День 4. Сбалансированное питание: самоограничение или удовольствие?

Многие думают, что здоровая пища является слишком дорогой и при этом невкусной. Однако питаться правильно - не значит лишать себя удовольствия от еды. Главное - прислушиваться к собственному организму и принимать во внимание несколько основных критериев выбора продуктов. Чтобы еда приносила пользу, она должна эффективно утолять голод и способствовать укреплению здоровья. При этом сбалансированное потребление пищи помогает не только снижать риск возникновения опасных болезней, но и успешно справляться с уже существующими недугами (при соблюдении диет по медицинским показаниям). Важна и внешняя привлекательность еды, и, разумеется, ее вкусовые качества.

Очень важно помнить правило: с точки зрения науки, не бывает вредных или полезных пищевых продуктов, плохой или хорошей еды. Бывает сбалансированный и несбалансированный, то есть неверно составленный (а значит, неблагоприятный для здоровья), рацион питания. К примеру, сладости, выпечка, жирное мясо способны быстро насытить организм, компенсировав его энергозатраты. Однако при этом они вызывают «нутриентный голод» - нехватку важных пищевых и биологически активных веществ, в числе которых витамины, минеральные соединения, пищевые волокна, полиненасыщенные жирные кислоты.

Именно поэтому, когда вдруг возникают проблемы со здоровьем или фигурой, многие из нас задаются вопросом: есть меньше во имя стройности, испытывая при этом недостаток полезных элементов, или есть больше, получая все необходимое, но постоянно переедая и рискуя заболеть? И можно ли сохранить вкус к жизни, составляя «здоровое» меню?

Законы сбалансированного питания

Ученые всего мира десятилетиями изучают состав и свойства пищевых продуктов, чтобы помочь человечеству улучшить качество жизни. В итоге они пришли к выводу, что полностью удовлетворить потребности организма в макронутриентах (пищевые волокна, жиры, белки, углеводы и т.п.) и микронутриентах (витамины, минералы, биологически активные вещества) может сбалансированный рацион питания, включающий не менее 32-х наименований продуктов в сутки. Разумеется, выполнить подобное предписание весьма непросто, однако принять как руководство к действию определенно стоит. Суть не в количестве, а в качестве и разнообразии: натюрморт из натуральных продуктов на нашем столе - это вкусно и очень полезно.

Второй закон науки о питании вполне возможно исполнять, если понимать, что пища человека является не только источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Она значительно сложнее по своему химическому составу, включает в себя сотни известных и тысячи пока еще неизвестных науке соединений. Эти соединения незримо всегда присутствовали в пище человека, и поэтому, чем разнообразнее был его рацион, тем большее количество таких соединений он получал, и тем ниже был риск развития заболеваний, связанных с питанием.

Как ни странно, но древнему человеку, по существу еще животному, все-таки удавалось неосознанно выполнять этот закон! Так, по некоторым данным, например, пищевой рацион охотников-собирателей Центральной Австралии включал примерно 360 видов растений и животных. Сегодня в рационе человека - лишь несколько жалких трав-пряностей, да и те используются в питании в достаточно ограниченном ассортименте и количестве.

Очень важно, приобретая продукты питания, делать покупку обдумано. Приходя в магазин, не стоит класть в корзину первое, что попадется под руку. Лучше задать себе вопрос: почему захотелось приобрести именно этот продукт, почему именно в таком количестве? Это поможет понять потребности своего организма и выбрать пищу, руководствуясь не порывом, рекламой или материальными ограничениями, а своими истинными предпочтениями.

Общую целостную систему рационального питания не удавалось создать почти до конца ХХ века, хотя попытки объединить все правила предпринимались не раз. Именно тогда американские специалисты разработали систему здорового питания, организованную по принципу пирамиды.

Пирамида питания: первоначальная версия

Пирамида состояла из нескольких ярусов. Каждый ярус предназначался для определенного вида продуктов. Секция в основании пирамиды была самой широкой. А каждая последующая часть - более узкой. В итоге глядя на пирамиду, становилось очевидным, в каком количестве, с точки зрения диетологов, тот или иной продукт должен присутствовать в рационе.

Сегодня такой вид пирамиды считается ошибочным. Почему?

Первый вариант пирамиды выглядел следующим образом.

Основание пирамиды состояло из злаковых продуктов: круп, хлеба, макарон. Это те продукты, которые, по мнению специалистов, должны употребляться ежедневно, составляя основную часть рациона. В состав зерновых продуктов входят сложные углеводы, необходимые организму для пополнения энергии.

Вторую ступень пирамиды заняли обязательные для здорового образа жизни овощи и фрукты. Они содержат растительную клетчатку, а также витамины и минералы.

Уровень выше был предназначен для белковой пищи. Поэтому здесь расположились мясо и творог, который по содержанию в своем составе белков не уступает мясным продуктам.

Следующий уровень занимало молоко и кисломолочные продукты. В рационе они играют хоть и заметную, но не главную роль.

Затем шли жиросодержащие продукты, растительные масла, а также орехи.

На вершине пирамиды расположились сладости. Такое распределение продуктов было вызвано тем, что небольшое количество жиров организму все-таки необходимо, а сладостей - нет.Организм вполне может обойтись без вредных для него легких углеводов.

Классическая пирамида: что не так?

Долгое время такая традиционная пирамида была популярна и у врачей и у пациентов и была образцовой системой рационального питания. Ее использовали при разработке меню.

Однако последствия широкого распространения этой модели питания оказались неутешительными. После нескольких лет использования принципов пирамиды в качестве основы для своего рациона у многих пациентов результатом было ожирение.

Классическая пирамида питания фокусировалась исключительно на перечне употребляемых ежедневно продуктов и была оторвана от остального образа жизни.

Система не учитывала индивидуальные особенности каждого человека: возраст, телосложение, уровень ежедневной активности.

Из предложенных в каждом ярусе пирамиды продуктов люди предпочитали те, к которым привыкли и которые считали вкусными. В итоге злаковая часть состояла из белого хлеба и всевозможных каш быстрого приготовления. А наиболее полезные цельнозерновые каши и хлеб из муки грубого помола в рационе отсутствовали.

Пирамида питания: современная версия

Необходимо была другая концепция питания. После ряда новых исследований была создана модель пирамиды питания, которая учитывала ошибки предыдущей версии.

В основе новой модели здорового питания были заложены гибкость и индивидуальный подход к потребностям каждого человека. В ней учитывались и другие аспекты образа жизни.

Теперь пирамида была выстроена по иному принципу.

Горизонтальные уровни были заменены на вертикальные сектора. Каждый сектор отвечал за определенный вид продуктов. Внизу ширина сегментов была максимальной, постепенно сужаясь к вершине пирамиды.

Ширина отдельного сектора указывала на правильные пропорции группы продуктов. Соответственно чем шире была полоска, тем большую часть эта группа продуктов должна занимать в ежедневном рационе.

Общая ширина всей пирамиды говорила о ежедневных потребностях человека в тех или иных продуктах, сколько энергии он затрачивает и насколько активный образ жизни ведет.

Исходя из новой концепции питания, человек с низким уровнем физической активности тратит меньшее количество калорий, соответственно и продукты он должен выбирать низкокалорийные, а само количество пищи снизить. От некоторых сегментов ему вообще придется отказаться, так как они имеют высокую калорийность и не подходят для малоподвижного образа жизни. Это сладости и жирная пища.

Однако повышая свой уровень физической активности, человек может вернуть в свой рацион калорийные и сладкие продукты. В этом заключается один из принципов новой модели пирамиды. Предыдущая модель полностью исключала сладости из рациона.

При высокой физической активности человек может не ограничивать себя в каких-либо продуктах.

Продукты, указанные в пирамиде, неравнозначны по своей ценности для организма. Поэтому из всего многообразия вариантов лучше отдать предпочтение наиболее полезным.

Новая модель здорового питания предлагает вводить все изменения в рацион постепенно, шаг за шагом. Не стоит резко ломать свои пищевые привычки. Это может неблагоприятно сказаться на самочувствии.Ступенчатый подход позволяет плавно перейти к новому принципу питания.

Выбирая продукты, рекомендованные в пирамиде, необходимо отталкиваться от своих предпочтений и привычек, а также учитывать состояние здоровья, пол, возраст и образ жизни. Новая модель пирамиды дает возможность каждому создать свою индивидуальную пирамиду.

Другой важный момент новой модели -принцип разнообразия продуктов. Поскольку полноценное питание - залог здорового образа жизни, поэтому все продукты имеют право на свое место в ежедневном рационе. Главное здесь соблюдать умеренность.

Пирамида питания: детская версия

Новую модель здорового питания можно использовать при составлении меню для ребенка. В этом случае важно принимать во внимание, что с ростом малыша меняется и его потребность в питательных веществах. Важно вовремя вносить необходимые изменения в меню.

На первом годужизни любые диеты ребенку противопоказаны. Основой его рациона является грудное молоко или смеси, а также блюда для прикорма.

К двум годам возможности пищеварительной системы ребенка расширяются и в питание вводятся новые продукты, а сам рацион становится близок к взрослому меню.

Кисломолочные продукты - основа детского питания

Самый широкий сектор в пирамиде ребенка до 3 лет будут заниматьмолочные продукты. Онифундамент полноценного детского питанияи залог его здоровья.

Кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином В. Эти элементы активно участвуют в развитии всех органов и систем ребенка. Поэтому для полноценного развития их должно быть достаточно в рационе ребенка. Кроме этого, молочные продукты - это строительный материал для организма. В их составе - легкодоступные белки, жиры и углеводы. В день ребенку необходимо съедать около 400-600 гр. кисломолочных продуктов.

Сыр, сливки, сметана, йогурт разрешены для ребенка старше полутора лет. Не стоит злоупотреблять цельным молоком. Оно может привести к повышенному газообразованию у ребенка и снижению аппетита.

Кашу лучше варить на воде. После того как крупа разварится, в конце варки долить молока и дать один раз вскипеть. Сливки, сметану или сыр лучше давать ребенку небольшими порциями, добавляя к готовым продуктам. Слишком часто жирные молочные продукты в ежедневное детское меню лучше не включать.

Овощи и фрукты в детском рационе

Сектор пирамиды, отведенный для овощей и фруктов, по своему размеру сопоставим только с сегментом молочных продуктов. Объем овощей и фруктов в детском рационе зависит от возраста: до 1,5 лет 200-250 гр. овощей и 100 гр. фруктов.; до 3 лет - 350 гр. овощей и 130-200 гр. фруктов.

Дополнить детский рацион можно овощными и фруктовыми соками.

Для детей, страдающих аллергией, вне периода обострения можно использовать любые овощи и фрукты, кроме тех, которые вызывают аллергическую реакцию.

Мясо в рационе ребенка

Для полноценного развития ребенку необходимы мясные продукты. К 1,5 годам количество блюд из мяса можно увеличивать.

Если родители придерживаются вегетарианства, ребенок должен в любом случае получать необходимую ему мясную пищу. Его рацион ни в коем случае нельзя переводить на растительный белок.

Для приготовления мясных блюд ребенку не подойдут жирные сорта мяса, так как его нежная пищеварительная система может не справиться с такой нагрузкой. Идеальным решением в этом случае будут котлеты из постной говядины или телятины, приготовленные на пару. Также подойдет отварное белое мясо либо мясо индейки.

Маленьким детям до 3 лет нельзя давать жареные блюда. Поэтому тефтели, котлеты нужно готовить на пару. Трехлетнему ребенку можно изредка давать колбасные изделия, приготовленные специально для детского питания. Жирные копченые колбасы, бекон, сосиски, шпикачки и прочие деликатесы детям давать нельзя.

Блюда из рыбы в рационе ребенка

Для рыбы в детской пирамиде отводится отдельный сектор. Несмотря на то что он меньше по размеру, чем мясной, однако,рыба является одним из ключевых элементов здорового питания.

В рыбе присутствуют необходимые белки, которые детский организм легко усваивает.

Кроме этого, в рыбе содержатся важные и нужны организму микроэлементы.

Наиболее полезными для ребенка будут нежирные сорта рыб: судак, хек, окунь или треска. Несмотря на безусловную важность рыбных продуктов для рациона, следует соблюдать возрастную норму, чтобы не допустить переизбытка белковых продуктов в детском организме. Поэтому рыбу и мясо лучше чередовать.

Злаки в рационе ребенка

Злаки в новой пирамиде уже не являются основой питания. Однако для детского питания они обязательны. Причем это должны быть правильные и полезные злаки.

В первую очередь, это каши - гречневая или овсяная. А также хлеб из муки грубого помола. С двух лет ребенку можно давать черный хлеб. В его составе много клетчатки и витаминов группы В. Самое главное, чтобы в реальности сегмент злаков не состоял из сдобных булочек, печенья или белого хлеба.

По мере роста ребенка жидкие каши в рационе можно заменять на цельнозерновые. Это могут быть каши из перловой или пшеничной крупы. Манная каша больше подойдет для ребенка уже более старшего возраста.

Фасоль, горох, чечевицу можно использовать только в виде пюре. Это тяжелая для детского желудка пища, она долго усваивается и, кроме того, может вызывать аллергию. Лучше всего добавлять измельченный продукт в овощной суп или совмещать с другими овощами. Изредка ребенку можно давать макароны из твердых сортов пшеницы.

Масла и жиры в детском питании

Для совсем маленького ребенка сегмент жиров обозначен очень узкой полоской. Однакорастительные и животные масла - важный компонент питания ребенка.

Растительное масло лучше использовать в качестве заправки, добавляя в салаты, каши или пюре. Обычно это подсолнечное или оливковое масла. Во время термической обработки ненасыщенные жирные кислоты и витамины, которыми так богаты растительные масла, разрушаются.

Для ребенка старше трех лет количество масла в рационе можно увеличить, давая ему сливочное и растительное масла.

Яйца в рационе ребенка

В детской пирамиде этот продукт занимает свой отдельный сегмент. Размер полоски невелик, также как и у жиров.

Яйца можно начинать вводить в рацион ребенка в виде омлета на пару или отдельного желтка. Когда ребенок достигнет полутора лет ему можно давать яйца, сваренные вкрутую или мешочек.

Ежедневная порция ребенка - половина яйца. Кроме этого, яйцо можно протереть, а затем добавить в суп.

Безусловно, яйца очень нужный и полезный продукт для детского организма . Они содержат важные микроэлементы, витамины А, D, Е, а также белки, которые легко усваиваются организмом.

В сыром виде ребенку яйца давать нельзя. Для детского пищеварительного тракта это очень серьезная нагрузка. Кроме того, употребление яиц в сыром виде чревато возможной инфекцией.

Сладости в детском рационе

Прежняя модель пирамиды однозначно призывала отказаться от сладостей. Современная версия признает право на сладкое в рационе ребенка.

Сладости содержат быстроусвояемые углеводы. Они способны за короткий срок восполнить энергетические запасы организма.

Для детей важно правильно подобрать сладости. Маленьким детям 2-3 лет нельзя шоколад. В том случае если у ребенка нет аллергии, с осторожностью можно попробовать давать мед.Самыми безопасными сладостями будет печенье, домашнее варенье, мармелад, а также сухофрукты: курага и изюм.

Здоровый образ жизни и здоровое питание неразрывно связаны между собой - одно не бывает без другого. Если вы хотите на долгие годы сохранить молодость и здоровье важно правильно составить свое ежедневное меню, чтобы получать то количество калорий и значимых для организма веществ, которое будет оптимальным именно для вас.

Лично мне как то понятнее первый вариант пирамиды. Для ее расшифровки хочется уточнить, что же такое "порция":

Размеры порций в пирамиде питания:

• Порция фруктов - 1 средний фрукт/1 стакан свежего сока.
  
• Порция овощей - 200 г сырых овощей/100 г вареных овощей.
• Порция зерновых - 1 ломтик хлеба/100 г каши/50 г мюслей/50 г хлебцев.
• Порция мяса - 70-90 г нежирного вареного красного мяса, птицы или рыбы.
• Порция яиц - 1 яйцо или 2 яичных белка без желтка.
• Порция молочных продуктов - 100 мл молока, йогурта, кефира или нежирного творога/50 г сыра.
• Порция масла - 1 чайную ложка растительного масла.
• Порция орехов - 1 столовая ложка орехов.

Задание.

1. Водичка - этот пункт на протяжение всего марафона...

2. Анализируем составы покупаемых продуктов.

3. Проанализируйте питание одного вашего дня. Состав и количество порций. Возьмите бумагу, и запишите. Не пугайтесь - это сделаем один раз- это не призыв вести пищевые дневники. Просто проанализируем ваш рацион касательно сбалансированности, а дальше будем разбираться конкретно с продуктами, с приемами пищи и т.д.