления витамина Е:

Мужчины -10 мкг
Женщины - 8 мкг

Содержание витамина Е в продуктах (из расчета на 100 г продукта): Масло из проростков пшеницы 145.42 Маргарин 50-85 Майонез 78 Семечки подсолнечника 50 Масло миндальное 37 Масло хлопковое 34 Масло пальмовое 18 Масло овсяное 14 Пшеничные проростки 14 Масло оливковое 12 Масло арахисовое 11 Масло соевое 10 Масло арахисовое 10 Арахис 9 Батат (сырой) 4 Масло абрикосовое 4 Фисташки 3 Орехи фундук 2.6 Кунжут 2.22 Спаржа (аспарагус) отварная 1.98 Шпинат (свежий) 1.89 Капуста белокочанная 1.65 Отруби пшеничные 1.5 Масло какао 1.42 Масло кунжутное 1.42 Ржаная мука 1.4 Авокадо 1.34 Масло сливочное 1.33 Манго 1.12 Абрикосы 0.88 Масло кокосовое 0.78 Макаронные изделия (отварные) 0.73 Сладкий перец 0.68 Яблоки с кожурой 0.58 Орехи кешью 0.57 Груши 0.5 Брокколи (вареная) 0.45 Морковь (сырая) 0.44 Чечевица (сырая) 0.4 Сельдерей (свежий) 0.35 Помидоры 0.34 Лук 0.31 Изюм 0.3 Яблоки без кожуры 0.27 Бананы 0.27 Грейпфруты 0.24 Сок томатный 0.21 Апельсины 0.21 Пшеничная мука грубого помола 0.2 Кукурузная мука 0.152 Огурцы 0.15 Зеленый горошек (сырой) 0.138 Клубника 0.12 Ананасы 0.1 Грибы (сырые) 0.085 Сок грейпфрутовый 0.04 Сок апельсиновый 0.04 Пшеничная мука (белая) 0.03 Картофель без кожуры (отварной) 0.03 Ячмень 0.02 Кукурузные зерна (свежезамороженные) 0.02 Сок яблочный 0.012 Чеснок 0.01

 

Дневная норма потребления витамина К:

Мужчины: 19-30 лет - 70 мкг; старше 30 лет - 80 мкг

Женщины: 19-30 лет - 60 мкг; старше 30 лет - 65 мкг

Содержание витамина К в продуктах (из расчета на 100 г продукта): Морские водоросли 1700 Зеленый чай (рассыпной) 710 Масло соевое 542 Шпинат 415 Чечевица (сырая) 221 Бобы соевые (сырые) 189 Капуста белокочанная (сырая) 148 Яичный желток 147 Брокколи (вареная) 131 Листовой салат 129 Печень говяжья 104 Масло кукурузное 57 Яйцо 50 Печень куриная 50 Помидоры зеленые 47 Кукуруза 46 Кофе (в зернах) 39 Проростки пшеницы 35 Зеленый горошек (отварной) 32 Пшеничная мука грубого помола 30 Зеленый горошек (сырой) 28 Спаржа (аспарагус) отварная 26 Мед 25 Помидоры красные 22 Клубника 14 Морковь 12 Грибы (сырые) 8 Масло кокосовое 7 Масло пальмовое 7 Овсяные хлопья (сырые) 6 Огурцы 6 Апельсины 5 Молоко 3% жирности 4 Картофель (печеный) 3.84 Яблоки с кожурой 2.89 Творог 5% жирности 1

 

Дневная норма потребления витамина D:

Мужчины: 19-50 лет - 5 мкг; старше 50 лет - 10 мкг

Женщины: 19-50 лет - 5 мкг; с 50 до 70 лет - 10 мкг; старше 70 лет -15 мкг

Содержание витамина D в продуктах (из расчета на 100 г продукта): Маргарин 10.7 Напиток какао 6.66 Печень трески 6.07 Яичный желток 3.67 Яйцо 1.25 Масло арахисовое 3 Творог 5% жирности 1 Сыр чеддер 0.09