Помогите срочно!!

http://youtu.be/NDsvE0RTq1U тут посмотрите, в ютубе куча уроков

И вот тут посмотрите  http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/kak-sest-na-shpagat  

Сына в своё время возила на растяжку к известному тренеру в "Динамо" (сын учился в Хореографическом Училище при Большом). Так у неё лучшими упражнениями были: полушпагат из положения "лавка-пол", а она в это время садилась ему на спину (было сыну тогда 9 лет), и растяжка на шведской стенке минут на 40: одна нога вверх резинкой привязана, другая опорная. А вот упражнения, с которыми я согласна. Это так парень растягивался. 1). Разминка. ОБЯЗАТЕЛЬНО!!! И чем дольше, тем лучше. Я в свое время тоже пытался "сесть" как можно быстрее - и получил такое повреждение связок, что лечить пришлось полтора года. Так что, очень прошу, не забывайте о разминке! Упражнения здесь можно делать любые, кроме тех, которые непосредственно тянут связки:- Для начала неплохо бы пробежаться - очень здорово разогревает мышцы.- Сядьте на одну ногу, вторая отставляется вбок, причем обе стопы стоят на полу. "Перекатывайтесь" с ноги на ногу, перенося вес тела с одной на другую, стараясь двигаться как можно ближе к полу. Это одно из базовых упражнений, подразумевает большое количество повторений (не меньше 50).- Выпад вперед, обе стопы на полу, задняя развернута перпендикулярно передней. Постарайтесь, не отрывая ног, достать плечом (если получится, сразу двумя) пола. Потом прогиб назад. Ну и так далее.- Обычное вращение тазом.- Ноги шире плеч. Поворотами таза переходим из "продольного шпагата" в "поперечный" и наоборот, но садиться и пытаться тянуться не надо, ноги все время на одном месте!- Поза "прыгуна через барьер", наклоны в разные стороны.- Поднимите перед собой ногу, согнутую в колене. Дальше выполняем вращения коленом по широкому кругу, затем голенью, а потом только стопой. Напоследок плавно выпрямляем ногу вперед параллельно полу, опять-таки плавно переводим ее вбок, затем назад (для фигуры - ну оочень полезно!).- Ну, и прочие упражнения по Вашему желанию. Я обычно ограничиваюсь вышеприведенными.2). Растяжка связок колена. Собственно, основной этап растяжки, хотя многие им пренебрегают, из-за чего потом имеют кучу проблем. Итак:- Сидя на полу, выпрямите одну ногу, а вторую поставьте "внахлест" первой на пол, как бы переступив через нее. В таком положении тянемся в направлении носка вытянутой ноги. Кстати, тянуться надо не за счет сгибания позвоночника, а всем корпусом целиком, спина при этом остается прямой! Это относится и ко всем полседующим упражнениям.- Выпад вбок, как в разминке, только неопорную ногу теперь ставим на пятку. Тянемся в сторону неопорной.- Обе ноги вытянуты вперед (сидя). Тянемся, опять-таки.- То же самое стоя.- Сидя, одна нога выпрямлена, вторую берем за носок и пытаемся выпрямить вверх.- Теперь боковые связки. Они легче всего повреждаются, так что будьте осторожны! Поза такая же, как в начале разминки - выпад вбок, вес тела на одной ноге. Теперь колено опорной ноги кладем на пол в сторону этой ноги (то есть, если сидим на левой, то колено кладем налево). В таком положении ОСТОРОЖНО наклоняемся в сторону лежащего колена и вперед.- Тот же выпад, только согнутая нога стоит на каком-нибудь невысоком предмете (~50-80 см). Тянемся в сторону согнутой ноги.3). Связки промежности. Вот уж их точно не получится повредить...- "Бабочка" - сидя складываем стопы друг к другу и притягиваем к себе. Локтями пригибая колени к полу (можно это доверить напарнику), одновременно пытаемся достать лбом пола.- Выпад вперед, передняя нога на высоте 50-80 см (стоит на чем-нибудь). Тянемся вперед.4). Комплексные.- Сидя на полу, раздвиньте ноги как можно шире. Они должны быть прямыми и в то же время расслабленными. Тянемся к обеим ногам и вперед (с прямой спиной!). Упражнение хорошо делать с напарником, который, сидя симметрично, упирается ногами Вам в колени, не давая им сходиться. Не стоит здесь усердствовать, только до легкой боли, прошу Вас!- Собственно попытки сесть на шпагат.- Растяжка в паре: Вы кладете напарнику ногу на плечо, он плавно встает, а Вы следите, чтобы обе ноги были прямыми и носок опорной ноги не уезжал в сторону, то есть если вы тянете заднюю поверхность ноги, то носок параллелен ей, а если боковую - то перпендикулярен.Номера 1,2,3,4 не случайно идут именно в этом порядке - именно так они и выполняются.