Марафон. Правила питания и примерное меню

Всё рассчитали свое КБЖУ и забили данные в ваше фитнес приложение? Тогда начнём! Я решила выложить это все сейчас, чтобы вы могли подготовиться и закупиться за выходные, чтобы на неделе не париться особо!

☡Питаться мы будем с вами 5 раз в день - это хорошие новости))

✔Примерно будем брать 100 грам белка (птицы, нежирного мяса, любых морепродуктов), примерно 100 грам сложных углей - круп (любых кроме белого риса), примерно горсть клетчатки - овощей, полезных жиров размером с большой палец - это оливковое масло, орехи.

✔Таких приёмов будет у нас 3 - второй завтрак, ланч, ужин))). У меня они в 12.00, 15.00 и 18.00. Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна

✔Помимо этого у нас будет завтрак насыщенный сложными углеводами и белками - это овсянка, мюсли и гранола без сахара (!!!!), омлеты, любые блюда ПП подходящие по параметрам.

✔И перекус между приёмами пищи - фрукты с орехами в первой половине дня, творожки 0% без сахара во второй половине дня.

✔Вам нужно запомнить закидывать в себя белок с сложными углеводами каждые 3-4 часа. Это очень важно для разгона метаболизма!

✔Обязательно пьём по 2-3 литра воды минимум! Опять же есть напоминалки на телефон для этого дела, но влейте в себя эту жидкость таки! Она полезна и без неё мы никуда не сдвинемся.

✔Еду мы не запиваем! Мы пьём не ранее чем через 20 минут после еды. Закусывайте огурцом или салатом чтобы не было сухо. Таким образом вы даёте желудку легко переварить пищу, не Галя кислоту водой.

Тоже самое с кофе после завтрака.

☡☡Примерное меню☡☡


🚩ЗАВТРАК (400ккал): 50 гр овсянки (50 гр сухого продукта) с 0% молоком, семена чиа, семечки, сухофрукты или ягоды или пол банана плюс кофе/чай или омлет с овощами и тостом из мультизернового хлеба (любая аналогия каш или блюд из яиц)

🚩2й ЗАВТРАК (150-200ккал): омлет из 3 белков с шпинатом / или йогурт с яблоком/ или яблоко с орешками ( любой аналогичный перекус)

🚩ЛАНЧ (350-400ккал): 100 гр куриной грудки/ или рыбы/ или нежирной говядины со 100 гр бурого риса (любой другой крупы, у меня киноа и булгур или гречка) плюс овощи горсть.

🚩УЖИН (400ккал): Салат с морепродуктами или курица с овощами на пару (любой другой вариант). Можно и крупы, но на ночь лучше овощи.

🚩2Й УЖИН (200ккал): пачка 0% творога с греческим не жирным йогуртом, можно с ягодами свежими или замороженными. Или овощную нарезку с соусом из нежирного йогурта с зеленью. (Любое другое блюдо из лёгких белков, можно даже паровой омлет из белков только)

🍉Между приёмами пищи - орешки или фрукты не превышающие дневную дозу калорий.

🍦В дни тренировок я ем с утра какой-нибудь протеиновый батончик или ПП Конфетки.

❓Вопросы?

Все посты по марафону будут здесь и закреплены наверху дневника если вы что-то пропустите - https://www.babyblog.ru/user/lenta_cat/Soniq/63497