шарпей))

похоже никто нам не расскажет(

)

вот сама накопала)))

ссылка

ссылка

Упражнения для спины

Женщины, имеющие лишний вес зачастую обладают аппетитными формами засчет жировой ткани в области груди. Но это выглядит сексуально, когда данная ткань только спереди, вряд ли кому то понравятся жировые складки на спине, которые сразу дают о себе знать, стоит только застегнуть тугой бюстгальтер. Тренировать мышцы спины необходимо, поскольку это поможет и уменьшить жировую прослойку на спине и сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать вашу осанку. К тому же развитые мышцы спины заставят вашу талию и бедра выглядеть стройнее. Данные упражнения направлены на разработку верхних и нижних мышц спины. Количество повторов для каждого упражнения - 15-20 раз по 2 подхода. Успехов!

Упражнение №1.

1а. Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Втяните мышцы живота к позвоночнику, так чтобы образовалось пространство между пупком и полом. Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию.

1б. Приподнимите свою правую руку и левую ногу с пола и тяните их к противоположным сторонам комнаты. Медленно сосчитайте до 5, затем медленно опустите. Проделайте то же самое со своей левой рукой и правой ногой и чередуйте серии, пока не выполните необходимое количество подходов.

Упражнение №2.

2а. Лягте на живот, расположив согнутые в локтях руки на полу (кисти расслабьте, расположив их на плечах), вытяните ноги. Втяните живот, так, чтобы образовалось небольшое пространство между пупком и полом. Расположите подбородок на полу, чтобы ваша шея и позвоночник образовывали одну линию.

2б. Без помощи рук приподнимите вверх грудь и голову настолько высоко, насколько сможете, ваши руки тоже поднимутся с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины, а затем медленно опуститесь. Повторяйте, пока не выполните необходимое количество подходов.

Упражнение №3.

3а. Встаньте, выставив левую ногу чуть вперед, а правую чуть назад на расстоянии шага друг от друга. Возьмите гантелю или бутылку с водой в правую руку и вытяните перед собой. Положите свою левую руку на бедро левой ноги для опоры. Опустите правую руку вниз.

3б. Поднимайте руку с весом до уровня талии, а потом медленно опускайте вниз. Когда выполните необходимое количество повторов, проделайте то же самое левой рукой (также поменяв ноги).

думаю как то бф совместить можно))) завтра буду пробовать)