Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 килокалорий в час, используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25–30 и более минут.
Проведенный эксперимент, в котором участвовали десять человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500–700 граммов за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16–18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140–150 ударов в минуту.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60–70 ступенек в минуту составляет 0,14 килокалории на один килограмм веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 килограммов тратит при подъеме по лестнице около десяти килокалорий в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10–15 минут и доводить до 30–40 минут.
Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Усилить эффект можно отягощениями. Для этого вам понадобится пара гантелей по два-три килограмма. Следуйте инструкции:
1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
3. Возьмите гантели. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься хоть с десятью килограммами в каждой руке.
4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть.
По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.
Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании).
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!
***************
Рекомендации врачей о пользе ходьбы по лестнице наверняка слышал каждый, но лифты в многоквартирных домах разбаловали горожан, и потому дополнительной возможностью потренироваться они, чаще всего, пренебрегают. И совершенно напрасно. Ходьба и бег по лестнице – отличная кардио-тренировка, которую можно практиковать в любое время года, в любую погоду, и, что немало важно, совершенно бесплатно.
Такая борьба с гиподинамией помогает поддерживать в тонусе мышцы ног и ягодиц, дает достаточную нагрузку для кровеносной системы. Ускоряя темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега, можно варьировать уровень нагрузок. Но допустимо это лишь после месяца регулярных занятий, когда организм уже адаптировался к тренировкам. А в дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по лестнице в рваном ритме, беря активный старт и т.д.
С помощью бега по лестнице можно достаточно быстро избавиться от надоевших жировых отложений, развить выносливость, улучшить свое самочувствие. Поэтому любой человек, живущий в многоэтажке, может без особых временных затрат поддерживать свою физическую форму на должном уровне. И если он ссылается на занятость и недостаток денежных средств для регулярных занятий спортом, в его случае можно точно сказать – причина коренится не в этом, а в банальной лени. Превосходный тренажер находится сразу за дверями любой квартиры, и если он не используется, значит, человек просто наплевательски относится к своему здоровью.
Как известно, ходьба по лестнице позволяет сжечь в 10 раз больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Когда же речь заходит о беге, то эти показатели увеличиваются, поскольку бег по лестнице нагружает организм больше. Поэтому начинать с бега опасно, особенно людям, имеющим нестабильное кровяное давление. Как правило, достаточно сделать в течение дня три-четрые спуска и подъема на десятый этаж для того, чтобы получить начальную нагрузку, позволяющую поддерживать приемлемый мышечный тонус. Постепенно нагрузки можно наращивать, при этом не обязательно забираться на 16 или 24 этаж, достаточно просто повысить темп подъема. Желательно не останавливаться, чтобы отдышаться – это сбивает психический настрой занимающегося, давая ему почувствовать его плохую спортивную подготовку. Нужно постараться пройти свой путь вверх на одном дыхании, без остановок – по возможности, конечно.
Если удается провести легкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, - это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее.
Если бег вверх приветствуется, то при быстром спуске вниз нужно быть осторожнее. В ряде случаев, например, при наличии проблем с суставами, лучше делать это в обычном темпе, чтобы не усугубить ситуацию, ведь при спуске вниз нагрузка на суставы значительно увеличивается.
Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам.
Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.
***************
