Марафон 21 день)

Девочки,привет)

Итак немного организационных записей и просьб---

Девочки,в своем большинстве,я сижу с телефона,т.к сейчас много езжу с детьми, и если я вам сразу не ответила поймите и простите я отвечу обязательно вечером,когда дети спят)))

Ко мне на Ты и я к Вам на Ты)

Итак отчет по весу и параметрам будет по воскресеньям)

Со мной марафон будут вести Елена Дьяченко и TSA (Светлана)

Итак, задания я буду выкладывать с вечера по Москве примерно в 23-00,

у нас будет рассмотрены темы БЖУ как всегда,вода и упражнения будут базовые и дополнительные.

Домашнее задание по питанию будет практически одинаковым для всех.
Ваша задача научиться самоконтролю, составлять суточный рацион, контролировать БЖУ и суточную норму калорий.

Итак, первое что нужно сделать - это высчитать суточную норму калорий.

Суточный базовый калораж (это количество калорий нужное для поддержания жизнедеятельности организма, грубо говоря, калораж , при котором мы не худеем и не толстеем)

Для тех кто так и не смог посчитать, вот здесь калькулятор от Марины-Мандарины

Питаться мы будем 6 раз в день, через каждые 2-3 часа.(стараться приближаться к этому)

Например:(примерный калораж на 1500 ккал)

Проснулись

Зарядка (отдельный пост)
Завтрак: 25% от общей суточной калорийности - 375 ккал.

Белок+Сложные углеводы+Поливитамины+Омега 3(рыбий жир в капсулах или льняное масло 1 ложку)+Добавляем в еду клетчкатку 20 грамм. В кашу или творог.(про витамины тоже будем говорить..)

Перекус: 15% - 225ккал.

Белок+Сложные углеводы

тренировка

Обед:20% - 300 ккал.

Белок+минимальное количество углеводов (овощи, за исключением картофелия и кукурузы)

Перекус: 15% - 225 ккал.

Белок (Творог не более 5%, куриная грудка, нежирная рыба, можно протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке).

Ужин:15% - 225 ккал.

Белок + Овощи.

Перекус:10% - 150ккал.

Белок, с минимальным содержанием жира.




Я поставила тренировку в первую половину дня, вы уже по своему усмотрению. До тренировки час не едим. После тренировки (для тех кому нужно скинуть больше 10-20 кг следующий прием пищи через полтора-два часа после тренировки, для тех у кого лишние до 5-10 кг есть можно через час) прием пищи должен составлять 20% от общей калорийности, т.е. чуть больше чем перекусы в течение дня.


Важно!!!

1)В течение дня выпивать 2 литра воды. С утра на тощак. И в течение дня между приемами пищи.

2)Следим за белками. Желательно, чтобы их было не менее 2 гр на 1 кг тела.

3)Не снижайте калорийность больше чем на 20%. Это снизит метаболизм, спровоцирует выработку кортизола, гормона стресса, который не даст нам расставаться с жиром. Нам нужно сохранить мышцы и снизить процент жира.
4)Купите в аптеке или в супермаркете клетчатку и добавляйте в еду. 20-30 гр в сутки.

5) В воскресенье можно будет сьесть что-нибудь запретное, желательно в первой половине дня и только ОДНУ порцию (кусочек торта, шоколадку, пасту, в общем то, что любите.



Задание на выходные: полностью отказаться от всех жирных соусов (заменить на йогуртовые заправки, соевый соус, оливкое масло). От всех сладких напитков, забываем о газировках и соках.

Записываем все что съели в программку или в блокнот. Итоги в отдельный пост, будем разбирать ошибки.

Ну и если появятся вопросы, будем разбирать.

Специально не стала писать примерное меню. Попробуйте эту неделю запариться и почитать этикетки на продуктах.
Отчитываемся прямо здесь по дням- к примеру- завтра пятница
Вечером заходим в пост и пишем Пятница Завтрак то-то обед то-то ,сколько воды выпили итд))
Затем в субботу заходим сюда же - нажимаем РЕДАКТИРОВАТЬ свою запись и добавляем меню на субботу)
Я не зря выбрала именно эти дни,т.к в выходные больше всего срывов)
И еще наша Лена хочет провести ВЕБИНАР БЕСПЛАТНЫЙ именно по питанию,по скайпу-
думаю всем будет полезно послушать, тогда когда определимся со временем и датой,будет отдельный пост))
Девочки,всем удачи!!! Есть вопросы- задавайте,В БОЛТАЛКЕ

Девочки,опять пишу свой пример---

Привет клетчатка продается в аптеке - у меня вот такая  


они есть разные)


Поливитамины я пью Элевит,т.к грудью кормлю)) Витамины группы Б мне посоветовал врач,к примеру пивные дрожжи))(в аптеке тоже спросить можно),или просто употреблять отруби или хлебцы)