Девушки, для вашего удобства я составила список продуктов, которые мы будем кушать в течение этого месяца, читайте, сравнивайте с вашими продуктовыми корзинами, а закупаться будете исходя из меню на неделю и приоритетов по еде.
Наша продуктовая корзина на месяц
-
мясо (варианты - куриная грудка, кролик, грудка индейки, телятина) или субпродукты (печень, почки, желудки, сердце, язык)
-
красная рыба (варианты - кета, кижуч, горбуша, семга, форель, лосось, тунец)
-
белая рыба (варианты - хек, минтай, морской окунь, тилапия, треска, дорадо, судак)
-
свежие овощи (огурец, помидор, редис, перец, пекинская капуста, айсберг, капуста белокочанная, свекла, морковь, кабачок, баклажан, сельдерей, брокколи, цветная капуста)
-
крупы (гречка, пшеничная, чечевица, перловка, овсянка, булгур, нут, бурый или красный рис, киноа и пр., КРОМЕ белого риса, манки и кус-куса)
-
яйца куриные
-
масла (оливковое, льняное, тыквенное и пр. для салатов)
-
морепродукты (кальмар, креветки, мидии и пр., только свежие или заморозка!)
-
заморозка (мексиканская смесь, спаржа, цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста)
-
грибы
-
творожный сыр
-
хлебцы (щедрые и finn crisp лучшие), лепешки из вкусвилл
-
фрукты (яблоко, мандарины\апельсины, груша, грейпфрут, киви, гранат, помело и др.желательно сезонные)
-
орешки (кедровые, миндаль, кешью) - только для каш
-
сухофрукты (чернослив, курага, изюм)
-
маслины, зелень
-
специи и соусы/уксусы, кроме соевого соуса
-
консервы (тунец в собственном соку, нут, фасоль, кабачковая икра)
-
горький шоколад 72% и более (Lindt, Bucheron, Ritter Sport, Бабаевский, Спартак)
-
семена (кунжут, подсолнечник, тыквенные, льна) - можно для салатов
Количество продуктов рассчитываем сами в зависимости от недельного меню и того, будут ли вас поддерживать члены семьи.
СТОП-продукты
-
хлеб - любой
-
молочка/киломолочка во всех проявлениях (я оставляю для кофе)
-
картофель, тыква, кукуруза
-
макароны
-
солености
-
малосольная рыба и икра
-
крупы быстрого приготовления
-
соки и смузи
-
арбуз, дыня, черешня, виноград, банан, хурьма, манго
-
алкоголь
-
вода с газом
ВАЖНО
-
после пробуждения - стакан теплой воды
-
готовим БЕЗ масла
-
пьем омегу
-
не пропускаем приемы пищи (каждые 2-3 часа)
-
в течение дня - пить воду каждые 2 часа, за 30 мин до/после еды, 1,5-2 литра в день, больше не стоит.
-
завтрак - не позднее часа после пробуждения
-
горький шоколад 4 дольки/20 гр не позднее 10 утра
-
ужин - обязателен - за 4 часа до сна, но не позднее 19 часов
-
чай пьём через 20-30 мин после приема пищи, за исключением завтрака
-
кофе не больше 2 чашек в день и не позднее 16 часов
-
после 19:30 (или раньше - 4 часа до сна!!!) ни крошки и ни капли в рот
По продуктам!
-
нельзя добавлять другие продукты
-
нельзя исключать продукты
-
можно уменьшать порции, если объективно не лезет
-
можно заменять овощи на любые из продуктовой корзины, как в салатах, так и запечённые/тушеные
-
можно заменять мясо на любое из продуктовой корщины
-
морепродукты также взаимозаменяемые, берите любые, какие любите, не любите - меняйте на рыбу или куриную грудку
-
можно не есть мясо, заменяя его на рыбу или морепродукты
-
если написано курица/индейка - это только грудка
-
кролика можно любую часть
-
белую рыбу можно менять на красную
-
красную рыбу нельзя менять на белую
-
фарш состоит из мяса, лука, специй и яйца, для сочности можно добавлять кабачок, для разнообразия-капусту разную, морковь
-
все можно перчить и солить немного!
-
можно любые приправы и специи
-
бальзамический соус/уксус не больше 1 ч.л. в день
-
соевый соус нельзя
-
кабачковая икра не больше 1 ст.ложки в день
-
горчица не больше ½ ч.л. в день
-
сахар в чай можно заменить ложкой мёда/стевией или горьким шоколадом
-
орехи и сухофрукты - только в утреннюю кашу
-
обед с крупой в составе старайтесь съесть до 13:00
-
если написано салат, обязательно заправляйте оливковым, ореховыми, тыквенным маслами, 1 ч.л.
-
кофе без добавок (кроме молока)
Если остались вопросы и непонятные моменты, жду вас в комментариях.