Сегодня прорабатываем верхнюю часть тела. Упражнения направлены на работу мышц спины и груди. Это большие группы мышц, благодаря которым улучшается осанка, округляется обвисшая грудь. На пресс я акцент не делаю, т.к. упражнения эти все равно не помогают убрать живот.
Подходов стабильно - 3-4, количество повторов смотрите по ощущениям, в пределах 15-20 раз.
Описываю технику выполнения всех упражнений (вдруг кто забыл)
Подъем рук вперед. ИП стоя, ноги на ширине плеч. «Хвостик подвернуть», т.е. колени присогнуты, таз вперед, ягодицы зажать, пресс напрячь. Руки с грузом опущены. Поднимай руки до уровня груди (выдох), опускай (вдох). Если сжать кулаки и сильно напрячь руки, упражнение можно делать и без груза. Главное чувствовать работу мышц.
Подъем рук в стороны. ИП, как в первом упражнении. Только теперь руки поднимаются через стороны над головой (выдох), отпускаются (вдох). Делай упражнение неспешно, почувствуй работу мышц.
Тяга к груди. ИП ноги на ширине плеч, колени присогнуты, наклонись вперед на 45 градусов. Руки с утяжелителем свободно висят. Подтягивай груз к груди, широко разводя локти в стороны-вверх (выдох), опускай вниз (вдох). Во время движения вниз не «бросай», а аккуратно опускай тяжесть. Не расслабляй мышцы до окончания упражнения. Прочувствуй работу всей верхней части тела, не забывай напрягать и пресс тоже.
Тяга к поясу. Зажми в одной руке груз, второй обопрись на стул. Расслабь поясницу (ей и так уже сегодня досталось). Тяни груз к поясу (выдох), опускай (вдох). Локоть направлен строго вверх.
Отжимания. ИП упор лежа. Руки расставь широко, локти смотрят наружу, ладони, соответственно, внутрь. Ладони должны располагаться на уровне груди, не выше и не ниже. Опускайся вниз (вдох), поднимайся (выдох). Спину держи ровно, опускайся ниже. Лучше сделай меньше повторений, но качественно, в противном случае мышцы груди не поработают.
Скручивания назад. ИП лежа на животе, руки за головой. Прогибаясь, поднимай корпус, как можно выше (выдох), опускайся в ИП (вдох). Старайся не делать рывков и не шлепаться на пол опускаясь.
После комплекса рекомендую расслабить мышцы спины нехитрым и веселым упражнением. Ляг на спину и сгруппируйся (подтяни колени и обхвати их руками, а подбородок прижми к груди). А теперь начинай перекатываться вперед-назад, как будто хочешь кувыркнуться, стараясь как можно сильнее округлить спинку, почувствуй каждый позвонок. Упражнение хорошо помогает снять боль и напряжение в спине. Его лучше делать на твердой поверхности, тогда массаж будет более интенсивным.
Спокойной ночи.
