18 апреля, Шаг 22 - Высыпаемся! О важности сна для похудения!
Сон – естественно необходимый для жизнедеятельности организма процесс, так как именно во время сна восстанавливаются и отдыхают мозг и тело. Почему же так важно нам, худеющим, достаточно спать и высыпаться?
Оказывается плохой, короткий, неполноценный сон, недосыпание является причиной прибавления избыточного веса. Причем выявлено это было совершенно случайно. Ученые ставили задачу исследовать, какие из факторов образа жизни человека делают развитие ожирения более вероятным. Нескольким тысячам человек были разосланы анкеты, с вопросами об их питании, образовании, двигательной активности и так далее. И вот, наряду с такими уже традиционными факторами, как малоподвижность, увлеченность просмотром телепередач, отказ от курения, низкий уровень образования, вдруг было выявлено, что довольно здорово на вероятность развития ожирения влияет недостаточный, неполноценный сон. Причем связь эта самая, что ни на есть прямая. При прочих равных условиях развитие ожирения тем вероятнее, чем хуже сон. И наоборот, чем лучше, полноценнее у человека сон, тем ближе его вес к нормальному. Далее связь между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в довольно большом количестве независимых научных исследований. Она была выявлена и в экспериментах на животных. В частности было показано, что ухудшение условий сна у крыс линии Fa, генетически склонных к ожирению, ведет к более раннему и более значительному нарастанию массы тела.
Механизм связи плохого сна и избыточного веса до конца не изучен, но есть очень интересные предположения. Полагают, что прогрессирование ожирения
при хроническом недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется шишковидной железой, эпифизом, расположенной между полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во время сна. Можно утверждать, что полноценный сон, одно из главных условий нормального синтеза мелатонина. Роль мелатонина в организме многообразна. Его главная функция - регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть
основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. У мелатонина выявлено прямое липолитическое действие. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.
В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются нарушения суточного ритма секреции мелатонина, что опять же может говорить о причинной роли этих нарушений в развитии ожирения. Интересно так же, что у полных людей размеры эпифиза в среднем несколько меньшие, чем у худых.
Также, если Вы допускаете недосыпание, то организм начинает в избытке вырабатывать кортизол — гормон, который обычно «сопровождает» стресс, стимулирует чувство голода и способствует отложению жира в нашем организме. Кроме этого, нарушая работу клеток, кортизол оказывает разрушающее воздействие на мышечную ткань. Мышцы ослабевают и способность к их восстановлению теряется и здесь Вам не смогут помочь никакие, даже высокие нагрузки. Любые упражнения, в том числе и в спортзале, становятся совершенно не эффективными, если вы не выспались.
Впрочем, нельзя исключать и депрессивное состояние, которое обычно развивающется при недосыпании. На фоне тревоги и депрессии потребление пищи, особенно сладкой и жирной, повышается. Еда обладает всеми свойствами антидепрессанта, она вносит успокоение, улучшает настроение. Естественно, при депрессии люди интуитивно прибегают к помощи пищи, что бы уйти от этого тягостного состояния. Кстати, депрессия и недосыпание могут по типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.
Вот некоторые статистически данные:
- Около 32 процентов женщин, спящих меньше 5 часов в сутки, имеют лишний вес, у 15 процентов из них — ожирение.
- Женщины, которые спят 6-7 часов имеют больший вес, чем те, которые спят 7-8 часов.
- Люди, спящие 6 часов в день набирают вес гораздо быстрее тех, кто спит 8 часов.
Американские специалисты из Университета штата Колорадо провели наблюдение за 240 детьми. Выяснилось, что ребенок, уделявший сну менее восьми часов в сутки, в среднем употребляет 1968 калорий ежедневно, в том время как высыпающиеся дети (сон с течение восьми часов и больше) съедают в среднем по 1723 калории в день. Оказалось, что при дефиците сна дети едят более калорийную пищу, причем в достаточно больших количествах. При этом они чаще едят всухомятку, чем дети, спящие не менее восьми часов ежедневно. Все это, безусловно, способно приводить к нарушениям обмена веществ и развитию ожирения.
Итак, наряду с рекомендациями по рациональному питанию, более динамичному образу жизни, которые мы обычно даем желающим похудеть, в обязательном
порядке должно присутствовать пожелание нормализовать сон. Причем относиться к этому пожеланию следует очень серьезно. Впрочем, в отличие от остальных традиционных способов похудания, требующих зачатую довольно больших моральных и физических усилий, соблюдать рекомендацию "побольше спать в удобной постели", гораздо приятнее.
Ни в коем случае нельзя применять для похудания жесткие диетические режимы и физические нагрузки чрезмерной интенсивности. Так как и первое, и второе приводит к развитию депрессивного состояния, нарушениям сна и далее к замедлению темпов похудания и срывам.
Теперь, самое время выяснить, а что нам следует предпринять, что бы сделать наш сон полноценным? Вот несколько пожеланий:
Главная рекомендация - ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным, для того чтобы настроить свои внутренние биологические часы. Каждый должен выработать свой индивидуальный режим.
Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Подойдите к этому вопросу серьезно. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность.
Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла.
Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Самый полезный сон – с 22.00 до 2 часов ночи!
Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Следует уменьшить потребление кофе, чая и других напитков, содержащих кофеин, особенно во второй половине дня и перед сном. Курить перед сном тоже очень вредно, потому что никотин сильно возбуждает. Следует избегать приема алкоголя перед сном. Несмотря на то, что после него наступает приятная сонливость, он же делает сон более поверхностным, а значит, неполноценным, хотя конечно, смотря сколько выпить))).
Регулярные физические нагрузки и занятия физкультурой значительно улучшат качество ночного сна. Однако заниматься всем этим надо не позже, чем за два-три часа до отхода ко сну, чтобы успеть успокоиться. Также не следует перед сном вообще перенапрягаться – это может привести к творческому перевозбуждению и бессоннице.
Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы - валериана, пустырник, душица. Стакан теплой воды или молока с медом тоже поможет уснуть. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.
Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь обращаться к специалистам.
Итак, задание на сегодня - научиться правильно организовывать свой ночной отдых, чтобы похудение было еще более комфортным!
