Обещанный пост про Кардио. Пацан сказал, пацан сделал. 
В этом посте я пишу про рекомендации относительно кардионагрузки. Именно о кардиотренажерах а не о групповых занятиях. Исходя из моего собственного опыта.
Мы все разные. Одному подходит дорожка, другому велосипед. Просто пишу то, что ДЛЯ МЕНЯ всегда работало безотказно. Считаю правильным, если Вам это интересно прочитать, ознакомиться и смотреть по себе. Подстраивая под себя. Подходит Вам это или нет? Решать Вам.
Пусть это будет некоей подсказкой и отправной точкой для кардиозанятий.
Кардиоупражнения всегда стояли у меня на первом месте, потому что именно они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и избавиться от лишних килограммов, обеспечить организму потерю наеденных калорий..и сделать тело стройнее. Потом уже идут силовые упражнения. Без кардио они могут причинить серьезный вред. Потому что......
1) Во первых: кардио, а именно тренажеры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический...могут успешно использоваться в качестве разминки - заминки.
Разминка: Это очень важно! Никогда не приступайте к силовым нагрузкам, к упражнениям, без 10-минутной (минимум) разминки на кардиотренажерах. Выставляйте тот уровень или скорость при которой вы идете в умеренно-быстром режиме (не медленно но и не задыхаетесь), можете поставить легкий подъем и уверенно работайте. Только после разминки приступайте к нагрузкам.
Заминка: После хорошей часовой, полуторачасовой работе в зале обязательно проведите 15-30 минут на кардиотренажерах, опять же в умеренном режиме (так чтобы Вам было комфортно)...чтобы восстановить дыхание и успокоить мышцы после нагрузки.
Заминка, наравне с растяжкой всех групп мышц, должна присутствовать обязательно и непременно. Она - часть успешной работы. Чтобы мышцы меньше болели, быстрее восстанавливались и сердечный ритм пришел в норму. Запомните, после бега, силовых упражнений, НЕЛЬЗЯ сразу садится или стоять….Лучше всего медленно походить. Чтобы сердце пришло в норму.
2) Во вторых: сами по себе 45-минутные (минимум) часовые занятия на кардиотренажерах должны присутствовать у всех желающих сбросить вес и подтянуть мышцы не менее 3 раз в неделю. Почему 45 минут? Да потому что именно такое количество времени приблизительно требуется организму, чтобы началось сжигание жира… В течение первых 20 минут в расход идут только сахар крови и гликоген, и лишь потом начинается переработка жиров. Часто вижу девочек, вальяжно устроившихся на дорожке, шагающих со скоростью черепахи..минут 10-15…Так вот это НИЧЕГО НЕ ДАСТ. НИ-ЧЕ-ГО!
Вы слышите? НИЧЕГО! 45 минут в умеренном и быстром темпе..чтобы пот градом, сердце стучало и мышцы работали….Чередуем темп…от умеренного к быстрому, очень быстрому и снова понижаем темп…Все в меру, но чтобы была РАБОТА! Чтобы вы чувствовали, чтобы было нелегко. А не с томиком Пушкина….прогулки под луной …..
Пульс, на котором активно сжигается жир, - 60-75% от Вашего максимального. При пульсе 75-85% от ВМП развивается выносливость. Определить его поможет формула Карвонена (220-возраст-пульс в покое) Х пульсовую зону + пульс в покое.
Т.е. Например, тебе 25 лет. Твой пульс в покое равен приблиз. 65 ударам в минуту. И тебе нужна зона 60% (для новичка это максимум). Считаем: (220-25-65)Х0,6+65=143 уд/мин. Его и придерживаемся.
О тренажерах
ДОРОЖКА:
На ней мы варьируем угол наклона (полотна) и собственно скорость ходьбы (бега). На большинстве дорожек можно еще и программу выставить. Выставляйте (сжигание калорий, жира) Запомните, те калории которые отображаются на табло это ЧУШЬ…у каждого свой темп потери калорий…ориентируетесь на свои ощущения….а не на писульки на экране. Я экран использую только чтобы по времени ориентироваться…Чтобы 45 мин. Не меньше.
Еще раз говорю: Темп варьируем от умеренно быстрого (чтобы отдыхать) до быстрого бега.
10 мин. в начале на разогрев, 10 мин.в конце на заминку. Только в эти моменты просто спокойно ходим.
Вот пример двух программ для беговой дорожки. Смотрите, пробуйте, варьируйте!!!
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 1
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: ходьба в гору (уклон 3-6 градусов), скорость как в разминке. 5 минут
Отрезок 2: угол наклона нулевой, скорость 7-9 км/ч, бег, 2 минуты
Отрезок 3: бег в течение одной минуты на предельной для Вас скорости
Отрезки с первого по третий включительно повторить 3-4 раза в зависимости от Вашей подготовки. Если мало времени – повышайте скорость и угол наклона и повторяйте отрезки два раза. В день силовой после тренинга бегите на минимальной возможной скорости 20-25 минут.
Интервальная схема тренировок для похудения на беговой дорожке 2
Разминка: 10 минут ходьбы в спокойном темпе (4-6 км/ч)
Отрезок 1: бег, 7 минут, полотно без уклона, скорость 7-9 км/ч
Отрезок 2: «горка» 2 минуты ходьбы с уклоном в 2 градуса, потом уклон повышаем еще на 2 градуса и идем 2 минуты, так – до 10 минут вверх, затем аналогично вниз.
Интервалы повторить 2-4 раза, подготовленные могут бежать в горку, а не идти. В день силовой тренировки вам необходимо пройти с углом наклона 5-6 градусов в течение 20-25 минут.
Постоянно используйте пульсометр, и как только ваш пульс начнет снижаться под нагрузкой, увеличивайте скорость или угол наклона. Только этим способом можно добиться реальных результатов в похудении от беговой дорожки.
ВЕЛОСИПЕД:
Я его не особо люблю, но знаю, что по популярности это номер два после дорожки!
Если Вам велосипед нравится, то – вперед и с песнейJ)
Занятия следует начинать не раньше чем через час после приема пищи. И после занятия выдерживать часовой перерыв до приема пищи.
Теперь, о питье. Рекомендую Вам пить немного, по глоточку, или уменьшать скорость, чтобы меньше жажда отступала. А еще лучше – просто смачивать рот водой. Но не пить!
Если хотите сбросить вес – ставьте соответствующую программу (fat burn – сжигание калорий, например или программу, где можно выставить желаемое количество калорий которые надо потратить). Или так, чтобы Вы поняли принцип: Неспешная прогулка, разгон, гонка, постепенная остановка. Не стоит прекращать тренировку резко. Перед велотренажером и после него обязательно делайте упражнения. Растяжку после. Разминку до. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками.
Отличие велотренажеров от многих других тренажеров состоит в том, что они направлены на тренировку только ножных мышц, в то время как верхняя часть тела остается расслабленной. Поэтому очень важно не сутулиться при работе на велотренажере и не наклоняться сильно вперед, иначе могут начаться боли в спине и шее. Спину необходимо держать в ровно положения с прогибом в области поясницы.
Что касается колен: Нужно, чтобы в верхней точке угол в колене составлял почти 90 градусов, а вторая нога при этом полностью выпрямлялась. Когда крутите педали, центр тяжести должен приходится на середину стопы, а не на пальцы. И…не забывайте дышать.
Не задерживайте дыхание. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
ЭЛЛИПСОИД (кросс-тренер) Мой любименький
Кардиотренажер, имитирующий бег на лыжах. Его неоспоримое преимущество в том, что он минимизирует осевую нагрузку на организм, не нагружает суставы и спину (вы не ударяете ногу о поверхность, а шагаете вместе с платформой). В то же время тренировка на этом тренажере весьма энергозатратна, особенно если не экономить на сопротивлении, выставлять себе режим с подъемами-спусками и работать в полную силу!
НЯМА а не тренажер! И это подтверждает большинство тренеров!
Вдумайтесь: На этом тренажере, больше чем на всех остальных кардиотренажерах работают ноги!!! + к этому, вы совершаете махи руками (т.е. и они родимые работают) и для полного счастья сообщу вам, что при работе на эллипсоиде СКРУЧИВАЕТСЯ ПРЕСС…Ну не прелесть ли?:))) Работает ВСЕ! А особенно нижняя часть, что нам, большинству и требуется.
-Старайтесь не отрывать пятки во время движения, или отрывать минимально
-Старайтесь время от времени наклонять корпус вперед, чтобы еще больше нагрузить ягодицы и бедра.
-Если рукоятки тренажера мобильны (двигаются), скоординируй работу так, чтобы сначала толкать, а потом тянуть их к себе: так поочередно будут работать мышцы спины и бицепсы, а также мышцы груди и трицепсы!!!
Когда идет крутой подъем в гору, старайтесь не сильно сбавлять темп и приподниматься на носки, так еще больше будут работать мышцы ног и ягодицы!
На эллипсоиде обычно много разных режимов. Я выбираю обычно сжигание калорий…там лесенка..нехилая такая..Т.е. нагрузка увеличивается постепенно! Подъем и спуск. Также можно варьировать уровни подъема…Все выше и выше в зависимости от Вашей подготовки. Когда уровень нулевой – ходите в быстром темпе. Вообще старайтесь на эллипсоиде работать эффективно: в умеренно быстром и быстром темпе и с подъемами. Тогда попа и ножки поработают! В начале и конце – заминка и разминка в спокойном темпе.
И под конец сего поста хочу дать несколько финальных рекомендаций:
1) Занимайтесь спортом, принимая в расчет свои биологические часы. Жаворонок Вы или Сова. Когда Вам легче – тогда и занимайтесь! Но!!! За 2-3 часа до сна.
2) Пейте воду, немного, но пейте! Чтобы сухости во рту не было. Учтите что потеря веса, которую Вы будете наблюдать после занятий на кардиотренажерах это также и потеря воды, которую вы пили во время тренировок.
3) Чтобы было легче заниматься, ешьте сухофрукты, геркулесовую кашу, хлопья из цельного зерна с молоком (маложирным). Вам нужны углеводы, чтобы были силы заниматься.
4) После тренировки на кардио, старайтесь НЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ! Т.е. не налегайте на сладости, всякие там макароны, картошку, сладости и бублики.
5) Если за пол часа до кардио выпить чашечку кофе, то тренироваться будет легче. Эффект от этого хитрого приема длится два часа. НО!!! Сердце должно быть в порядке.
6) Перед тем как приступать к занятиям спортом, проверьте все свои системы организма: голову, сердце и прочее и прочее…Чтобы потом не было проблем со здоровьем! ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!
7) Если есть легкая головная боль, то во время кардио кровь разгоняется и боль обычно вообще проходит! НО!!!! ТОЛЬКО в случае когда это ЛЕГКАЯ ГОЛОВНАЯ БОЛЬ…а не мигрень и не давление…Если голова не проходит, сразу прекращайте занятия!
8) Запомните главный принцип для кардио, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть силуэт: ЛУЧШЕ ИНТЕНСИВНЕЕ И БЫСТРЕЕ, ЧЕМ ДОЛЬШЕ И МЕДЛЕННО!
9) НЕ МЕНЬШЕ 45 МИНУТ…
10) РЕГУЛЯРНОСТЬ (не меньше 3 раз в неделю)
11) Разминка и заминка обязательны
12) Если устаете, плеер в уши и вперед!!!
13) Старайтесь со временем разнообразить программы, чтобы тело не привыкало. СТАЛО ПРОСТО – МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ. ДОЛЖНО ВСЕГДА БЫТЬ ТЯЖЕЛОВАТО. Дышать должны, как лошадка, пробежавшая не один десяток километров)))) И одежда – чтобы была под конец тренировки мокрая насквозь. Тогда будет результат.
УДАЧИ ВАМ!!!
И помните...
Используемые источники:
Советы моего личного тренера
Собственный спортивный опыт
Журнал "Women's Health"
Журнал "Shape"