Здравствуйте, девочки! Молодцы прочитала ваши отчеты, все очень прониклись подсчетом ХЕ, увидели свои недочеты в питании. Продолжим.
Сегодня я предложу таблицы с основными продуктами, где все ХЕ уже подсчитаны.
Вам будет нужно таблицы переработать для себя. Оставить только те продукты, которые вы используете, лишнее убрать (нам не нужна лишняя информация). Если какие продукты еще используете то можно добавить.
Для себя я сделала вот такую табличку которая мне помогает быстро ориентироваться в подсчетах, если что надо еще смотрю в большой таблице. На первое время табличку распечатывала. При походе в магазин теперь смотрю в продуктах содержание углеводов, помогает не покупать СЛАДКОЕ.
|
Это моя быстрая табличка на 1 ХЕ |
|
|
Хлеб 1 кусочек |
1 ст. л каши |
|
Яблоко (почти все фрукты) |
Порция супа |
|
Стакан молока, кефира, сметаны |
1 конфета |
|
1 картофель |
3 мандарина |
|
½ банана |
1 ст.л сахара, варенья, меда |
|
1 финик |
3 шт печенья |
|
1 ст.л муки |
1/5 плитки шоколада |
|
1 блинчик |
|
|
Молочные продукты |
||
|
Название продукта |
Количество на 1 ХЕ |
Объем, вес на 1 ХЕ |
|
Молоко |
1 стакан |
200 мл |
|
Молоко топленое |
1 стакан |
200 мл |
|
Кефир |
1 стакан |
250 мл |
|
Кефир бифидок |
1 стакан |
250 мл |
|
Ацидофилин сладкий |
1/2 стакана |
100 мл |
|
Йогурт натуральный несладкий(био) |
1 стакан |
250 мл |
|
Йогурт фруктовый |
75-100 г |
|
|
Сливки |
1 стакан |
200 мл |
|
Пахта |
1 стакан |
300 мл |
|
Простокваша |
1 стакан |
200 мл |
|
Ряженка |
1 стакан |
200 мл |
|
Мороженое молочное(без глазури и вафель) |
65 г |
|
|
Мороженое сливочное(в глазури и вафлях) |
50 г |
|
|
Сгущенное молоко без сахара(объем банки 400г) |
1/3 банки |
130 г |
|
Сухое молоко в порошке |
1 ст. ложка |
30 г |
|
Сырник средний(с сахаром) |
1 штука |
75 г |
|
Творожная масса сладкая(без глазури и изюма) |
100 г |
|
|
Детские глазированные сырки |
2/3 штуки |
35 г |
|
Творожная масса с изюмом(сладкая) |
35-40 г |
|
|
Зерновые, злаковые, изделия из муки |
||
|
Название продукта |
Количество на 1 ХЕ |
Объем, вес на 1 ХЕ |
|
Ржаной хлеб из муки грубого помола |
1 кусок толщиной 1,5 см |
35 г |
|
Хлеб белый, серый(кроме сдобного) |
1 кусок толщиной 1 см |
20 г |
|
Хлеб черный |
1 кусок толщиной 1 см |
25 г |
|
Хлеб с отрубями |
1 кусок толщиной 1,3 см |
30 г |
|
Хлеб бородинский, рижский, ароматный |
1 кусок толщиной 0,6 см |
15 г |
|
Хлеб ржаной |
1 кусок толщиной 1 см |
25 г |
|
Хрустящие хлебцы |
2 штуки |
20 г |
|
Хлебные палочки |
количество зависит от размера |
20 г |
|
Сухари несладкие |
2 штуки |
20 г |
|
Сушки несладкие |
1,5-2 штуки |
20 г |
|
Крекеры -крупные |
2 штуки |
20 г |
|
Лаваш |
20 г |
|
|
Сдобная булка |
20 г |
|
|
Тесто слоеное замороженное |
35 г |
|
|
Тесто дрожжевое замороженное |
25 г |
|
|
Блин тонкий |
1 большой |
30 г |
|
Блинчики с творогом замороженные |
1 штука |
50 г |
|
Блинчики с мясом замороженные |
1 штука |
50 г |
|
Вареники с творогом замороженные |
4 штуки |
50 г |
|
Пельмени с творогом замороженные |
4 штуки |
50 г |
|
Ватрушка |
0,5 штуки |
50 г |
|
Вафли мелкие |
1,5 штука |
17 г |
|
Мука |
1 ст. ложка с горкой |
15 г |
|
Пряник |
1/2 штуки |
40 г |
|
Оладьи |
30 г |
|
|
Панировачные сухари |
1 ст. ложка с горкой |
15 г |
|
Печенье сливочное |
1-2 штуки в зависимости от размера |
15 г |
|
Крупа любая сырая |
1 ст. ложка с горкой |
15 г |
|
Каша любая |
2 ст. ложка с горкой |
50 г |
|
Овсяные хлопья |
2 ст. ложка с горкой |
15 г |
|
Пшеничные отруби |
12 ст. ложек |
15 г |
|
Макаронные изделия |
в зависимости от формы от 1 до 4 ст. ложек |
50 г |
|
Вареные макароны |
в зависимости от формы от 2 до 4 ст. ложек |
15 г |
|
Картофель и зрелые бобовые, некоторые виды овощей |
||
|
Название продукта |
Количество на 1 ХЕ |
Объем, вес на 1 ХЕ |
|
Бобы сушеные |
1 ст. ложка |
20 г |
|
Бобы вареные |
3 ст. ложка |
50 г |
|
Картофель в мундире |
1 штука |
75 г |
|
Оладьи из картофеля замороженные |
60 г |
|
|
Картофель сырой, вареный |
1 шт.(величиной с крупное куриное яйцо) |
65 г |
|
Картофельное пюре |
2 ст. ложки |
75 г |
|
Картофель жареный |
1,5-2 ст. ложки в зависимости от нарезки |
35 г |
|
Картофельные чипсы |
1 пакетик маленький |
25 г |
|
Кукуруза(початок) |
0,5 штуки |
100 г |
|
Кукуруза консервированная |
3 ст. ложки |
70 г |
|
Кукуруза вареная |
3 ст. ложки |
50 г |
|
Кукурузные хлопья |
4 ст. ложки |
15 г |
|
Фасоль вареная |
3 ст. ложки |
50 г |
|
Чечевица вареная |
2 ст. ложки c горкой |
50 г |
|
Фрукты и ягоды |
||
|
Название продукта |
Количество на 1 ХЕ |
Объем, вес на 1 ХЕ |
|
Абрикос |
4 штуки |
120 г |
|
Авокадо |
1 штука |
200 г |
|
Айва |
1 штука |
140 г |
|
Алыча |
4 штуки |
140 г |
|
Ананас |
1 ломтик с кожурой |
140 г |
|
Апельсин |
1 штука с кожурой |
130 г |
|
Арбуз |
1 ломтик с кожурой |
270 г |
|
Банан |
1/2 штуки с кожурой |
70 г |
|
Брусника |
7 ст. ложек(1 стакан) |
140 г |
|
Виноград |
10 штук |
70 г |
|
Вишня |
15 штук(1 стакан) |
90 г |
|
Гранат |
1 штука |
170 г |
|
Грейпфрут |
1/2 штуки с кожурой |
170 г |
|
Груша |
1 штука |
100 г |
|
Дыня-"колхозница" |
1 ломтик с кожурой |
100 г |
|
Ежевика |
8 ст. ложек(1 стакан) |
140 г |
|
Земляника |
8 ст. ложек(1 стакан) |
150 г |
|
Инжир |
1 штука |
80 г |
|
Киви |
1 штука |
110 г |
|
Клубника |
10 штук(1 стакан) |
160 г |
|
Клюква |
1 стакан |
160 г |
|
Крыжовник |
6 ст. ложек(1 стакан) |
120 г |
|
Малина |
8 ст. ложек(1 стакан) |
150 г |
|
Манго |
1 штука |
11 г |
|
Мандарины |
3 штуки |
150 г |
|
Нектарин |
1 штука |
120 г |
|
Персик |
1 штука |
120 г |
|
Папайя |
1/2 штуки |
140 г |
|
Сливы синие |
4 штуки |
90 г |
|
Смородина |
7 ст. ложек(1 стакан) |
140 г |
|
Фейхоа |
10 штук |
160 г |
|
Хурма |
1 штука |
70 г |
|
Черешня |
10 штук(1 стакан) |
100 г |
|
Черника |
7 ст. ложек(1 стакан) |
140 г |
|
Шиповник |
3 ст. ложки с горкой |
60 г |
|
Яблоко |
1 штука |
100 г |
|
Соки |
1/2 стакана |
100 мл |
|
Сладости и другие продукты |
||
|
Название продукта |
Количество на 1 ХЕ |
Объем, вес на 1 ХЕ |
|
Варенье на сахаре |
1 ст. ложка |
120 г |
|
Квас |
1 стакан |
120 г |
|
Кисель |
1 стакан |
120 г |
|
Компот |
1 стакан |
120 г |
|
Конфета шоколад. |
1 штука |
120 г |
|
Сухофрукты |
15 г |
|
|
Мед |
1 ст. ложка |
120 г |
|
Пудинг |
120 г |
|
|
Мармелад |
120 г |
|
|
Сахар кусковой |
2 куска |
12 г |
|
Сахарный песок |
1 ст. ложка |
12 г |
|
Шоколад |
1/5 плитки |
20 г |
|
Пицца |
1/6 штуки |
50 г |
|
Торт-пирог |
1 кусочек |
3-8 ХЕ |
Плюс к подсчетам ХЕ, добавляем физическую нагрузку. Я предлагаю вам выполнять не сложное упражнение ПЛАНКА. Оно поддерживает в тонусе весь организм и очень просто в исполнении. Начинаем с 1 подхода 1 раз в день не менее 30 секунд.
Отчет за вторник:
1. меню за день, с подсчетом ХЕ, итоговая сумма
2. сколько смогли простоять секунд "Упражнение ПЛАНКА" (если ведете, записать в Рутины)
3. Интересное блюдо в небольшим содержанием ХЕ (0-1 ХЕ)
Мои измерения: 95/95/122
Мое меню за понедельник ( по просьбе)
Желаю удачи! Новых всем побед!
