ДЕНЬ 9. ЖИРЫ.

Всем привет!

Сегодня мы поговорим о такой важной части рациона как жиры. Так ли они страшны? Какие функции они выполняют в организме? Что такое холестерин и на сколько он опасен? Что такое транс-жиры? О жирах ходит множество мифов как среди обычных людей, так и, что хуже, среди врачей. Давайте же в этом разберемся.

Жиры - такой же важный элемент нашего питания, как белки и углеводы, без них нормальное функционирование организма невозможно. Жиры выполняют множество функций:

- являются исходным материалом для строительства мембраны всех клеток,

- являются источником энергии,

- без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов,

- жиры участвуют в синтезе гормонов и ферментов,

- играют важнейшую роль в обеспечении дыхательной функции,

- участвуют в липидном обмене,

- обеспечивают нормальное функционирование мозга и всей нервной системы.

Жиры - органические вещества, которые соединяют сложные эфиры глицерина и жирные кислоты.

В свою очередь, жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Принято считать, что насыщенные (твердые) жиры имеют животное происхождение, а ненасыщенные (жидкие) жиры - растительное. Это не так: как в животных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты, особенно их много в рыбе, так и в растительных есть насыщенные жирные кислоты (кокосовое масло).

В насыщенных жирах все допустимые связи заполнены атомами водорода, структура их молекулы стабильнее и за счет этого они сохраняют твердое состояние при более высоких температурах.

Ненасыщенные жирные кислоты имеют свободные места для присоединения водорода и, в зависимости от их количества, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты наш организм способен вырабатывать самостоятельно. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми, их наш организм производить не способен.

Полиненасыщенные жирные кислоты принято разделять на:

Омега-3 жирные кислоты - играют важнеюшую роль в организме человека и обладают широким спектром действия:

-положительно влияют на обмен жиров в организме,

-обеспечивает функционирование сердечной мышцы,

-мозга и нервной системы и многое другое.

При этом, две из трех важнейших омега-3 жирных кислот, ЭПК и ДГК, содержатся в большом количестве только в жирной рыбе и не могут полноценно заменяться из других источников. Линоленовая кислота содержится в растительных маслах.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных и животных жирах. Важнеющую роль среди омега-6 играют линолевая и арахидоновая кислоты. Они участвуют в обмене холестерина, синтезе ферментов, входят в состав мембран клеток.

Линолевая кислота содержится в растительных маслах (конопляное, кукурузное, подсолнечное).

Арахидоновая кислота в большом количестве содержится в свинном сале, в тоже время арахидоновая кислота может быть получена из линолевой.

Стоит сказать, что избыток омега-6 по отношению к омега-3 может увеличевать риск различных заболеваний, оптимальным считается соотношение омега-6 к омега-3 как 4:1.

Омега-9 жирные кислоты имеют ряд полезных свойскак

-снижение уровня холестерина,

-поддерживают уровень глюкозы в крови,

-укрепляют иммунную систему,

-снижают риск онкологических заболеваний.

Основные источники: оливковое масло, орехи(арахис, грецкие орехи, фундук), семечки.

С жирами мы немного разобрались, а что же такое холестерин?

Это органическое вещество, которое содержится в клеточных мембранах живых организмов. При этом, по разным оценкам, от 80 до 90 процентов холестерина вырабатывается самим организмом и только 10-20 процентов поступает с пищей. Такое количество холестерина не оказывает существенного влияния на его уровень в крови.

Лишний раз доказывает абсурдность ограничения холестерина из пищи то, что высокий уровень холестерина наблюдается в рыбе и морепродуктах, а именно употребление этих продуктов снижает уровень холестерина в крови.

Холестерин стабилизирует клеточные мембраны, он участвует в создании витамина D, необходим для выработки различных гормонов, в том числе эстрогенов, прогестерона у женщин и тестостерона у мужчин, играет важную роль в деятельности нервной и иммунной системы.

При этом, до сих пор нет достоверных свидетельств связи высокого уровня холестерина и атеросклероза. Более того, атеросклероз встречается и у людей с низким холестерином в крови. Достоверно можно сказать только то, что высокий уровень холестерина является одним из множества факторов риска (диабет, курение, ожирение, гипертония) появления атеросклероза и уж никак не его причиной.

Теперь немного о транс-жирах или, как их еще называют, гидрогенизированых жирах.

Тема транс-жиров объемна, и мы коснемся ее поверхностно. Получают такие жиры из жидких растительных жиров путем гидрогенизации. Таким путем получают маргарины, кулинарные жиры и спреды. Сразу стоит сказать, что эти жиры однозначно опасны для здоровья. С транс-жирами связывают такие заболевания как атеросклероз, рак, болезнь Альцгеймера, болезни печени и депрессию. Определить, есть ли транс-жиры в продукте, проблематично. Обязательной маркировки нет ни в России, ни в Украине.

Тем не менее, есть некоторые признаки, по которым можно судить о наличии транс-жиров в продукте. Это:

-наличие гидрогенизированых(второе название транс-жиров) жиров в продукте,

-наличие растительных масел в продуктах, которые не должны их содержать(сметана, сыр, мороженное, сливочное масло).

Особенно богаты транс-жирами кондитерские изделия, полуфабрикаты и выпечка, будьте внимательны при их выборе!

Что же для нас это все значит? Все хорошо в меру. Как недостаток, так и избыток жиров в рационе вреден для нашего организма. При недостатке жиров ухудшается состояние кожи, задерживается рост и развитие растущего организма, ухудшается гормональный фон, нарушается обмен холестерина, повышается риск развития атеросклероза, оказывается негативное влияние на работу нервной системы и мозга. Избыток жиров ведет к ожирению, ухудшению показателей крови, гипертонии, атеросклерозу, ишемической болезни сердца.

При похудении, мы жестко ограничиваем свой рацион, в т.ч. и количество жиров в нем. Тем важнее становится выбор источников жиров.

Что касается практических рекомендаций, если с углеводами и белками все довольно просто, то с жирами все не так однозначно. И все же, попробуем их дать:

-максимально ограничьте количество транс-жиров в рационе;

-количество жиров животного и растительного происхождения должно быть 2:1, с возрастом соотношение смещается в пользу растительных жиров;

-в день из жиров вы должны получать не больше трети калорий;

-чаще ешьте морскую рыбу жирных сортов (при диете - ограниченно) и употребляйте льняное масло;

-используйте для жарки рафинированое масло - в нем нет примесей, которые бы пригорали; для заправки салатов лучше использовать нерафинированое масло - в нем сохраняется больше полезных веществ;

-не бойтесь холестерина в пище;

-жиры неустойчивы к воздействию света, кислорода и высоких температур, так что храните масла в закрытых емкостях вдали от света.

Домашнее задание:

- продолжаем следовать рациону

- те, кому мы пишем после замеров об уменьшении калорийности рациона, уменьшают его за счёт каш: один приём каши заменяем на овощи. Или снижаем количество фруктов на счёт овощей, если кашу вы не едите, но вес стоит.

- не забываем о физической активности! Если прогулка не выходит, хотя бы орбитрек подключите.

- помним о замене гиперэкстензии на румынскую тягу.

КОМУ ЛЕГКО ДАЁТСЯ КАКОЕ-ТО УПРАЖНЕНИЕ - НАЧИНАЕМ ДЕЛАТЬ ЕГО С ВЕСОМ! В ход идут гантели, бутылки, книги и т.д.

- начинаем заниматься по новой программе тренировок, как только увидите пост.

- продолжаем составлять меню на неделю и покупать необходимые продукты

- не покупаем того, от чего вам сложно отказаться! Девочки, неужели тяжело потерпеть месяц-два, прийти в форму и постепенно вернуться к нормальному количеству калорий??? Это же не на всю жизнь и не из нашей вредности, а для вашего здоровья! Мы составляли рацион не для развлечения, а потому что так сейчас нужно!

- если вы переедаете, оставляйте те же продукты, но уменьшайте количество! Учимся корректировать базовый рацион правильно: продукты те же, но рецепты другие и можно менять вес порции!

- кому ночью хочется есть: в любое время суток без ограничений можно кефир, творог (или их смесь с ягодами/фруктами), мясо, рыбу, морепродукты, шампиньоны, фасоль!

Вы все умнички! Отлично поработали эту неделю и видите первые результаты . Ну что, улучшим?)